什麼是內臟脂肪？內臟脂肪的危害？怎麼減少內臟脂肪？

文章首發自公眾號瘦龍健康 什麼是內臟脂肪？內臟脂肪的危害？怎麼減少內臟脂肪？

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瘦龍，瘦龍，為什麼我全身都瘦，只有肚子大，還有內臟脂肪卻偏高？

不知道有多少人有過這樣的痛，很多人都看著不胖，就是肚子一直減不下去，真的不敢上體脂秤，只要一上體脂秤，健康問題暴露無遺，體脂比高，內臟脂肪超標的人非常多。

前幾天寫了一篇肥胖與癌症的文章，裡面提到了內臟脂肪和癌症的關係。

今天就繼續這個話題，給大家分享一下有關內臟脂肪的知識，希望大家看完之後能真正了解內臟脂肪以及如何解決這個問題。

你可以從這篇文章中知道以下信息：

什麼是內臟脂肪？

什麼引起內臟脂肪的堆積？

怎麼判斷你內臟脂肪過多？

內臟脂肪過多會有哪些危害？

如何擺脫內臟脂肪？

什麼是內臟脂肪？

人體的脂肪主要分為皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪也就是我們能感覺的到的肥肉，它被儲存在皮膚下面，從身上任何部位都可以輕鬆地捏出來，如女生的拜拜肉和小粗腿兒。

而內臟脂肪則是很難被直觀感覺到或捏到的。內臟脂肪，通常儲存在腹腔內，圍繞在幾個重要臟器周圍，如肝臟、胃、腸等。

由於內臟脂肪主要存在於腹腔內部，所以常見的內臟脂肪性肥胖，也主要是腹部型肥胖，如蘋果形身材，啤酒肚等，如果你除了肚子，其他地方都不胖，那麼你的內臟脂肪必然超標。

怎麼判斷你內臟脂肪多了？

很少有人關注內臟脂肪的問題，一般人只要看著瘦就行，但是真正健康的瘦是沒有內臟脂肪的，因為內臟脂肪和很多健康問題關係巨大。

所以，你一定要學會去了解，判斷自己的內臟脂肪水平，才能有的放矢，真正去解決自己的健康問題。

怎麼知道你有多少內臟脂肪呢？有幾個方法：

1，最直接有效的方法是用CT或核磁共振檢查，但這些方法既費錢又麻煩。

2，還有一個方法，就是去健身房，有專業的體測服務，一般都是免費的，準確率較高，就說你要辦會員。

3，如果圖方便，那我建議你去買一個體脂秤，可以在京東買，http://jd.cn.hn/eAd 有品體脂秤，小米的也可以，稍微貴一點。準確率也不錯，放在家裡，天天都可以測，使用方便。

4，還有一個既簡單又省錢的方法可以來判斷，那就是測量你的腰圍。

根據哈佛大學婦女健康觀察和哈佛公共衛生學院的方法：

女人的腰圍 ≥ 35英寸（約88.9厘米）

男人的腰圍 ≥ 40英寸（約101.6厘米）

當腰圍超過以上數據時，你就有可能因為內臟脂肪多而出現健康問題。但這個方法可能不那麼精準。

為什麼內臟脂肪偏高？

其實人的體重與身體內部器官的「胖瘦」是完全不同的兩個概念。

內臟脂肪的形成，有很多原因：

首先，有些人天生內臟脂肪就偏高，因為，有些基因會讓內臟脂肪儲存偏多。

隨著年齡的增長，特別是女性進入更年期，會更加容易導致內臟脂肪堆積，主要是因為一些激素水平的變化，比如說睾丸酮素和雌激素。

飲酒量過大也可能導致內臟脂肪超標，特別是啤酒，其實少量多次飲酒還好，最可怕的是一次性喝很多酒，狂飲最容易引起內臟脂肪的堆積。①

飲食不健康，特別是反式脂肪攝入太多，比如說高溫油炸食品，速食麵，還有一些加工食品，這些食品的反式脂肪含量一般都多。②③

有人做了一個研究，第一組，猴子的食譜中含有8%反式脂肪，第二組猴子的食譜中含有8%的單不飽和脂肪，卡路里相同，6年後，反式脂肪組的內臟脂肪比單不飽和脂肪組多了33%。④

內臟脂肪與我們不健康的生活習慣難逃關係，最最根本的原因，還是你攝入的米面糖等高碳水食物過多，而沒有足夠的運動量來消耗，這樣它們就會轉化為脂肪儲存起來。

有兩個很特別的現象：

很多人看著瘦瘦的，內臟脂肪特別高，特別是年齡大的人，還有那些工作忙碌，三餐不規律，喜愛甜食和油炸零食，飲食不健康，睡眠不足，久坐不動，基本上從來不運動或者運動沒有強度的年輕人。

體內的脂肪並沒有均衡地分布到各個部位，也沒有及時被燃燒，雖然有通過節食，少吃，能在一定程度上控制總體重，但是內臟脂肪卻會慢慢滋生，會帶來很多健康隱患。

相反，很多人經常運動，可能飲食不太健康，看著顯胖（很壯那種），但是內臟脂肪卻很少，所以，運動對與內臟脂肪的消耗是至關重要的。

內臟脂肪有什麼危害？

雖然說，內臟脂肪多了不利於健康，但是，少量的內臟脂肪是必要的，它對內臟有保護作用。

總的來說，與皮下脂肪相比，內臟脂肪會更加惡劣，因為內臟脂肪過多，會引起激素失衡和炎症物質，導致慢性疾病風險的增加。包括：

1，脂肪肝

體重正常的人，因為飲食不健康，導致內臟脂肪大量堆積，可能直接引發脂肪肝。⑤

2，引起代謝紊亂，造成2型糖尿病

內臟脂肪會分泌一種叫做視黃醇結合蛋白4（retinol-binding protein 4，RBP4）的蛋白質，這種蛋白質已被證明會增加對胰島素的抵抗力，這意味著發生糖尿病的風險增加。⑥

