有時候你要先變壞才能變好，改掉五種讓人不開心的思維模式

04-05

認知扭曲的概念（Cognitive distortions）是由認知行為療法（CBT）的創始人、心理學家貝克首先提出的。它指的是我們執著於一些並不存在、或者完全錯誤的認知，而這些不良的認知導致了我們負面的思考、情緒和行為。今天我們就為大家介紹其中最為常見的5種。

a. 非黑即白、兩極化的思維模式

孩子在長大前，思維都是非黑即白的。他們的動畫片中，有明確的好人和壞人。他們的思維模式中有絕對的正確和錯誤。但隨著年齡的長大，人們會逐漸能夠理解和接受更複雜的人事、關係、情感。

但具有非黑即白、兩極化思維模式的人，會常常感到困惑。對於這些人來說，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一個完全的loser。如果伴侶有一次沒有照顧到自己的需求，那Ta就是「根本不愛自己」。曾經多年的好朋友有一次自私的舉動，他們就會困惑這個人是不是自己的好友。

擁有這種思維模式的人，他們的人際關係容易很激烈。看問題過於極端，且常常因為極端的認知做出極端的行動，反而進一步推動了關係的惡化。

b. 自動過濾的思維模式

有這種思維模式的人，在各種事件、場合中都只關注那些負面的部分，自動「過濾」掉那些好的地方。比如，在一次演講中，完全忽略了那些熱烈的掌聲和觀眾積極的互動，只注意到自己在某個地方說錯了詞。這並不是說他們理性上無法理解也有好事存在，而是儘管知道有些部分是正面的，情緒仍然只能沉浸於不好的部分中。

c. 過度概化的思維模式

這種思維模式的人，會基於自己某一次或幾次的負面經驗，得出非常泛化的結論，認為那些發生過一兩次的壞事一定會再發生。比如受到了一個人的拒絕，就覺得自己完全不討人喜歡，一定不會被別人接受，會孤獨終老。

而當過度概括到達一種極端的程度時，人們就會給自己貼標籤- 「我就是沒有辦法追求自己喜歡的人，因為我是一個被動的金牛座「。－「我的工作發展就會不如意，因為算命的也這樣說。」－「我就是一個不討人喜歡的人，我無法在人群中不被人討厭。」

當你把一些負面經歷，過度概化成了你的宿命的時候，你的心情就自然不會好了。相對的那些思維模式更積極的人則會認為，我只是這幾次運氣不好，我不會一直這樣，未來一定有好事發生。

d. 「應該」構想

用「應該……」和「必須……」來激勵自己和要求他人，常常容易適得其反。Albert Ellis將這稱為「必須強迫症」。

他們對事物有著非常刻板化的期望，覺得必須如何如何才是好的，或者原本就應該是什麼什麼樣的。這種刻板化的期望，讓一切脫離他們掌控的細節都變成了缺陷。

當他們沒有達到自己的「應該」時，他們會討厭自己，感到羞恥和內疚。當他人沒有達到他們對ta的「應該」構想時（這種情況常常發生）——他們也會感到痛苦，並因為堅信自己是對的而憤懣不平，比如朋友應該這樣做、父母應該那樣做、我必須成為什麼樣的人，等等。我們沒有學會接受生活的饋贈，嘗試每一種出乎意料的快樂——快樂的方式遠不止一種。

e. 情緒化的推理

不良的思維模式中，還有一種不理性的邏輯問題存在。有「情緒化的推理」這種思維模式的人，會把自己的情緒反應當作「一件事是真的」的證明。他們不以理性的規律而是以變化不斷的情緒體驗來認識世界。比如，一個感覺自己很醜，ta就把這種感覺當成「我果然是個醜八怪」的證據。一個人覺得自己不受歡迎，因此開始逃避人群，事實上別人並沒有表現出不友好的跡象。