好書推薦| 真實的幸福-積極心理學入門

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《真實的幸福》<Authentic happiness> 介紹

積極心理學入門系列叢書

by Martin Seligman 馬丁塞里格曼

聽到心理學，許多人第一反應會是心理疾病與諮詢治療，正如多倫多大學心理系學生興趣最多的就是PSY240變態心理學。弗洛伊德等老一輩奠基者從人性的病態層面出發研究人的本質，現在精神分裂症、強迫症、抑鬱症也都是心理學研究最集中的領域之一。人類在這些領域對其做了深入的分析，精確的描述，也探索出相對有效的藥物和心理療法。然而單靠面向問題的治療，心理疾病複發率較高，相關的心理理論和知識也沒有起到預防作用。隨著心理學中以負面為主題的論文一篇篇積累，關於人生的本質和意義，以及如何去實現它們的科學知識也在嶄露頭角。面對心理困惑，與其盯著問題本身一味糾正（也往往會越陷越深），不如抬起頭來尋找自己的優勢以及創造生命的意義。發現習得性無助，且四十年前就開始研究積極心理學的心理學學者馬丁塞利格曼（曾經的APA American Psychology Association主席），也就是這本書《真實的幸福》的作者，帶著親切樸實的口吻一步步引導人們探究幸福的本質。

幸福感能帶來什麼？這可以從本書開頭給出的例子開始…

1932年，歐潘和丹娜莉在密爾沃基共同宣誓成為修女。歐潘在自傳中寫道:

感謝上帝賜予我無價的美德，過去一年在修道院的日子非常愉快，我很開心地期待成為修道院的一員，與慈愛天主一起開始新生活。

丹娜莉澤則寫到:

我出生在1909年9月，是家裡七個孩子中的老大。。。在修道院見習的一年中，我教授化學和二年級拉丁文。承蒙上帝恩寵，我願傾心盡聖職，宣揚教義，並完成自我修鍊。

前一位修女時常使用「開心地期待」「很愉快」這些表達積極情緒的字眼，但後一位的自傳中沒有積極的氣息。兩位修女過著相類似的，有規律而與世隔絕的生活，同樣的生活條件和社會地位，依舊造就兩位迥然不同的健康狀況：歐潘98歲時仍然很健康，幾乎沒有生過病，而丹娜莉在59歲時就中風過世。當對這些修女毫不知情的人針對180位修女的自傳中的積極態度做評分時，發現了在自傳中表達出積極感受的修女90%以上在85歲依然健康，而沒有幸福感的修女只有34%活到了這個年齡。排出了一系列不相關變數，唯一相關的，就是她們在自傳中表達的幸福感的強烈程度。

我們為什麼要幸福？有研究人員感嘆，主動體驗與創造幸福的能力是屬於人類根本的特性和優勢。幸福感這樣高能量的情緒使人好動，並建構身體資源，有許多證據顯示積極情緒可以預測健康狀態。思維層面來說，根據broaden-and-build理論，積極情緒幫助擴大視野(字面上的與思維上的)，打開思維-行動面的可能性。以下是一個很直觀的例子：

看到這個圖形你會達到什麼樣的感知呢？為了推斷人們的注意範圍，研究人員要求他們描述出該圖片上的圖形：大三角形還是三個小正方形。他們發現人們是否能看見大局取決於他們的情緒狀態。當人充滿了積極情緒時，眼界會擴展，就能看見大的畫面。當他們將中性或消極情緒注入他們時，他們的視野邊界就縮窄了。類似的，臆症患者的視野範圍比眼疾患者的還要小。

擴展與建構（broaden and build），是積極心態帶給我們的雙贏畫面。

幸福公式

H=S+C+V

H是幸福的持久度，S是幸福的範圍，C是生活環境，V是自己可以控制的因素。從這個公式里我們可以看到，幸福感是先天因素與後天因素的結合。The scope of happiness

(幸福範圍)是主要天生的恆溫儀，有遺傳性的人格特質。即使有令人高興或哀傷的事件使人暫時情緒高漲或低落，最終它都會使人的感受回到原先大致的設定。有

一個研究追蹤了22個中了大獎的人，結果發現最終他們都將會回到原來的幸福指數附近，即使贏得大獎也沒有使他們活得比一般人更幸福。另一個使人不能長期提

升幸福層次的影響因素是人的適應性，即使有一時的好事情存在，一旦適應感覺理所當然，就自然而然不再感激。據研究發現，幸運與高成就只能有短期效果。生活環境自然也有影響，非洲肯亞地區人民在生活滿意程度上與瑞士國民比相對較低無可厚非，但據調查一旦國民人均收入超過一定額度後，財富的增加不再繼續增加生活的滿意度。相反的，物質欲越高的人越不幸福。歸結到底，人對金錢，外貌，健康，天氣的看法實際上比它們本身更影響人的幸福。這樣看來，幸福的持久度的因素有的不能改變，有的即使改變了也沒有太大幫助，而我們有控制權的因素才是決定我們幸福感的關鍵，也是只有努力才能獲取的。

14世紀中葉黑死病猖獗時,神父的靈歌這樣唱道,

上帝並沒有說：「你們不會被誘惑，你們不會受分娩之苦，你們不會生病。」

他說的是:「你們不會被打倒。」

解釋風格（積極心理學的核心）

日常生活中的幸福感是一種主觀評價而非客觀標準，我們對發生在我們身上的事情的解釋的風格決定了我們對自我及生活的積極或消極評判。解釋風格分為永久性和普遍性，一是時間上的緯度，一是空間上的緯度。

