（書摘）如何才能不焦慮（獻給一有風吹草動就好不淡定的你）

如何才能不焦慮（獻給一有風吹草動就好不淡定的你）

克里斯多夫·柯特曼；哈洛·辛尼斯基；勞里·安·奧康娜

首先，必須有一股能將人從愚蠢的錯誤中拽回來的力量；第二，在這個世上，除了愛，寬恕是最有生機，也最強大的一種力量；最後，擔憂、恐懼與焦慮都是情緒能量的自產垃圾，要學會用希望、信念和積極思維來取代它。

焦慮=關切+威脅

焦慮一詞的詞源解釋是「感到煩惱和麻煩」。焦慮是一種與恐慌、擔憂、不安、恐懼和緊張密切相關的心理和生理狀態。雖然一定程度的焦慮是正常生活的構成部分，但當它出現得過於頻繁、過於劇烈或者變得難以掌控時，就變成了心理障礙。

關切+威脅=焦慮

沒有關切，就不會焦慮；沒有感知到威脅的存在，也不會焦慮。

對於長期焦慮的人來講，理解了「關切+威脅」公式，就能將那些慣常導致焦慮的思維模式進行徹底重構。事實上，這一公式為人們提供了兩個可進行干預的地方：要麼改變對威脅的認識（如果我進不了啦啦隊，最壞也壞不到哪裡去），要麼減少關切（嗨，不就是錢嘛，誰都知道它總是去了又來），就是這樣，改變任意一個，就能改變焦慮體驗。

記住：讓你焦慮的不是事情本身，而是你對事情的認識。

兩個應對壓力（焦慮）的辦法：其一，別為瑣事煩惱；其二，一切皆是瑣事。

情緒，包括焦慮，是我們觀念的而不是客觀事實的副產品。

焦慮正式提醒你，你已經走出自己的舒服區。大腦以這種方式激勵你繼續成長、不斷提高、持續發展，身體以這種方式說服你去完成更多的事情、達成更高的目標、實現更多的夢想。

焦虛是一種主觀感受

心理學家加里·埃默里（Gary　Emery）博士提出了一條焦慮症患者應該銘記於心的至理名言：分心=力量。

焦慮的三大來源：對資源不足的恐懼、對未知的恐懼以及對拒絕/否定的恐懼。

誘發焦慮的十大情景

1.無能為力感

僅僅是懷著「我對所處環境是有控制力的」這一信念就足以讓人們更樂於忍耐、幸福感更強。而無能為力的感覺卻引發了人的脆弱無力感和焦慮感。

2.變化感

焦慮的第二大來源是改變。

3.不安全感

4.角色衝突感

任何時候，只要處於衝突情境中（心理學家稱之為角色衝突），個體必然會感到焦慮。

5.脆弱感

6.追求完美感

7.杯弓蛇影感

既然焦慮全都來自感知到的威脅，那麼威脅就沒有必要一定是真實存在的才具有殺傷力。對於我們的神經系統來說，感知往往比事實的作用更大。

在所有你關切之處，假想的怪獸都隨處潛伏。想與焦慮為伴？儘管相信它們的存在吧，借用一句不知名人士的名言「你所以為的一切，你都別相信」。

8.未完成感

偉大的心理治療師弗里茨·佩爾斯（Fritz　Perls）被譽為「格式塔心理治療學派之父」，他開拓性地指出，人們需要完成他們的「未完成事件」以獲取心靈的寧靜。換句話說，除非將生命中最重要的事圓滿完成，否則你的心中將永無寧日。

人類總是追求「閉合感」，仔細想想，誰會將床鋪整理一半，草坪剪到90%？沒寫完的文章、沒作完的畫、刷了一半的房間會讓你感到滿意嗎？未完成事件具有打破我們平衡、擾亂我們寧靜的天然力量。但人們又如何能完成那些本就不可能圓滿完成的事情呢？

9.瀕臨崩潰感

幾乎所有遇到心理健康問題的人都無一例外地有一個共性：覺得自己目前的生活處在崩潰邊緣。也就是說，他面臨的境遇、他的親密關係或他所處其中的衝突已經到了自己不堪重負的境地。

