專欄 | 馬拉松賽前如何調整 才能跑出最好的自己？

冬天過去了，漫長的馬拉松賽季即將開啟，你準備好了嗎？

從本周開始，各地的賽事日程將會密集到要逼瘋選擇困難症患者的程度。光在3月25日這一個周末，就有無錫馬拉松、重慶馬拉松、徐州馬拉松、鄭開馬拉松等多場大型比賽出現「撞車」。這樣的賽事熱度，會一直持續到5月底，並以金標賽事之一的蘭州馬拉松作為Ending。

比賽是節日也是考試

我們愛比賽，跑一場馬拉松，就像是參加一場跑者專屬的節慶盛典，那種歡樂的氛圍，那種歸屬感和儀式感是無可比擬的。

比賽是歡樂的，也是嚴肅的。當發令槍響，計時牌的數字開始跳動，你在賽道上跑過的每一步、流下的每一滴汗，最後都會在你的比賽成績單上留下印跡。無論是樂跑者，還是嚴肅跑者，當我們踏上賽道，心中想著的都是，能盡量跑出最好的自己。

馬拉松比賽不是在與別人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成績跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一個成績。

那麼，究竟怎樣才能跑出一個讓自己滿意的比賽成績呢？

好的比賽成績從何而來？

想要跑出好成績，就需要先知道成績是從何而來。讓我們按照時間的順序來追溯一下：

1. 日常的科學訓練

跑訓是跑者的日常功課。毫無疑問，長跑者的跑力提升，關鍵在於平時的訓練積累。如果將比賽比作是期末考試，那麼跑者在一年中就有兩個學期的訓練——夏訓與冬訓，接下來的春季比賽正是冬訓結束後，檢驗訓練成果的一場大考。

假如在剛過去的那些寒冷的日子裡，你制定了適合自己的訓練計劃，並且勤奮認真地執行了每一次訓練，那麼你的體能綜合表現就會得到循序漸進的提高，也就具備了跑得更快、更遠的更強實力，具備了能跑出更好成績的能力，這也正是我們跑者日復一日堅持訓練的目標之一。

2.賽前的恰當調整

如果說日常訓練是在積蓄實力，那麼賽前調整期就是通過訓練量、營養攝入等各方面的調整，讓已經具備實力的你，在身體和心理上達到最佳狀態，充分做好迎接比賽的準備。

3.當天的良好發揮

能跑出一個好的成績，其實受到多重因素的影響。面對可能會遇到的天氣、腸胃、坡道、水泡、抽筋等異常情況。我們能做的就是，賽前有預案，胸有成竹；比賽時認真執行配速計劃，不冒進，同時密切關注體感，隨機應變。讓自己在當天的比賽中，能夠將實力得到充分地展現。

賽前調整應該怎麼做？

目前，我們已經進入了春賽季，這也意味著大部分人的冬訓期已經或即將進入尾聲。也就是說，上文所提及的第一點的時間周期已經over。接下來，我們能為「跑出一個好成績」所努力的，就是做好第二和第三點。

在文章接下來的部分里，將會重點談一談，在賽前調整期，我們究竟應該做些什麼呢？

a.減量訓練，讓身體狀態回升

比賽之前，我們所做的一切，都是為了讓身體的壓力值、疲勞值減到最低，讓身體的體能狀況恢復到最好，這樣才有可能跑出個人最佳成績。

我們想要提升跑力，就需要訓練，但是有訓練就會產生疲勞，訓練量越大，疲勞值越大。當然，跑力的提升，也正是在疲勞的恢復中達成，這也是我們所熟知的「超量恢復」。所以，當我們處於訓練期時，因為訓練量較大，疲勞值通常也會很大，但另一方面，體能不會因訓練立刻提升很高，所以大多數時候，身體整體的狀態指數都會較低。

狀態指數=體能指數-疲勞指數

這也是為何我們需要賽前調整期的原因。在賽前的兩三周時間裡，我們需要做的就是通過降低訓練量，降低疲勞指數，讓身體狀態回升到最佳水平。

減量訓練的基本原則是：

1）練得越多，減量越多

與設計個人的馬拉松訓練計劃一樣，如何做好減量訓練，也是一門學問。如果你這個賽季之前的訓練期，練的量很大，練的時間很長，那麼你的減量期也應當比別人更長，減得更多，不要捨不得減，一切都是為了跑出更好的比賽成績。

