健美的真相：10個步驟成就必殺四頭肌

（獅子林武術書店編譯）

練腿的日子。選擇很明確。你要麼接受增加大腿圍度需要忍受痛苦的事實，要麼臨陣脫逃，「放鬆」——輕度訓練——稍微練一點。無論你以任何理由選擇後者，結果都是一樣的。沒有增長。是的，你只能面對這樣的結果。腿部是所有身體部位中需要你付出努力最多的一個——原因就是腿部能夠承受最大的壓力。成功的大腿訓練計劃所需要的負荷不僅要能給腿部更大的運動量，還要能刺激整個腎上腺系統。同樣讓人煩惱是，為了讓股四頭肌、腘繩肌和臀大肌獲得泵感，你的身體的其他部位的血液會流過來。這會導致反胃，那些經歷過大重量深蹲折磨的人應該很熟悉這種感覺。

好了，那就讓它疼吧。但是，腿部肌肉的生長不僅是疼痛這麼簡單。技巧跟努力一樣重要，對於腿部練習來說，即便你很努力，也有可能離最好的結果越來越遠。這可能是因為聽從了錯誤的建議，或者只是沒有採用那些鮮為人知但卻成效顯著的訓練策略。

為了最大限度的遠離那些引起心悸、反胃的腿部訓練計劃，以下十條策略可以引領你在最短的時間內獲得最大的增長。

1、一個半深蹲

在掌握竅門之前先採用比你平時做深蹲所用的稍微輕一點的重量。按正常方式下蹲，但起身時，在中間位置停住。保持4秒鐘。然後，再次下蹲。以全程動作站起成直立姿勢。這個動作可以給所有腿部和臀部肌肉施加巨大的壓力。前邊已經提到，不要採用與常規深蹲一樣大的重量，你想要什麼……是向健身房裡的人展示你能舉起多大的重量，還是你那粗壯的大腿？

2、少用腿屈伸

從來沒人能用腿屈伸練出大塊的四頭肌。你是否用只做腿屈伸的腿部訓練計劃「欺騙」過自己？如果你曾經用過，那麼我相信你一定發現了，它的效果實在差強人意。腿屈伸是一個不錯的「結束」動作或者「熱身」動作。為了獲得最好的效果，腿屈伸一定要與複合動作結合使用。腿屈伸效果不好的主要原因在於它是一個非自然動作。在生活中，什麼情況下腿部會以這種方式做負重伸展呢？相反的，深蹲則是所有腿部動作的基礎。

不要完全放棄腿屈伸。只要記住，腿屈伸是深蹲動作變化形式的一種輔助，在任何腿部訓練課程中都不能成為主體。

3、半程練習

半程練習時常受到指責。人們認為它限制了肌肉的活動範圍，致使肌肉不能得到充分的鍛煉。如果你在訓練中完全採用半程練習，情況確實如此，但是把它作為全程練習的一個補充，效果卻很不錯。引入半程練習的另一個好處是，它能讓你使用更大的重量。這對於腿部訓練來說，價值尤為突出。用大於平時所用重量的負荷做半程深蹲，可以更集中的鍛煉股四頭肌下部，也可以讓身體習慣於這種對大重量「感覺」的體驗。這會給大腦一個信號，它必須針對這種新增的壓力做出調整。從而讓內分泌系統為承受更大的負荷做好準備。通過採用更大負荷做半程練習的方式，你還可以提高全程動作中的力量。這個練習適合用史密斯機來做，通過卡銷可以很好的控制深蹲的幅度，以保證膝蓋不會低於平行的位置。試著給深蹲增加20%的負荷，做幾組「半蹲」。另一個效果不錯的練習方法是，在做完正常的一組之後，全程動作已經無法完成，而小一點的動作還能做的時候，做幾個半程動作。這種「額外」的練習可以讓你的大腿獲得前所未有的增長。

4、去掉護膝

如果不是嘗試只能做一次的最大重量（除非你的目標是職業力量舉運動員，否則最好不要這麼做），護膝沒有任何好處。有趣的是，很多人把護膝看作是「保護措施」，而實際上，護膝會引起股內側肌和膝蓋之間的摩擦，從而導致擦傷。誠然，護膝能讓你使用更大的重量，但我又要問了，你的目的是什麼？舉起更大的重量，還是最有效的鍛煉大腿？

