飲食 | 這麼多年你可別都吃了個假飯——均衡飲食篇

上一期我們介紹了血糖平衡 飲食 | 你不知道的「血糖平衡」

這一期將給大家介紹「怎麼吃——才健康"

根治飲食法

強調的並不是單項食物的營養，而是正確的食物組合。

所有的食物組合都遵循著兩大原則，一是血糖平衡，二是高營養密度的食物組合。

根治飲食法能夠照顧到食物和血糖之間的關係，正確的食物組合可以讓血糖平衡，使得能量供給平穩。

怎麼做？

一份菜，一份肉，碳水化合物不超過20%

如果我們每一餐都是一份菜，一份肉，碳水化合物不超過20%，這樣的食物組合就不會衝擊血糖。只要血糖不一下太高，一下太低，就能平穩供給能量。

食量依據每個人活動量和生活習慣的不同決定，若 食量小，就等比例少吃；食量大，就等比例多吃。

注意不同含油比例食材的搭配方式

因為各種食材的脂肪、蛋白質、碳水化合物的含量不同，根據主菜是肥肉、瘦肉以及烹調方式，要注意不同的搭配方式。

三大營養素必須均衡，均衡就是剛剛好的意思。均衡飲食目的並不是要控制，而是在不失衡的狀況下取得彈性。

如果這一餐的肉已經有油，那其他搭配的食物就不一定要有油。但是如果肉類的脂肪含量不高，那在搭配時其他食物脂肪含量就要高一些。

第一口吃肉

身體運動的原則是「先進的先消化」，如果我們第一口就吃飯，沒有足夠的蛋白質和脂肪幫忙緩解糖分解的速度，血糖就會迅速被提升，造成血糖震蕩。如果我們一開始就先夾肉，那麼肉里的脂肪和蛋白質就能有效緩解碳水化合物中的糖分，這樣血糖容易平穩。而且先吃肉有助刺激胃酸分泌，幫助消化。

細嚼慢咽，每口嚼20-30下

《英國醫學期刊》的一項研究指出，吃飯速度快並吃到有飽腹感的人，肥胖的機率是細嚼慢咽並且有飽腹感之前就停止進食的人的3倍。《美國臨床營養期刊》的另一個研究則發現，大口吃巧克力醬會比小口吃的人大約多攝入近 100 大卡的熱量！

充分咀嚼會使食物變得細小，這樣就能使消化酶完全和食物混合，食物會被分解成更加細小的物質，人體吸收起來也就更加方便。

每一種食材輪著吃

有些人食物比例雖然對，但卻天天只吃一模一樣的食物，這樣容易造成營養元素攝取不全面。

正確使用升糖指數和血糖負荷

升糖指數（GI）又名血糖生成指數，指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。有些食物雖然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物雖然含糖量少但卻有可能引起血糖迅速升高，在這裡食物的升糖指數起著關鍵作用。

（圖片來源於網路）

但是如果只考慮了食物的升糖指數，沒有考慮攝入食物的總量，同樣也會引起血糖升高過多，於是提出了一個新的概念，即血糖負荷 （GL）

血糖負荷（GL）＞20 為高血糖負荷食物

血糖負荷（GL）在 10～20 為中血糖負荷食物

血糖負荷（GL）小於 10 為低血糖負荷食物

例如：白米飯的升糖指數是 84，查詢食物標籤吃 100 克的白米飯含碳水化合物為 25.6 克，計算出吃 100 克的白米飯血糖負荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米飯可能已經開始對血糖產生了影響。

升糖指數說明了食物升糖的快慢，而血糖負荷說明了升糖食物攝入的總量對血糖的影響，過多的攝入低升糖指數的食物同樣也會影響血糖。

血糖負荷既考慮了食物所含碳水化合物的「質」，又兼顧食物所含碳水化合物的總「量」對血糖的影響，真實反映了食物的血糖應答效應。

正確使用平衡血糖指數

平衡血糖指數是指食物緩解糖分分解與進入血液的速度。不同種類的蛋白質和脂肪有不同的平衡血糖指數，這就好比不同的碳水化合物都有不同的升糖指數。

小提示：我們需要正確運用升糖指數和平衡血糖指數。並不是升糖指數低，就可以吃很多，這是錯誤的觀念。同樣，油脂平衡血糖指數高，但不代表我們可以直接喝油。所有好的食物都應該要搭配著吃，這樣血糖才可能平衡，也才可能有最佳的環境吸收營養元素。

水果要在均衡的餐後

水果很甜，而且其甜味的來源就是果糖，一根中等大小的香蕉就有含七到八顆方糖的糖量。吃水果的時間和量要比照任何會衝擊血糖的食物的吃法。因此水果一定要在均衡的餐後吃，不能單獨當零食吃。

選擇正確的零食

很多人肚子一餓就找麵包，蛋糕，餅乾之類的甜食，當下午點心吃。其實可以當做零食的食物非常多。

比如：堅果、滷蛋、無糖酸奶、干椰肉、小魚乾、肉乾、橄欖、無添加的魷魚絲等。

吃飽就停

食量一定要聽從自己的身體，而不是腦子。不是想著少吃兩口，而是慢慢吃，只要感覺身體飽了，就該放下筷子了。

- END -

參考資料：

《燃脂力》——賴宇凡

分享者是最大的受益人

http://weixin.qq.com/r/Pi2dhZHEqszVrdXm93gs (二維碼自動識別)

http://weixin.qq.com/r/Pi2dhZHEqszVrdXm93gs (二維碼自動識別)

長按二維碼關注我們