仰望尾跡雲「一大波系列」 增肌營養（一）

「一大波系列」，就是一大波「一句話知識」。每篇是15條左右，基本都是結論性的東西，不講太多原理。之所以寫一句話知識，是為了最大程度照顧大家的閱讀體驗，原理講的太多大家讀著也累，所以咱們穿插著來。

• 補充肌酸，增加肌肉內肌酸濃度，能令肌肉細胞充盈膨脹。不管什麼原因，細胞「充水」膨脹，一般會刺激蛋白質合成的增加。這可能說明補充肌酸也有直接的增肌的好處，但目前這種觀點還不能最後明確
• 碳水循環可能有一定的減脂增肌的好處，但是這種方法目前最大的問題就是缺乏研究佐證，所以還不算是一種被運動營養學界廣泛接受的有效的方法，建議謹慎使用
• 從一些研究來看，男性補充肌酸的效果似乎好於女性

• 健美健體備賽也可以用肌酸，補充肌酸增加身體的水分主要在細胞內，不怕影響肌肉銳度。但是最好在賽前一周左右完成肌酸的填充
• 補充肌酸配合糖一般更好，怕胖的話可以跟日常高GI的主食一起補充。但是要注意，最好是空腹狀態下只吃主食和肌酸，不要吃菜（這裡就不能照顧口味了），這樣能獲得更好的補充效果
• 中高強度有氧或力量訓練後補充肌酸，理論上說肌肉的肌酸獲取效果也會好一些，但注意要訓練後越早補充越好

• 現在沒有足夠的明確的研究能說明所謂新型肌酸就全面好於一水肌酸
• 肌肉內肌酸飽和後，每天2克補充就足以維持飽和狀態
• 目前沒有足夠的證據能說明健康人不可以高蛋白飲食，但是蛋白質長期過量攝入，理論上說對於健康人也仍然有健康隱患，所以蛋白質最好是足量而不是過量。即便是系統增肌新手，每公斤體重2克混合蛋白質也基本足夠了

• 混合蛋白質能極大的提高蛋白質的生物價。全蛋+土豆或大豆、乳清蛋白+土豆、小麥粉+牛奶或全蛋、牛奶+土豆等等組合都不錯，說白了，讓更少的蛋白質起到更多蛋白質的作用
• 牛磺酸的安全性還不很明確，還有些研究發現規律地服用牛磺酸，會產生像咖啡因一樣的依賴性
• 運動前後補充蛋白質，要特別注意蛋白質的生物價。高生物價的蛋白質在這兩個特殊的節點上補充，有助於最大化肌肉蛋白質的合成

• 酪蛋白和乳清蛋白哪個更好現在還說不清，從增肌角度說，訓練前後乳清蛋白似乎更好。平時酪蛋白搭配乳清蛋白，一起補充似乎更好
• 訓練後的一餐最好是低脂的，而且訓練後的飲食最好是少量多次，這都是為了減少胃排空的時間，讓食物的營養和熱量快速被吸收利用。高脂飲食和一次吃太多，都會減慢胃排空速度
• 所謂低碳水飲食的「低」，也沒有特別明確的標準，一般成年人每天低於120克碳水就可以算是低了。一個四兩的大饅頭，碳水大概就有100克左右

• 增肌訓練前補充蛋白質+糖也很重要，甚至有些研究認為比訓練後補充還重要。訓練前後補充，建議量都是0.5克糖／公斤體重+20-25克優質蛋白質
• 蛋白粉的消化吸收的確是會比食物快一點，畢竟更精細，水解蛋白粉就更是如此。而且蛋白粉每次補充的量少，胃排空就快得多。但是，快速吸收會不會最終明顯影響到增肌效果，還要打問號。理論上說有好處，最終好到什麼程度，目前還說不清

最近在沖千人團，所以給自己的增肌課做個廣告：有興趣參加我的系統增肌課的同學，在我的「想法」當中能找到二維碼。399/一年，除了乾貨還是乾貨，確實很值這沒話說。接下來正好要講到運動生物力學和運動解剖了，可能大家更感興趣一些。之前的課程內容也都在，隨進隨學。