10.鳥入樊籠感

遠離焦慮的簡易方法

方法1：理解「關切+威脅」公式

焦慮症（和毒品濫用一樣）常常導致慢性腰背疼。有趣的是，往往腰背疼一來，抑鬱也跟著來了。關注心理健康看起來是保護你不受慢性軀體疼痛折磨的關鍵途徑。

方法2：專註就是力量：管好你的注意力

方法3：制定訂劃

哪裡有混亂無序、漫不經心、結構缺失，哪裡就有焦慮。

切記靈活性對於心理健康來講如同對於身體健康一般重要。

要減輕焦慮，就得制訂一個計劃並隨時計劃著改變你的計劃。

方法4：學會接受

生活往往不是簡單的非黑即白，你所遇到的諸多不如意的最終解決細究起來可能都既包含了改變能改變的以及接納無法改變的這樣兩部分。

你解決過的幾乎所有問題難道不都是「隨它去」和「適當反應」的混合體嗎？

再舉個更容易理解的例子：你無法控制孩子的行為，但根據他的表現你卻可以選擇去教導、懲罰、斥責、界定邊界、訓誡或自責，等等。一句話，你無法控制，但可以應對。

所有類型的人際關係都有一個共性，那就是你無法控制他人，只能控制自己的應對方式。

方法5：掌控人際技巧，注意溝通與邊界

焦慮源於你關切的事情受到了威脅；你也知道家人和親友對你來說很重要，所以很容易推斷出人際關係會是一個重要的焦慮源；而且現在你也知道，你控制不了那些你所愛的人們，你能做的只是恰當地回應他們。

介紹兩種非常重要的方法，以幫助你很好地應對你所有的人際關係：溝通與邊界。

請你從現在開始，和他人進行良好溝通，最好能達到清楚、簡練、重點明晰的程度，無論對象是配偶、孩子還是郵差，請慎重對待這次溝通，就好像你們之間關係的生死存亡有賴於此（其實在生活中也常常果真如此）。不要給人模稜兩可的感覺，切勿留下讓人誤解的空間，以第一人稱表達你的感受，在任何合適的地方都別忘了讓對方感覺到你對他是如此深愛/看重/感激。

其次，設置無可挑剔的邊界。讓你生命中的重要他人明白，你不會控制他們，並且你願意通過控制自己來回應他們。

焦慮，如前所述，通常是混亂、邊界不清、溝通不暢、懸而未決和缺乏控制感的副產品。把話說得再明白些：當事情混沌不清時人們更容易感覺焦慮，焦慮的天敵是明確性和條理化。

方法6：像世上最健康的人那樣去做

現在你已經非常好地意識到了靈活性對於減輕焦慮的意義，但有時候，對於那些長期存在的問題，並沒有什麼簡單易行的辦法，你也無法總是依靠靈活性來解決生活角角落落里的那些難以啃下的硬骨頭。不玩花哨的，且用老一套的辦法來解決某些生活中的突出問題吧，我是說，沒有辦法的時候，想想世上最健康的人此情此景下會怎麼做，咱們就那麼做。

方法7：提前演練

焦慮和恐懼之間的區別在哪裡？理論上講很簡單：焦慮常常是由來自未來的、模糊未知的事情而引發的；而恐懼通常意味著一種更加強烈的情緒，它背後的誘因是具體的、基於當前的。

有研究發現，只是把情緒表達出來本身就可以減輕人的痛苦。當然，意識到自己的恐懼是良性的、並沒有太大殺傷力將會進一步緩解痛苦。有道是，意識到問題並不真的存在，你就可以放下包袱。

方法8：加強鍛煉

根據梅奧醫學中心（它是享譽世界的非營利性綜合醫療合作中心）網站上的說法，鍛煉可以釋放「讓人感覺良好的大腦化學物質」，包括神經遞質和內啡肽，從而降低焦慮水平。鍛煉還能減少致人抑鬱與焦慮的免疫系統化學物質的生成，升高體溫，後者具有一定的鎮靜作用。此外，鍛煉還能讓人變得放鬆。

鍛煉還有數不清的心理益處：實現目標、完成挑戰、成功減重、保持身材，這些都會讓人增加自信、提高自尊，最終有利於焦慮的緩解。況且，在鍛煉中，你會和其他人產生聯結，從而形成更好的人際網路，這也會進一步提升你的幸福感，從而減輕焦慮。最後，鍛煉作為一種焦慮控制途徑的出色之處還在於它能馬上見效。

散步是最簡單易行的，它需要做的準備最少，但是其他的，像游泳、慢跑、舉重、瑜伽、滑雪、雜耍、籃球等，也都可以嘗試。

方法9：擁有信仰

我們都有過為絕不可能發生的可怕結果而擔憂的經歷，一如那句諺語所說，「你生活中最糟糕的事其實從未發生過。」根據心理學家的說法，在一起發生的事情就會被視作有關聯，這被叫作關聯法則。因此，如果你擔心前列腺癌篩查有問題，但最終結果正常，擔憂就會與好消息聯繫到一起，你就會覺得好消息是擔憂帶來的報償。