通常來講，馬拉松訓練的減量期至少為2周，大訓練量的跑者減量期需要安排3-4周，以讓身體疲勞能得到充分恢復。

2）減訓練量，不減強度

在臨近比賽的訓練期里，你應該正在進行M跑的訓練。那麼，到了賽前調整期，可以保持之前的訓練計劃密度，逐漸減少每次的訓練時間或縮短訓練距離，強度依然保持M配速或M心率。比如，可以跑一次50分鐘M跑、一次40分鐘M跑、一次40分鐘E跑+20分鐘M跑。

當然，這只是舉例，原則就是一定要比你之前訓練期的訓練量更小，讓身體的壓力感逐漸降低。如果你在減量期依然感覺到很強烈的疲勞感，就說明減的還不夠多，訓練量還需要再少一些。

到了比賽周，繼續降低訓練時間，強度逐漸降低為E心率跑，比如可以跑一次30-40分鐘的M配速跑，一次30分鐘E心率跑，一次20分鐘E心率跑，以身體覺得輕鬆、舒適為原則。

3）不要停跑，保持感覺。

減量訓練，並不是意味著就不跑了。賽前減量，一方面是讓狀態回歸，另一方面，讓身體持續保持奔跑的感覺也是必需的。

在賽前調整期，保持M跑，是為了讓身體繼續保持比賽配速下的跑姿知覺；在比賽周，輕鬆的E心率跑，是為了讓肌肉肌腱依然保持很好的彈性，這些都是為了把身體調整到應對比賽的最佳狀態。

b.保持肌肉和肌腱活力

在日常訓練中，肌肉力量訓練同樣也依循超補償原理。所以，對於有系統訓練的跑者，以上的減量原則，不僅適用於跑步訓練，也同樣適用於力量訓練。

在臨近賽前的訓練期，你的力量訓練應該是以肌肉專項耐力為主。到了比賽調整期，可以將每次訓練的組數減少，強度依然保持。到了比賽周，將肌肉力量訓練改為彈力訓練，比如少量的跳繩、快步短跑、原地彈跳練習，主要是為了保持適當的肌張力以及肌腱彈性。

在比賽調整期，如果力量訓練強度過大，一樣會引起身體疲勞。但如果完全停止力量訓練，會讓肌張力大幅降低，跑起來會感到軟弱無力，那麼這樣的狀態也不是適合比賽的最佳狀態。

c.補充營養，適應比賽補給

許多研究表明，身體內的糖原儲備水平會影響耐力表現。如今，大多數馬拉松跑者都懂得，在賽前要充分地補充碳水化合物，來儲備肌糖原，以保證比賽時的能量供給。

曾經，跑圈有流傳過一種類似「糖原超補」的飲食法：在比賽6六天內，前3天幾乎只吃全脂肪和蛋白質的食物，後3天幾乎只吃全碳水化合的食物。但是，有新的研究表明，實際上不需要採取這麼極端的方式，在比賽調整期中，在配合訓練減量、睡眠充足的基礎上，只需要每餐適量增加碳水化合物的比例，比如水果、蔬菜、雜糧、澱粉等，即可達到讓糖原儲備充分的目的。

而這裡要提醒的是，因為訓練減量，碳水化合物比例增加，如果卡路里攝入總量不注意管理的話，就容易引起體重上升。所以，不能因為要比賽了，就肆無忌憚地暴飲暴食。在賽前吃碳水，增加的是碳水比例——將三餐中的一部分蛋白質和脂肪，換成碳水化合物；越臨近比賽，易消化的精細碳水化合物比例應該越高，

