型男養成計劃之——減脂篇

印度著名影星，「國寶級演員」阿米爾汗在《摔跤吧，爸爸》中飾演一個摔跤手，他為角色增肥50斤，體脂36%，變成了一位97公斤的大肚皮爸爸；又因角色要求，在五個月內減脂至9.67%，減回至原先的體重。

看完汗神的經歷大家是不是已經開始幻想減脂後完美的自己了？好的，本期減脂這道硬菜一定會讓你大飽口福！

減脂是有氧運動，說到有氧，大部分人的反應一定是跑步和動感單車，很多人還不知道除了這些之外還有什麼算有氧。如果你是這些人之一，那麼王大王接下來要講的話可能會讓你非常吃驚：「如果你想刷脂的話，別跑步別騎動感單車了，因為效率實在太低。」何出此言呢？別著急，且聽王大王慢慢道來。

我們先來看看有氧運動的定義：「進行體育運動時，當心率達到最大心率的50%-90%，就可認定是在進行有氧訓練。」而計算有氧運動強度的方法一般都是看心率，心率越高，減脂效率越高。

為什麼說跑步和騎動感單車效率低呢？你們現在回想一下自己跑步或者騎單車時的情景，有多久沒出現心臟狂跳汗流浹背氣喘吁吁的情形？就算持續慢跑四十分鐘，跑到最後你們真的有雙腿一軟爛泥般癱在地上的衝動嗎？沒錯，你們已經很久沒有經歷過這種情況了，這代表你們的心肺功能很強，但也說明你們的減脂效率太低了。因此，如果你想讓你的減脂速度和身體素質短期內飛速提升，那麼王大王下面介紹的方法將會是你的不二選擇。準備好哦，上菜啦！

「高強度循環訓練」這七個字，是下面介紹這套方法的核心。

上一期王大王講到，一組力量訓練的動作能做多於12個的話，是以增加肌肉耐力為主，而且你做的越多就離無氧越遠，反而變成有氧運動了。說到這裡，你們有沒有什麼想法呢？沒錯，力量訓練也可以轉化為有氧運動，而其中的區別就在於「循環」二字，也就是說沒有休息間隔地將一套動作完整地做完。舉個簡單的例子：

俯卧撐10下

波比跳10下

仰卧起坐10下

平板支撐30秒

啞鈴深蹲20下

這套循環訓練的強度不高，動作也非常簡單，但它與有氧運動的差別就在於一個詞「花樣」上。不同於跑步和騎單車僅通過腿部肌肉來刺激心肺，循環訓練的花樣多，基本上每個肌肉群都會參與其中，而且中間沒有休息時間，因此，你的心臟很難適應這種訓練，被迫越跳越快。而跑步、單車這類運動很容易被你的心臟所適應，心臟進入舒適區，也就降低了減脂的效率。

下面王大王再給出三種不同難度的的循環訓練，兄弟們可以先嘗試一遍，挑選出既能全部完成又能怒火攻心的那一套。

A

原地爬山60秒

波比跳15下

平板支撐60秒

B

持鈴Step-Up雙腿各10下

俯卧撐（胸觸地）15下

啞鈴深蹲20下

C

引體向上10下

硬拉20下

持鈴Step-Up雙腿各20下

俯卧撐30下

仰卧直腿兩頭起50下

做完一套動作後休息1-2分鐘繼續這一套或者進行另一套，當然動作之間也可以自由搭配，適合自己的才是最好的。每個人的身體素質各不相同，因此循環次數也因人而異，總之，讓心臟暴躁起來才是訓練的最終目的。

「三分練，七分吃」，減脂期一定要控制飲食，攝入的熱量一定不能高於消耗的熱量，但也要注重營養的全面。每當夜深人靜的時候，不要想炸雞，不要想串串，多和肚子上的肥肉聊聊天，因為過不了多久，它們就要離你遠去啦！

這兩期推送王大王將型男養成的總體流程介紹給了大家，細節方面難免會有疏漏，兄弟們如果有任何不懂得地方都可以發給南獅，王大王看到後會儘快解答，如果問題過於統一，王大王就會抽出一期專刊進行詳細的解答。下期推送兄弟們想讓王大王寫點什麼呢？盡請吩咐哦。

彈吉他去嘍！

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