但其實憂慮不僅沒有用處，還會讓你血壓上升、皮質醇水平升高、體重增加（壓力荷爾蒙會導致諸如腹部脂肪堆積），帶給你無數黯淡無歡的白日和輾轉難眠的夜晚，帶給你對媽媽的無限愧疚，因為你快把她的孩子逼瘋了。

你可以做些什麼來解除憂慮呢？心理學家會說，如果你不能用其他東西來替換的話，千萬不要試圖從一個人那裡帶走任何東西（這也是為什麼在痛苦的分手後養一隻小寵物會有助於康復的原因）。

我們要用信念來替換掉你的憂慮。對什麼的信念？你會問。對任何東西的信念，只要有助於減輕你的憂慮。

為了能減輕憂慮，你必須學會信奉某些東西，信任一些人，包括你自己。

方法10：學會寬恕、樂觀和感激

（1）寬恕

健康而快樂的人會寬恕（放過）一切，他們讓所有怨恨和遺憾隨風飄散，視所有痛苦如過眼雲煙。這有什麼要緊嗎？有。心懷怨恨會增加人的皮質醇水平，讓個體遭受心臟問題、中風、罹患抑鬱和焦慮的概率增加，提高早逝的風險。執著於怨恨會讓人一直維持在應激反應狀態，遲遲難以回歸鎮靜與平衡。要知道，作為焦慮對立面而存在的平靜是接納和放下的產物，怨恨、痛苦和後悔常常導致混亂和焦慮，而與平靜無緣。

放下並不取決於別人對你做了什麼，任何你想隱藏於心的，從輕微的失望到殺人的怒火，都無法讓你獲得平靜，而要實現這一點，唯有穿越痛苦、放下怨恨。

（2）樂觀

當你相信一切將會圓滿解決時，就不會將精力執著於潛在的危險上了。

（3）感激

方法11：消除所有衝突

所有你無法改變、操縱和控制的，必須以健康、冷靜的接納態度來予以解決。

方法12：釐清職責

將注意力轉移到當前事務中來（參見方法2）會在極大提高你工作效率的同時，降低你的焦慮感。

方法13：主動選擇

方法14：深度呼吸

當你在「戰或逃」的模式中，你的呼吸會加快，變得短促，這被稱為「過度呼吸」。當你這樣呼吸時，你的雙肩快速起落，帶動肺部收縮，完成氣體的大量交換。雖然就眼前來說，這種呼吸沒有問題，但它極容易誘發人的焦慮反應——雙肩以這樣的方式活動很容易導致肌肉緊張感，後者可能是由焦慮所致，也極有可能觸發你的大腦警惕潛在的危險。此外，過度呼吸讓你血液中的二氧化碳濃度降低，而較低的二氧化碳濃度會提示身體更加用力地呼吸。當然，繼續過度呼吸就可以解決這個問題，但這樣就形成了一個惡性循環，它會讓你覺得自己就快要暈過去了一樣，還會帶來一系列諸如頭暈眼花、渾身乏力、喘不過氣、手腳痙攣、嘴角發麻、指端刺痛的癥狀。

方法15：及時清空

人際關係和這個有點像，在你和他人之間，沒有被解決的問題就那樣被攤在地上，阻斷你們之間的快樂聯結，帶來不必要的焦慮。

方法16：不要逃避

逃避那些讓你恐懼的事情絕不會減輕焦慮。所有的焦慮必須被承認、被接納，隨著你不厭其煩地抽絲剝繭、毫不懦弱地直面內心，你終能贏得這場無聲的戰役。

方法17：自我交談

方法18：做最壞打算

方法19：學會放下

方法20：了解未知

方法21：付出行動

遠離焦慮的系統方法

方法1：心理諮詢

方法2：意象引導

要想治癒心靈的痛苦或創傷，需要先對傷口進行恰當的清洗和縫合。

時間本身並不能療愈，它只管無聲流走。而療愈意味著放下生命中的苦痛，意味著積極而鮮活地參與，意味著重溫痛苦，意味著去感受、去表達，最終，去釋放。

方法3：逐漸接近

方法4：系統脫敏

方法5：暴露與反應阻斷治療

暴露與反應阻斷治療，一如字面意思：將患者暴露於其最為擔心的事物面前，但不允許其做出迴避或逃跑反應。根據行為心理學家的研究，若你相當長一段時間內都不得不暴露於最為恐懼的刺激面前，你就會習慣它的存在，恐懼反應慢慢也就自然消失了。

