如何打造強壯的背部？

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謝謝邀請。

提問者肯定是新手。對於新手來說，沒有必要做特殊的局部肌肉訓練或專註地去訓練一個部位，因為對於新手來說，首要目標是總體肌肉量和全身力量。只有在擁有足夠的總體肌肉量和力量之後，特殊部位的訓練才最有效。想要打造強壯的背，但卻沒有強壯的肩、胸、腿和核心力量是沒有用的，看起來也不會很壯觀。所以我的建議是不要想著如何打造強壯的背，先想著如何打造強壯的身體。

想要打造強壯的身體，一定要從幾個基礎訓練動作開始，這幾個基礎訓練動作可以練到全身肌肉，包括背。它們是深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、引體向上、雙桿臂屈伸。

想要最佳的新手訓練的話，我建議「力量基礎訓練」：

_頭8-12周，以深蹲、硬拉、推舉、卧推、划船5個動作為主。

每周練3天，每次輪流以下兩種訓練。

訓練1：深蹲3x5，推舉3x5，硬拉1x5

訓練2：深蹲3x5，卧推3x5，划船3x5

_8-12周之後，開始加入引體向上、臂屈伸。

照這個訓練計劃練6個月，等你全身的力量和肌肉量上漲了之後，再開始多加入一些背部訓練。但在這之前，任何多餘的背部訓練都是浪費時間和精力。

組間力竭，這是以前的計劃，主要針對厚度，希望對你有幫助。

引體向上，划船，深蹲硬拉

一堆廢話，連個周期安排都沒有的計劃，談何打造，特別是我樓上的，粗略一算，總計次數超過300次，要不了1個月就讓你進入衰竭期，動不動就是最大重量，疲勞累積不知得有多塊

硬拉，划船，引體向上。足以，一周加一次超級組，錦上添花。