5、直腿硬拉與腿彎舉的超級組（雙組合）

如果你真的很想錘鍊腘繩肌，那就試試這個殘酷的超級組吧。先做一組直腿硬拉，採用做10次能讓你接近力竭的重量。做完直腿硬拉之後，立刻做一組腿彎舉，還是10次。稍事休息，時間儘可能的短，然後重複相同的練習。這個獨特的超級組之所以有效是因為，它通過兩個相反的運動來鍛煉目標肌肉，一個練習（硬拉）是讓腘繩肌從伸展狀態變為放鬆狀態，而腿彎舉則是讓肌肉從放鬆狀態變為緊張狀態。做四組這樣的超級組，你會感受到大腿後側的疼痛，也許會讓你在一段時間內步履蹣跚。

6、了解兩種機器之間的差別

健美練習者經常採用一種「散彈」式的腿部訓練方式，這樣他們可以在一次訓練中採用不同的動作從各種角度刺激腿部肌肉。但是如果某個動作不能集中於你想鍛煉的目標區域，你可能根本就是白費力氣。例如，哈克機器深蹲和腿舉看起來似乎是相似的 「類深蹲」動作，但它們的功能卻大不相同。哈克機器深蹲會給四頭肌下部以及膝蓋施加特別的壓力。腿舉動作可以讓腿的彎曲程度增大，給臀大肌更大的刺激（在很多方面比那些專門訓練臀大肌的臀部訓練機還要好的多）。

如果你的膝蓋有問題，不要用哈克機。如果臀大肌的增長超過你的預期，用哈克機，不要做腿舉。

7、靜力箭步蹲

提起箭步蹲，你可能會想到向前或向後邁步成箭步姿勢。為什麼不保持箭步姿勢，一次練一邊呢？雙腳前後開立成箭步姿勢，確保前腿膝蓋不要超過脛骨太多。保持這個姿勢，身體下沉，直到後腿膝蓋接觸地面。不斷重複這個迷你的屈膝動作，很快你就會感覺腿像火燒一樣！強烈的泵感！換另一條腿練習。你可以在肩頭扛一個杠鈴或者雙手各握一個啞鈴進行練習。如果想要更大程度的伸展，把後腿架在凳子上。

8、20次深蹲

20次深蹲也被稱為「呼吸」深蹲，很多人都認為它是所有練習中「合成代謝」作用最強的一個。多數人會認為高次數練習是雕塑線條用的，但對於深蹲來說，不要弄錯——當你做到15次的時候，四頭肌上的壓力會變得異常強烈！高次數深蹲還可以有效促進生長激素的分泌。

組間充分休息。在次與次之間，你可能也需要深吸幾口氣（這就是「呼吸」深蹲的由來）。這個動作應該作為獨立的腿部訓練進行。用中等重量做6組，每組20次，其殘酷程度比聽起來要大的多。不要懷疑。這個訓練很辛苦，但也很有效。

9、用不同站距做深蹲

窄距深蹲側重練習股四頭肌前部（股外側肌和股直肌）。寬距深蹲側重練習外展肌和縫匠肌，有助於強化大腿內側的線條。嘗試不同的寬度，看看哪個最適合你。

10、要麼好好練，要麼別練

在做腿部訓練的時候，如果你感覺不能勝任艱苦的訓練，乾脆別去健身房。每當我聽到有人說他沒有足夠的精力練腿，而代之以其他部位的時候，我都感到很惋惜。長此以往，你的腿部的訓練量會減半。一定要協調訓練。按照正常的次序每個部位每周練一次，堅持下去。如果你需要多休息一天，儘管休息好了。但是第二天一定要回到健身房給那兩條腿一點顏色看看！

按照這10個竅門去練習，很快你就能擁有更加強壯而結實的大腿。有些聽起來很難？沒錯！我只是說它們有效，但從來沒說容易。再強調一次，容易不是成功的腿部訓練的同義詞。你還要忍受疼痛，但至少你的努力不會白白付出。

練腿的日子就要到來了。你要對挑戰不理不睬？還是義無反顧去迎接它？選擇很明顯。

堅持！