另外，在賽前調整期，需要做好比賽前一天、比賽當天早飯、比賽中補給的適應。這也就意味著，你需要在每次訓練前，規律地安排好自己的跑前飲食，找到適合自己的容易消化吸收的食物；在周末的長距離跑中，按照比賽策略，進行能量膠的適應性補給。由此，到了比賽時，你就不再會為怎麼吃、怎麼補給而發愁。

d.調整心態，提振比賽信心

比賽，比的不僅是水平，比的也是心態。很多人沒有意識到，在賽前調整期，心態調整也是非常重要的一項任務。

我們需要對比賽始終保持敬畏心，對自己的跑力水平有正確的認知，不會有不切實際的盲目自信，導致在比賽中採取冒進的配速策略，要始終提醒自己「安全第一」的原則。

我們也需要對自己有信心，相信認真訓練一定會有成效。我身邊有很多優秀的跑者，他們平時訓練時嚴於律己，勤奮刻苦，但是到了賽前調整期，卻會因為「減量」這件事而感到很焦慮，怕自己的跑力水平因為減量訓練而受到影響。

我們此時能夠做的，就是回看自己的訓練日誌，告訴自己：一份耕耘一份收穫，馬拉松不會虧待每一個認真努力的人。只有內心具備堅定信念，比賽當天才能更好地將自己的水平發揮出來。

賽前最忌臨時抱佛腳

正因為所有的進步都是平日里的汗水換來，所以在馬拉松這件事上，不存在「超常發揮」的可能，也沒有任何臨時抱佛腳的機會。

明確這點認知，是特別重要的。很多人在賽前容易犯的錯就是：加量訓練——期待通過2-3周的「認真抱佛腳」，期待讓自己能在比賽中跑得更好一些。

這樣做到底有沒有用呢？可能會有一些些正面作用（還不一定是體能方面的，可能只是心理上增加了信心罷了），但負面作用的風險會更大，得不償失——沒有規律的超量訓練只會增加身體的疲勞度。

事實上，無論你之前是認真刻苦訓練了，還是偷懶打醬油了，你的實力有幾斤幾兩，你的跑力有多高，你理論上能跑出什麼成績，在訓練期結束時，就已經塵埃落定。

賽前兩三周，跑得再多，也只會徒增疲勞，並不會讓你的跑力獲得進步。因為體能、力量和技術的提升，是無法在短期內實現的，必須在時間中沉澱。否則，大家都在賽前跑跑就好，還要日常訓練做什麼呢？

在「抱佛腳」的背後，那種想要跑好的急切心情完全可以理解。但是更希望，能夠記住此刻的「急切」心情，然後將以上進心去進行下一輪的訓練，通過系統的訓練跑出更好的成績，而不是在比賽前「用功」和賽場上「拚命」。

看到這裡，可能有人會說：「那我沒好好訓練，面對比賽我很慌啊，賽前減量都沒得好減了。」

我常對我的學生說：無計劃，不訓練；無休息，不加量；無訓練，不比賽。而面對「無訓練又要比賽」的任性跑者，我的建議是：首先，先把心態放平和，不要再抱著跑成績的僥倖心理。坦然接受自己沒有訓練的現實——跑力沒有提高，沒有辦法跑出更好的成績，甚至還存在會退步的可能。所以，不要在賽前拚命補，更不要在比賽時拚命跑。這也是最難過的一關——正如大部分傷痛跑者的桎梏一樣，錯誤的訓練是其次，擺錯的心態是根源。

其次，把比賽看做日常訓練的一部分，放輕鬆去跑。在跑量方面，賽前還是要跑的，你需要做的是，重新規劃自己的訓練計劃，合理規劃每周的訓練量，並把比賽列入到訓練表中，目標是比賽這場「訓練」中舒適地跑完。大略地講，賽前可以以適量的E跑（維持平時的跑量或比平時更少些），讓身體重新適應脂肪供能的代謝路徑，讓肌肉保持彈性，調整好參賽的狀態，找回穩定配速下的跑姿知覺。

總結來說，好的比賽調整期，會讓你在比賽當天感到精力充沛，肌肉肌腱彈性十足，身體充滿能量，內心充滿信心。只有具備了這樣的狀態，才能在比賽中，無論遇到什麼問題，都能胸有成竹，靈活應變，跑出最精彩的自己。

專欄作者：肯亞玲，十年跑齡老司機，心率訓練跑步教練，CrossFit一級教練，碼字圈內腹肌最好看的跑步教練。

推薦閱讀：