白話蛋白質

04-05

人體需要的營養元素有很多種，其中宏量營養元素有三種。我們今天主要講講其中非常重要的一種：蛋白質。

蛋白質在我們人體中非常的常見，我們能看到摸到接觸到絕大多數都是蛋白質，是我們人體的主要構成物質。我們都知道，細胞是我們人體的最小單位。在每一個細胞里都存在非常多的蛋白質，細胞膜，細胞液，細胞質，蛋白質在細胞里可以說無處不在。因此，蛋白質在我們人體中，由無數細胞組成的人體中，蛋白質是主要的結構物質。

如果把人體比做一部機器的話，蛋白質就相當於是我們打造機器的鋼鐵，原材料。而碳水，脂肪則更像是燃料，是讓這部機器運作的「燃料」。當然，蛋白質也有「燃料」的功能，但是不是主要功能，它更多的起到其他作用，比如信息傳遞，構成組織等等非常重要的作用。

認識到蛋白質的重要性之後，那我們來看看，我們每天需要攝入多少蛋白質比較合適。公眾帳號的很多粉絲是想減肥的，對於這類人群，攝入的蛋白質應該在每公斤體重1.2g左右。對於減脂客戶，一方面要保持肌肉，減掉脂肪，需要充足的蛋白質補充（因為肌纖維裡面的肌動蛋白和肌球蛋白都是蛋白質）。另一方面，減脂客戶需要合理的控制飲食，蛋白類食物的飽腹感很強，多吃蛋白不容易感到餓。同時，相對於碳水來講，蛋白質轉化為脂肪難度更大，消耗也更多。所以對於減脂的來講，蛋白類食物是一種不錯的選擇。當然，對於增肌的，蛋白質補充更加必不可少，需要攝入到每公斤體重1.5～2g才能滿足增長肌肉的需要。

補充蛋白方式有幾種，健身人群有不少選擇通過蛋白粉的方式，這種方式比較簡單我們就不多說了。對於，通過食物攝入蛋白質的童鞋，我們可以給一些建議。盡量選擇肉類蛋類這種食物攝入蛋白，植物類的大豆以及豆製品也是不錯的選擇，其他植物類蛋白生物價值相對不高。這個涉及都蛋白質的生物利用率，我們人體所需的必需氨基酸的種類以及比例是固定的，我們所攝入的蛋白類食物含有的必需氨基酸的種類以及比例與這個越相近，生物利用率就越高。蛋類，肉類這些都非常不錯還有大豆，生物利用率在百分之九十以上。

說完方式，我們說說運動中蛋白質的補充，以及補充量的選擇。除了正常的三餐之外，如果當天有訓練的情況，需要預留出40g左右的蛋白質，分別在運動前以及運動後各補充20g。因為在運動之後，肌肉接收到刺激，肌肉的合成速度會加快很多，這個時候給予足量蛋白能夠促進肌肉的合成。另外，三餐中蛋白質的補充，要盡量分開吃，不要一餐攝入太多蛋白，少食多餐能夠促進吸收。最後，還有個小彩蛋，我們吃進去的食物有一種效應，叫食物的熱效應，三中宏量營養素里蛋白質的食物熱效應是最高的咱比達到百分之二十，也就是說，吃進去的蛋白質在消化的過程中就已經被消耗了百分之二十左右。而脂肪，基本沒什麼損耗，只有百分之五左右，基本相當於吃多少長多少。

看完這篇文章，希望你對蛋白質有所了解，有任何問題可以在評論里詢問我。問題比較集中的，會統一回答。