韓國最牛健美運動員金俊浩，「技術課程」總結

金俊浩：

運動醫學博士，運動學專家，IFBB PRO（亞洲僅有的幾個IFBB職業運動員），韓國健身健美大師級人物，32年健美經歷。

這段時間，索隊去參加了金俊浩老師的「上海技術研討會」，在會期間學習了很多知識，也了解了健身健美的最先進技術，所以索隊將進行總結。

同時，在最近的網上直播課程中，我們也會有更系統的研討。

今天這個文章，我們將粗略的講解一下課程內容，尤其是金老師從專業角度給出的訓練、飲食建議。

一、健身和營養的攝入

1、營養攝入的健身的根基；

金俊浩老師一天的飲食是四頓，其中三頓正餐（和我們一樣），沒有什麼「睡覺睡一半爬起來吃加餐」、「睡前吃頓飯」之類的。

2、碳水化合物是身體的基礎營養之一。

無論在賽季還是非賽季，增肌還是減脂期，金俊浩老師都把碳水作為最主要的營養素，他推薦碳水攝入必須佔據總熱量攝入的55%-60%！

畢竟我們身體儲存了大量糖原，比如肌肉中就有多達300克以上的糖原。碳水化合物的缺失會直接導致肌肉的流失，而並不會讓你的減脂有什麼增益。

所以，你可以減少整體的熱量，但不要降低碳水在其中的比例。

3、蛋白質攝入很重要，主要來自於食物

金俊浩老師在計算蛋白質攝入總量的時候，直接把蛋白粉排除在外了，他甚至都沒有把蛋白粉算作食譜中的一個部分。

我們問到他這一點，他很爽朗的告訴我們：

「你在咀嚼肉類時，大腦會受到信號，身體會分泌蛋白酶增強對蛋白質的吸收利用，而蛋白粉沒有這個作用。同時，蛋白粉只能提供蛋白質，但是增肌需要的營養非常多，蛋白粉並不是最適合增肌的產品。」

金老師建議我們進行的飲食是：

一天三頓，早餐攝入自製低脂低糖酸奶等優質食材，而中餐晚餐各攝入250克優質肉類（首推雞胸肉），對於大部分健友已經非常適合了。

這個飲食方法，非常接地氣。

4、優質脂肪是需要的，我們並不需要斷油的飲食

金老師在列舉自己備賽飲食的時候，一再強調：健身要依據自己的身體情況酌情調整，千萬不要盲目的學習激進的方法。

他在自己的食譜中，主要通過優質的油脂來獲得脂肪。

例如，早餐他會吃魚油，保護心血管和關節。

平時使用一些優質的食用油，比如椰子油、橄欖油等。

減少食材的加工，盡量「乾淨」的做一頓飯。

二：訓練前後，金俊浩如何進行飲食？

金老師是一天二練的，但是他的飲食方法卻相對很固定。

1、一般金老師是在飯後訓練的（當然不是吃完飯馬上練，這是有時間間隔的）；

2、訓練前，金老師會攝入一份氮泵，提高運動時的狀態，他不會在訓練前攝入氨基酸、蛋白粉、肌酸等補劑。

2、訓練以後，金老師會馬上吃一份100克的土豆，同時配合吃5-8克的全譜氨基酸+肌酸，但他不會馬上飲用任何蛋白質類的飲品（比如不會喝蛋白粉）。

接著他會選擇先洗澡，洗澡結束以後才會考慮喝一勺蛋白粉。

三：同樣作為亞洲人，我們要考慮飲食中什麼細節？

索隊和合伙人曾經在韓國待過一段時間，接受過運動健身培訓，很佩服韓國能夠將西方的先進和東方的底蘊結合起來。

同樣的，作為韓國人的金俊浩老師的飲食、生活都非常接地氣，他在談到飲食時，尤為注意的談到了幾個重點。

1、鈉的攝入

我們東方的菜會加入比較多的鹽，而其實我們平時的生活中（比如蔬菜、水果、甚至蛋白粉）都含有豐富的鈉，所以我們的鈉攝入很容易超標。

誠然，鈉是非常重要的營養素，但是過量攝入會帶來身體過多的水分。

因此，在進行食材搭配時，光顧及到鹽還不夠，最好是適當了解食材本身的鈉含量。

2、不要盲目學習西方

現在很多健身愛好者，喜歡「唯美國是論」，什麼都喜歡參考美國的。

比如有些健身平台，也不會原創，直接去照搬照抄，弄點國外的訓練飲食、計劃，實際上根本不適合我們。

健身是個需要結合自身情況具體操作的過程，不能「照搬照抄」。

3、飲食是最重要的營養來源，沒有之一。

以前，索隊一直說：基礎飲食最重要，補劑的「價值」、「效果」都遠不如基礎飲食。

這次獲得了專家的首肯，索隊還是比較開心的。

這裡我們再次重複，很多人覺得「攝入蛋白質=增肌」，這是個誤區！增肌是一個綜合因素的結果，營養攝入要全面，蛋白質攝入過多反而不利於增肌，所以不要盲目的把攝入蛋白質和增肌等同起來。

對我們身體而言，每KG體重有2-3克蛋白質即可。

四：作為IFBB PRO，金俊浩老師和健身愛好者有什麼不同？

1、謙虛，平易近人

當我們聊到「金老師對山岸秀剛怎麼看」時。

他回答：「山岸是一位值得尊敬的健美運動員，他已經在職業領域打拚了很多年，而我在IFBB還算個新人，我會在接下來的兩三年減少差距、追趕上去。」

2、專註

32年健美經歷，不得不說金老師的專註。

相比較而言，那些健身了幾年、幾個月就洋洋自得、不可一世的健友，是不是應該臉紅？

3、細節

正如索隊後來反思的：

雖然自己一直覺得肌肉控制、技術，都學的不錯，並且為此很驕傲。但實際上和金俊浩一對比，發現只是九牛一毛，這五六年的健身連入門都算不上啊。

差距在什麼地方？差距就是在細節！

金老師對於每個動作吹毛求疵的要求，每一次神經牽引、每一個動作節奏、每一下呼吸......

也許有的人會很不屑的說：我是為健康而健身，他是職業的.....

沒錯，不否認這一點，但是我們應該從專業的人身上學到東西，而不是用另類的眼光看待，我們應該敬佩他們、尊敬他們，學到先進的東西更好的改造自己。

而不是滿嘴的借口！

訓練視頻等指導我們會逐漸進行，詳情請關注我們的平台。

願**燭問：在哪裡可以看到索隊本人呢

索隊微信：fitsuosuo，歡迎提問（「要個計劃」這樣的問題除外，如果不回，請過段時間再問一次）。

推薦閱讀：