院子里的兔子

勞里·安·奧康娜博士

我的院子里有幾隻兔子。

它們自行走進院子，又蹦跳著離開，來去自由。我並不能僅僅因為它們來到了院子，就決定必須得要做些什麼。何況我深信即使修築了漂亮籬笆最終也免不了毀於兔群。

人的思慮像極了這些兔子。

兔子進了我的院子，並沒有因此就變成了我的兔子。但是，如果我逮住它們，圈養起來，同它們說說話、聊聊天，將它們精心照料起來，那麼在某種程度上，我就成了它們的主人，因為我不再僅僅是看著它們、任其來去，而是選擇了與它們互動，也選擇了自我捲入。

但是如果我任由它們來去呢？在這個星球上，我未生，兔已在；我走了，兔仍存。如果我什麼也不做，對它們不會有絲毫影響，對我亦如是。

你的大腦就像我的院子。毫無疑問，兔子常常會來，有些會成為常客，有些則如白駒過隙、一閃而過，你甚至都無法確定自己是否真的看到過它。

因此，看到兔子在院子里進進出出時，不要條件反射地馬上決定去做些什麼。先試著停下來，安靜地坐一會兒，什麼也不做，只是觀察它們，這麼做也許對你會有幫助——你的思維會更加縝密，覺察能力會更強，這正是冥想所帶來的益處。畢竟，兔子就是你的焦慮念頭，恐慌就發生在你以為它們要主宰院子的剎那，而靜心冥想能幫你恢復庭院的寧靜。

方法6：放鬆、瑜伽與正念療法

正念即不加評判地進入當下。當你專註於當下，就既不會沉湎於過去也不會憂慮於未來，因為此時此刻才是唯一的存在。

經常進行正念減壓練習的人血壓和血糖都有所降低，心臟疾病有所好轉，膽固醇水平降低，荷爾蒙水平更加平衡，焦慮帶來的生理癥狀顯著減少，免疫系統功能得到增強，緊張和抑鬱感降低，精氣神兒變得更好。另外，一項正念減壓療法和認知行為減壓療法的對照研究表明，雖然兩種方法都相當有效，但正念組在精神狀況、疼痛減輕和暴飲暴食控制方面顯得更加有效。

如果你因為過去而放棄現在，那麼你所沉湎的最好是有用的課程或有意思的故事；如果讓你沉湎其中的是遺憾或怨恨，你就需要付出勇氣去完成你的未竟之事。

如果你因為未來而放棄現在，那麼請你把糾結用在計劃女兒的婚禮上，而不是憂慮她的孩子是否會遺傳其父親的尖耳朵。計劃是健康的，憂慮則是有害的。如果眼前正有一個惱人的憂慮，正視它，接受它，然後讓它走出你的心靈之門，如果它返回，重複上述步驟。不要指望忽視和迴避能奏效，那真的不管用。你曾經嘗試過千萬別去想一頭白熊嗎？結果這頭白熊一直出現在你腦子裡，對不對？

停留在今天，享受每一刻，否則，除了此時此刻外，你還真實地擁有什麼呢？所以，練習正念吧，一如明天永不到來。

只害怕特定的東西？——恐懼症

什麼是恐懼症

恐懼有時是好的，它讓你遠離不靠譜的決定，不去醉酒朋友的車頂衝浪，也不會隨隨便便發個郵件問稅務局，「嗨嗨，是誰想整我來著？」

但恐懼症，從定義上你就能看出來，不單是說一個人有恐懼感，而且這些恐懼是非理性的、毫無現實基礎的。

恐懼症是怎樣形成的

人們並不是天生就患有恐懼症，那它是如何形成的呢？

還記得伊凡·巴甫洛夫（Ivan　Pavlov）嗎？就是那位莫名其妙地對狗的唾液著迷萬分的俄國科學家，你一定還記得他的經典研究：當一隻鈴鐺與食物刺激配對出現時，會喚起狗的唾液反射，鈴鐺一響，狗就流口水。很快，即使食物不出現，僅僅鈴鐺聲就足以引發狗的條件反射。

