如何高效的完成杠鈴硬拉？

杠鈴硬拉

是大家經常使用的訓練動作，但是由於完成正確動作「需要涉及，控制的身體部位較多。」因此往往有許多易犯錯誤。甚至許多朋友［不僅找不到感覺。］反而練得［腰酸背痛。］

但是，做得不好並不代表是硬拉這個動作本身有問題，硬拉本身是一種極其高效的負重訓練，主要鍛煉臀部，背部，大腿肌肉，並且一定程度上可以練習全身協調發力，促進全身肌肉增長。

這則硬拉視頻將主要包括［起杠，動作要點，動作細節。］以及普通人動作中［易犯的錯誤］。同時也我訓練中經常用到的硬拉方式。最後我們所有的體系，都是建立在以健美身材超好看的前提之下的，希望大家喜歡。

文字版動作要領：

1.預備動作，硬拉的預備動作也不容忽視，尤其當重量較大時，錯誤的動作將直接導致損傷，杠鈴高度大約在膝蓋下方10公分左右，起杠時雙腳正中對準杠鈴下方。

2.過程中應注意以下細節，手臂伸直，肩膀下沉，貼近身體向下抓住杠鈴。下背保持挺直，切勿彎腰弓背（這點犯錯的人很多）。

3.感受力量傳導，雙手抓住杠鈴後不要著急起杠，兩腳用力蹬地，感受力量從腳傳到大腿後側，臀部，手臂肩膀以及身體，只有從思想上明白這些要領，並不斷在動作中實踐才能找到所謂的「訓練感覺」。

4.初始位置，呼氣起杠來到初始位置，兩腳大約與骨盆同寬，腳尖對準正前方。

5.屈髖帶動身體，這點也是99.9%的新手朋友容易犯的錯誤，也就是身體發力部位的主導和順序，這將直接影響動作效果甚至避免傷病。臀部有限運動，屈髖帶動身體運動。注意兩個易飯錯誤，膝蓋先動過多參與或身體主動上下。（還是不理解的請看視頻）

6.腰背挺直範圍內活動，蹬地，肩膀用力下壓，想像手臂向外掰杠鈴。杠鈴始終貼緊腿面。

以下是一張我們群有發的深蹲圖。

大家可以看到在這個圖中就依然存在［臀位較高，下背沒有完全伸直。］的問題，當然了對於一般的朋友［小腿垂直］地面也是經常犯的錯誤。

接下來是完整的教學視頻：

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內容：范老師

出鏡：阿傑

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推薦a站視頻，館長教你硬拉，ac號4127496，還是視頻來的實在