3，心血管疾病

過多的內臟脂肪，會對心臟造成負擔，導致心腦血管疾病的發生，如粥狀動脈硬化冠心病等。⑦

4，呼吸困難

腹部肥胖的人在躺下時，脂肪會壓迫到肺部，從而使得呼吸困難，甚至會導致大腦缺氧或是高血壓。

5，致癌。

據美國抗癌協會統計，體重超標男性的結腸癌的發生率要比正常人高出25%，肥胖男性可超出50%。⑧

6，阿爾茲海默症

內臟脂肪過多的分泌，增加了大腦內部的促炎因子，引起大腦老化和功能障礙，可能導致阿爾茨海默症。⑨

如何減掉內臟脂肪？

想保持一個好的形體以及健康的身體，好的生活習慣是必要的。特別是對於已經處於肥胖狀態的人群，減脂是必然過程。

幸運的是，內臟脂肪還是比較容易減掉的，只要能運動、改變飲食和生活方式，每減掉一些體重，你就會減少很多的內臟脂肪。

瘦龍的一些建議：

1，多做力量訓練，有氧運動

我把這些運動放在第一位，是因為，我覺得很多人的內臟脂肪都是因為缺乏運動，久坐引起的。

適時的鍛煉不僅可以降低你體內的炎症，而且也是抵抗內臟脂肪最好的武器之一。我一直在力挺力量訓練，高強度間歇訓練（HIIT）已被證明有利於減少內臟脂肪。

一項超重青少年的研究表明，力量訓練和有氧運動相結合使內臟脂肪大量減少。⑩

我建議你每周三次，每次30分鐘左右的高強度運動，你練成的肌肉量越多，燃燒的脂肪就越多，內臟脂肪減少得也越快。

2，嘗試間歇性斷食

嘗試斷食之前，你最應該斷掉那些促炎食物，如精鍊的米面糖，含糖飲料，酒精，麵包（穀類）和反式脂肪，然後嘗試斷食，或者嚴格將進食時間控制在6-8小時之內。

在對間歇性禁食和隔日禁食研究的綜述中，在6-24周內，人們成功地減少了4-7％的腹部脂肪。?

斷食可以調節人體生長激素水平，通過更快速的肌肉修復和生長，產生更強的耐力，也可以幫助調節胰島素水平。

3，改善自己體內的激素水平

腹部肥胖的男性可能會睾丸酮素較低，雌激素較高，需要適當增加睾丸酮素，一般情況下，睾丸酮素上升，內臟脂肪就會下降，你就會有精力去運動，有興趣去運動，不過這個也和運動是正相關的。

成年女性的睾丸酮素也很低，也需要提升，可以參考這篇文章，如何科學的瘦胳膊，減掉拜拜肉？

4，降低皮質醇水平，釋放壓力

壓力會通過觸發腎上腺，產生皮質醇，也被稱為「壓力荷爾蒙」，它會直接增加內臟脂肪，有研究表明，高皮質醇水平增加食慾和驅動腹部脂肪存儲。?

而且壓力過大，更會引起暴飲暴食。我建議你可以通過冥想，瑜伽等舒緩壓力的方式，來調整自己的情緒。參考閱讀→"http://www.chinalowcarb.com/weight-loss-pressure/">關於如何緩解減肥壓力的清單

5，提高睡眠質量

睡眠不足，往往是一個最容易被人忽視的原因，一項有關293人，為期6年的研究發現，將每天的睡眠時間從6小時或更短時間增加到7-8小時，可將內臟脂肪減少約26%，效果真的很明顯。?

相關閱讀→如何提高『睡眠質量』的科普清單。

總之，獲得足夠的睡眠有助於調節皮質醇，更好地控制食慾，給你更多的體力，可以幫助減少對糖的渴望，減少情緒性進食，建議你每天保證7到8小時的睡眠。

這是最重要的五點，希望你可以一點一點去做，才能慢慢的緩解內臟脂肪，飲食上一定要多吃蔬菜等富含纖維的蔬菜，少吃精鍊的米面等主食，少吃加工食品，減少大量喝酒的次數，小擼怡情，大擼傷身。

關鍵的瘦龍說

大部分人都會忽略內臟脂肪的問題，以為自己很健康，很瘦，一旦你去做檢測，聽聽醫生怎麼說，就會知道這個問題的嚴重性，特別是對於老年人，常年不愛運動，飲食不健康的人來說，一定要及時關注到這個指標，內臟脂肪超標，就會給你的健康敲響警鐘。

對於怎麼減掉內臟脂肪，看到上面第一張圖之後，很多人第一時間想到的是開腸破肚，直接做手術切掉那些厚厚油膩膩的脂肪，可是抽脂只能去掉脂肪，你沒有真正的改變自己的生活習慣，飲食習慣，脂肪還會回來。

其實，健康的飲食和生活方式大都是一樣的，對，因為它們都很健康！徹底地長期地改變你的飲食和生活方式，才是擺脫內臟脂肪的關鍵。

當你有了健康的飲食和生活習慣時，不僅內臟脂肪會減少，全身的體重都會減少，而且在不知不覺中，你會變得越來越健康，越來越有精氣神兒。

這是一個正向循環的過程，追求健康是一種習慣，但是，條件是你去做啊，去做啊，去做啊。