相似地，掉下過船的人，一想到出海就會生出溺水的恐懼；

被狗咬過的人，再可愛的小狗都會被他當成嗜血的猛獸；

一場痛苦的分手可能會引發對承諾的恐懼。

常常，偶然發生的一個意外、一場事故會被泛化到對橋、海洋、狗或者親密關係的恐懼，從而引發一種強烈的、非理性的恐懼，這就是恐懼症。

如何對抗恐懼症

恐懼症一經產生，就會快速發展成一個威力巨大的實體。

何以如此？

每次你一想起它，都會感到身臨其境的恐懼，不由自主地產生逃避的念頭。相較於直面恐懼刺激時的極度焦慮，迴避所帶來的解脫感雖然短暫，卻是那樣吸引人，於是你會習慣性地選擇逃避，而每次逃避又加劇了恐懼。

研究發現，接受12周的認知行為治療不僅能帶來行為層面的積極效果，還能夠引起社交焦慮患者大腦中的一些生理變化。簡單來說，是你的大腦在接受治療。[1]

但如果在任何時候你意識到有克服恐懼症的必要，那麼辦法總是有的。總的來說，恐懼症的治療效果很樂觀。

枕邊常用指南及練習

√所有恐懼症都始於某種關聯。

√最常見（也最無益）的反應是逃避。

√用健康的方式處理問題可以搞定恐懼症。

√為了減輕身體上和情緒情感上的反應，應將多種通用方法和專業方法進行有效結合。

√一旦個體通過掌握新的、適應性的技巧和方法戰勝了自己的最大恐懼，他也就戰勝了自己的恐懼症。

胸悶、窒息、眩暈？——驚恐障礙

我的驚恐是由自己的所思所想造成的，為了克服驚恐，我需要換一換思路，不能再像以前那樣看待問題了。我並非走投無路，我有選擇的自由，我將專註於已經做出的成績和尚待完成的挑戰，我有許多辦法可用。我將不再擔心驚恐發作，我越是不關注它們，它們就越不可能出現。

如何對抗驚恐發作

對驚恐障礙患者來說，如何才能重新掌控自己的生活呢？讓我們簡要回顧前文中的要點。

1.認識到你自己才是驚恐的來源。你自以為陷入絕境、瀕臨崩潰邊緣，事實上你並沒有。

2.和自己對話，告訴自己驚恐發作並不危險，只是不那麼舒服而已。

3.你越是不怕它，它的威力就越小。在一些案例中，一旦患者意識到它沒那麼可怕，無須對它俯首稱臣，他們從此就再也沒有經歷過新的驚恐發作。

4.鼓起勇氣。勇敢面對每一個你曾害怕的東西，從駕車過橋到公開演講、從擁擠人群到逼仄電梯、從寧靜餐廳到超級市場、從漆黑影院到州際高架。不斷光顧這些地方，直到在腦子裡它們與驚恐反應之間的聯結消失殆盡。

5.逐漸接近是治療驚恐障礙的好方法，但你需要熟練掌握，謹慎使用。坐電梯每次升一層，下來，再升一層，如是循序漸進，終能至頂！

6.永遠記住「關切+威脅」的公式，減少對威脅的感知一定會消除驚恐。比如這個案例：作為一名救援人員，吉姆（Jim）經常要跳進渾濁的水裡去打撈死屍，這對他一點都不成問題，但是只要一想到要駕車過陽光高架橋他就感到驚恐。我提醒他，在橋上走和在路上走並沒有什麼不同，因為橋面的傾斜是漸進的，幾乎讓人感覺不到。「你知道怎麼開車走直線，對吧？」這就是他需要的。第二天我收到了一條語音信息：「我是吉姆，我搞定橋了。我不斷對自己說，我知道怎麼開車走直線，你這條咒語還真靈！」

7.專註就是力量。九年級班會課上我曾經向上帝禱告，讓他務必在星期四下午1點15分之前毀滅地球，這樣我就不用去做接下來的發言了。25歲時我第一次在大庭廣眾之下發表演講，焦慮萬分。然而現在的我，每每有重要活動需要盛裝出席時都興奮得不得了。我是如何做到的？一方面，進行大量的練習以積累經驗（暴露於令自己害怕的刺激中）；另一方面，我學會了把注意力從自己身上轉移到聽眾身上。我可能會以這樣一個問題開啟演講：「你是如何定義壓力的？」人群中總是會傳來好玩兒的回答，我的情緒馬上就被調動起來了，焦慮也就蕩然無存了。觀眾所給予的正面反饋讓我越來越自信，焦慮越來越少，到了現在，場合越大，聽眾越多，我就越興奮。

8.深呼吸/冥想/放鬆。每天都練習這些放鬆技巧，每天早上練習十分鐘就能讓你的一天大不一樣。

9.定期進行有氧運動。桃樂絲（Dorothy）是我的一位來訪者，她患有嚴重的雷電恐懼症。在南佛羅里達州不習慣雷電，就如同在曼哈頓不習慣警笛聲一樣，會帶來無盡的麻煩。所以桃樂絲必須得想辦法克服自己的恐懼症。我建議她一聽到雷電聲就到房間里去蹬跑步機。既然焦慮也耗費能量，為何不把這些能量花在有建設性的事情——比如說鍛煉身體上去呢？這個辦法還挺奏效，桃樂絲很快就減掉了好幾斤，而且喜歡上了健身——這也是她找到的用以緩解焦慮的好辦法。

10.最後一條，也是最最重要的，主動出擊。別等著恐懼自行放掉你，一定要做點什麼，要主動尋求幫助，做個決定以控制焦慮。

小孩子是不會驚恐的，只有感到不安全的青少年或成年人才會。溫柔地對待你的恐懼和不安全感，時常微笑，多鼓勵自己。如果你覺得自己很棒，你就會離它很遠。

完美主義者情結——強迫症

強迫性思維

一說到強迫症，敏銳的讀者馬上就能想到它的兩大構成要素：強迫性思維和強迫性行為。

在精神病學和心理學領域有一個學術名詞叫作「自我拒斥」，是指「無法達到自我的和諧、統一」。強迫性思維就是一種典型的自我拒斥，它們毫無意義、違背個體意願、得不到自我的接納與認可。

強迫性思維有數不清的變體，但總的來說它們可以被劃分為以下幾類：擔心細菌污染、擔心施害於人、基於恐懼的反覆檢查以及擔心感染疾病。所有這些都是患者無法控制的、違背其自身意志的、讓其極為擔心和恐懼而又帶去巨大能量耗竭的。

最能「安慰」強迫性思維的常見辦法是創建某種強迫性儀式——一整套可預期、可重複的行為模式——以暫時性地平息焦慮。

強迫性行為

強迫症的病灶似乎在大腦尾狀核，強迫症患者這一腦區的活躍程度似乎比常人要高一些。正常情況下，尾狀核會幫助個體對知覺到的信息進行常規檢測，以防出錯，但是一旦它的活性過高，它就會不斷進行檢查。有人認為強迫性行為就是針對「哪裡不對勁兒了」這種思維模式的反應。因此，從根本上講，正是尾狀核的過度活躍引發了大腦中的強迫性思維，進而導致了強迫性行為的出現。

枕邊常用指南及練習

1.強迫性思維是不受個人意志控制的。

2.強迫性行為是個體為了減輕由強迫性思維引發的焦慮而不由自主採取的重複或順從性行為，但它所起的焦慮緩解只是暫時的。

3.治療強迫症的最有效方法是認知行為治療流派的暴露與反應阻斷療法。

4.既然你能通過學習建立起強迫性行為與焦慮減輕之間的聯結，你自然也能通過學習讓這種聯結消退，代之以健康、長效的方法。

5.在與強迫症作戰的過程中，每一次當你拿起本書教給你的武器來應戰，你都在為自己鋪墊一個更加健康、美好的未來。

我就是莫名擔心、心煩——廣泛性焦慮

最新研究已經發現了創傷性記憶是為何以及如何根深蒂固地印刻在我們記憶中的。一旦暴露於消極體驗中，大腦就會釋放出兩種化學物質，皮質醇和去甲腎上腺素，它們都能夠強化記憶。因此，如果我們能學會更好地應對創傷性事件，就能夠降低這兩種化學物質的水平，從而阻斷這種記憶強化進程。[

什麼是廣泛性焦慮

與其他精神障礙的名稱容易讓人誤解不同，廣泛性焦慮名副其實。它的癥狀確實是泛化的，也就是說，即使並不存在特定的壓力源，焦慮也同樣可能發生——焦慮是常態化的，它與你是否要看醫生、參加考試、迎接某項重要評估無關，只要活著你就會焦慮，甚至有時候，如何知道自己仍然活著這一問題本身也會引發你的焦慮。

廣泛性焦慮不同於恐慌症，不存在一個突然的焦慮發作；不同於強迫症，你不會迫切地想要一遍遍洗手，直到把指紋都搓掉；不同於創傷後應激障礙，你的人生並不曾遭受過某個無法逾越的巨大打擊或變故；不同於恐懼症，某個東西令人無比害怕和焦慮，但一經移除你馬上就好了。廣泛性焦慮是一種持續的、全天候的、不切合實際的、明明白白寫在臉上的「我太緊張了，我要綳不住了，我得尖叫才行」的焦慮癥狀。

你還需要對廣泛性焦慮的相關癥狀做更多了解。持續性的焦慮會帶給你：

疲勞；

肌肉緊張；

入睡困難，從而使睡眠周期變得紊亂，導致更加疲憊不堪；

煩躁不安；

對毒品或煙酒的抵抗力下降，因為它們多少能帶來一定程度的解脫，儘管短暫。

此外，它還會帶來一系列的軀體問題，小到頭疼，大到心肌梗死。這就是所謂的心理問題「軀體化」：將心理、情緒問題轉化成為一系列軀體問題甚至疾病。腸胃疾病是兒童期最常見的焦慮癥狀的軀體化表現，此外長期焦慮還可能導致腹瀉、便秘甚至克羅恩病[2]和憩室炎的發作。[3

廣泛性焦慮是怎樣形成的

像其他所有疾病一樣，廣泛性焦慮的產生多少也有遺傳成分，如果你的基因中帶有這樣的因素，那你就有可能患上這種疾病。

記住，是你的思維模式——將世界視作一個危險的地方，總覺得有人會傷害你，認為事情永遠都無法解決——導致了廣泛性焦慮的產生。

廣泛性焦慮會讓你形成一種習慣性的處世哲學：絕對不容許自己有一絲的鬆懈，因為不好的事情隨時可能會發生（即使實際上並沒有）。一旦這樣的事情真的發生了，就更會成為你「下次更不能鬆懈絲毫」的有力證據。

最近的研究發現，臉譜（Facebook）的使用會降低人們的幸福感。該研究測查了人們的即時感受和他們的總體生活滿意度，結果發現，臉譜的使用使得兩者都有顯著下降。雖然臉書為世界各地的人們提供了非常寶貴的人際互動資源，為更廣泛的社會交際提供了可能，但當人們將自己的生活與別人所展示的進行比較時，更容易心生不滿與沮喪。

如何對抗廣泛性焦慮

他坦言覺得她此前的種種不放心行為是對自己以及自己能力的冒犯，她的沮喪情緒讓他覺得自己很弱，能力不夠，怎麼可能對自己充滿信心？

憂慮會成癮

憂慮，個體真的會對它成癮嗎？簡單來說，是的。成癮是以大腦的神經化學變化為典型特徵的，缺失某種刺激（如物質/毒品/活動）的話，個體就會體驗到某些成癮癥狀（易怒、抑鬱或焦慮等）。

枕邊常用指南及練習

1.廣泛性焦慮並不是一種起伏不定的情緒體驗，也不是一段突然降臨的可怕時刻，而是一種持續存在的「就要壞事了」的感覺。

2.廣泛性焦慮讓你看起來沒精打采，總是顯得難過、疲憊、無法享受生活的快樂。

3.練習會加深你對廣泛性焦慮的覺察，也有助於它的消除。

4.我們可能會對任何讓我們變得好受一些的東西上癮，包括憂慮。越是被強化的行為就越容易被重複，今日澆灌憂慮之苗，明日它就會開花結果。

5.學習、練習和建立邊界至關重要，你唯一可以控制的是你自己。

痛苦經歷揮之不去？

——創傷後應激障礙

創傷後應激障礙的形象比喻

PTSD被定義為「個體在經歷一個或多個創傷性事件之後所表現出的持續存在的典型癥狀。」

創傷後應激障礙的典型癥狀

（1）創傷性再體驗癥狀

我們天生喜歡「完成」事情，做完一個項目、談完一場對話、讀完一本關於焦慮的書……我們從中尋求閉合感。如果事情尚未完成、未被消化，而我們任由它們「不完整」，那就相當於賦予了它們「回來」打擾我們的力量。

大腦「消化不了」的東西，能保存六七十年甚至八十年。很多時候，創傷性經歷被壓抑了，或被擋在了有意識記憶之外，只能被部分記起來或者在幾十年之後才被記起來。而且一旦被類似經歷所激發，就很容易被記起來。

美國退伍軍人事務部出版了一本關於創傷後應激障礙的手冊，在其中推薦了三種治療方法，其一是心理治療，主要是認知——行為治療，它與另外兩種，也是其主要變體的認知加工治療（Cognitive　Processing　Therapy）和長期暴露治療（Prolonged　Expo-sure）一起被稱為創傷性應激障礙的最有效治療方法。本章後文中的「五步康復計劃」可以作為長期暴露療法的替代療法。

創傷後應激障礙第一組癥狀的常見表現有：不自主地湧現出與創傷有關的情境或內容，思維中常出現關於創傷性事件的閃回，做與創傷性事件有關的噩夢。

（2）迴避類癥狀

創傷後應激障礙的第二類癥狀是迴避。

（3）警覺性增高癥狀

創傷後應激障礙的第三組癥狀以「喚醒的增強」為典型特徵。

這組癥狀包括：極度焦慮、過度警覺（過分警惕或懷疑）、驚跳反應增強（未事先知會就進入房間會讓某些人異常生氣或產生驚恐反應）以及情感麻木（感到內心麻木或已經死亡）。

一如著名的心理學家和創傷專家查爾斯·惠特菲爾德（Charles　Whitfield）博士所指出的，我們的大腦總是試圖在同一時間裡做兩件相反的事：把創傷推到表面以引起人們注意，以便消除它；以及，把它推到記憶最深處埋起來。

創傷後應激障礙所有的癥狀本質上都是與這兩股方向相反的力量作戰：提醒創傷和深埋創傷。

告別傷害的五步康復計劃

時間只管流逝，人們的情感創傷只能通過鼓起勇氣、積極主動地做些什麼才能得到療愈。

創傷的恢復需要一個過程——其中第一部分是與治療師建立良好的關係。只有當你感到足夠安全，你才可以進到治療室去。

（1）回憶

回憶是五步中的第一步，它是指恢復創傷事件的原貌，接受當時所發生的一切客觀事實，不迴避、不否認、不掩飾。

回憶要包括創傷事件的所有細節，因為細節本身蘊含著力量，因此創傷倖存者必須回到「犯罪現場」。

（2）感受

第二步是感受。治療師應該提防那些機械地講述自己遭遇、眼神獃滯、缺乏感情色彩的來訪者。創傷後應激障礙源於情感創傷，尤其在不存在物理創傷的案例——像背叛、遺棄、猥褻——中，如果忽視了最原始的感受，情感創傷是無法被治癒的，因此最大限度地體驗當時的恐懼與傷害是非常有必要的。

有意識的情緒暴露給你提供了一個直面自己當時的恐懼、憤怒……情緒的機會，通過體驗當時的感受，而不是訴諸自我破壞性的行為（酗酒、自殘、強迫性儀式、無盡的網路交友），我們才能找到自我和解的辦法。

如果你發誓決不向任何人講述你的故事，決不為過去流一滴淚，那麼你也就無法痊癒。

（3）表達

被感受但沒被表達的情緒如同停留在心靈煉獄中——它們需要一把助力，才能到達光明的彼岸。

所有的情感都必須被表達，在講述時一盒紙巾是必不可少的，因為釋放記憶無異於在痛苦的感情海洋（這些是創傷後應激障礙的本質所在）深處攪動和汲水。

（4）釋放

情緒的表達具有治癒性，如果被充分釋放的話。充分釋放意味著放下。為所愛的人的逝去而痛哭會緩解當下的悲痛，但是面對這種喪失，要想實現真正的內心平靜，你所愛的人必須被放下，你必須接受他已經逝去、再也不會回來、日子無論如何都必須得過下去的事實。說著容易，做起來卻常常非常艱難。

（5）換個方式去思考

事先聲明，第五步並不是結束，而是從治療開始到生命結束之間，每一個生命階段應有的組成部分。換個方式去思考包含了第4章和第5章中的所有認知方法，從專註就是力量，到認知重構；想要做好先得想好。

「換個方式去思考」理應貫穿到所有創傷倖存者生活中的方方面面。聽治療師說「這不是你的錯」可算作一個重大進展（當然這還不夠，因為另外四步對於治癒來說是不可缺少的）。此外，其他重要的認知「重構」也很有必要，包括「我可以做到；我可以選擇自己滿意的態度；不能任由一個瘋子/病人寫就我人生的劇本；我可以從自己的創傷遭遇中看到意義；我可以從中學到東西，並用自己的所學去幫助他人；我能得到許多的愛與支持；我很勇敢，我有自愈的能力……」你也可以寫下其他自己喜歡的話。

最最重要的是，永遠都要相信：無論如何，希望常在。只要有希望，就一定能治癒。

枕邊常用指南及練習

1.創傷後應激障礙是創傷經歷的產物，人活了下來，但生活可能再也不是原來的樣子了。

2.創傷再體驗癥狀是創傷後應激障礙的第一組癥狀表現；迴避類癥狀是第二組表現；警覺性增高癥狀是第三組表現，也是最難被克服的一組癥狀。

3.時間只管流逝，並不治癒。治癒是一個積極主動的自我參與過程，需要經歷回憶、感受、表達、釋放和換個方式去思考五個步驟。