樂觀測試的三道題：

PmB 朋友的一句話傷了我的心

A 他總是不考慮別人感受的脫口而出自己的想法

B 朋友今天心情不好，拿我撒氣呢

2. PvB 我最近的數學成績不是最理想

A 我的學習能力有很大問題

B 我最近沒有在這方面花足夠的功夫

PmB是permanent bad (永久性的壞事)。A的想法，也就是把不幸的事想成「一直」「從來」「永遠」，也就意味著把不幸歸於自己或他人不可改變的人格特質上，那就更有可能是悲觀型的人。

PvB是persuasive bad(普遍性的壞事)。A選項傾向於在生活的某個層面出現問題時將其災難化，擴大化到生活的其他方方面面。受到某個店員的粗魯對待時，想「所有的店員素質都這樣」就比「只是這個店員素質有問題」更讓人延長負面情緒。失去工作時，有的人的反應就是「天塌下來了」，有的人則認為當下經濟情況不夠好，或只是自己的優勢和發展不符合工作要求。

經過長期研究，在早先ABC理論的基礎上，積極心理學家推出了增加樂觀和希望的ABCED模式：

A: adversity 逆境，不好的事 B: belief 個人應對的想法（往往習慣化風格化模式化） C: consequence 想法帶來的結果 D: disputation 對自己悲觀想法的反駁 E: energization

成功反駁後收到的能量激發。我們受到挫折時往往會對自己做沒有根據的指責，這是一種難以改掉的壞的思維習慣。（弗洛伊德提出的心理防禦機制也可以被理解成面對這種無聲的自我指責時的無意識的逃避或發泄）。ABCDE這個循環需要人有意識地實行，在大腦自動反應不理性的情緒時一字一句地和自己交流，成為自己的朋友。

長久真實的幸福需要投資

大家往往把愉悅(pleause)和滿足(gratification)相混淆，因為他們都給人帶來積極的體驗。愉悅有感官和情緒的特點，不需要經過思考，建立在感官的滿足上。享用美食，按摩，熱水澡這些都是愉悅。而當一心一意，沉浸於其中的做一件事情（這種狀態也叫做心流flow）帶來的滿足感，比如讀一本好書，做志願者幫助流浪漢(當然這也很大程度上因人而異，專心做什麼會讓時間為你停止呢？)則不是當即的愉悅，也不容易直截了當地解釋為什麼即使當下沒有自我意識到積極情緒（或根本失去了自我意識），也可以獲得持久的滿足享受感。

增加愉悅感的方式有：平均分配愉悅感 (驚喜)、專註在此刻品味生活、與他人分享、建構記憶（記住情景和帶紀念品）、練習來自佛教的正念：從新的角度觀察事物，冥想。Flow, 心流，也就是沉浸在自己所做的事情里失去自我意識，比愉悅長久，因為這是思考和詮釋的結果，不容易習以為常。

它有以下特點：

具有挑戰性且需要技術
注意力集中
目標明確
有及時反饋
有投入感
忘我，時間停止

歷史學家約翰富蘭克林說：「你可以說我這一生每一分鐘都在工作，你也可以說我這一生一天都沒有工作過。我常感謝上帝今天是星期五，因為對我來說，星期五代表可以持續兩天一直工作而不被打斷。」說他是個工作狂並不妥，因為他所表達的是在工作中體驗心流的最高狀態。

總體來說，愉悅感雖然強烈但短暫，卻對未來沒有幫助，僅僅是找樂子的捷徑。而在體驗心流時則是對未來心理資本的建構。面對投資幸福還是消費幸福的選擇時，為什麼還有這麼多人寧願看電視劇也不願看一本好書呢?（研究也一再顯示看電視的平均體驗是輕微抑鬱）因為愉悅容易得到但滿意則需要費力追求，需要技能和努力，而且有失敗和挫折的風險。

近期幾十年來，每一個富有國家的資料都顯示抑鬱急速蔓延，患者年齡也越來越小，且越富有的國家患病情況也越嚴重。當下每一個富有的國家都在不遺餘力的創造通往幸福感的捷徑：

電視、購物、毒品、商業化的體育運動、垃圾食品，當人生充滿了容易得到的愉悅卻不需要面對挑戰，不需要發揮個人優勢，這樣註定會導致抑鬱。同樣，太關注自己的情緒本身也是不客觀且惡性循環的。抑鬱的顯著特徵是自我沉溺，只關注自己的感覺而不是其他的人和事，悲傷在心中反覆咀嚼，並泛化到未來及其他的行為上。過分追求短暫的情緒上的感受與滿意的定義相反，因為全身心投入不需要感覺和自我意識。

24種個人優勢

積極心理學家經過長期在各個文化經典中的比較，區別，總結，得出六種具有普適性的優勢（美德），即智慧與知識、勇氣、仁愛、正義、節制、精神卓越。（精神卓越即將你與更宏大永久的東西」未來，進化，神聖，宇宙」相連接的情緒優勢）。把六種細細拆開又可以分為24種優勢。這些品性有天生也有後天習得成分，需要意志力來控制。部分突出品性最代表你的優勢。

智慧與知識：1.好奇心 2. 喜愛學習 3.判斷性思維，思想開放 4.創造性，實用智慧 5.社會智慧，情商 6.洞察力勇氣：7. 勇敢與勇氣 8. 毅力，勤勉 9.正直，真誠仁愛：10.仁慈與慷慨 11. 愛與被愛正義： 12. 公民精神，責任 13. 公平公正 14. 領導力節制： 15. 自我控制 16. 謹慎 17. 謙虛精神卓越： 18. 對美和卓越的欣賞 19. 感恩 20.希望，樂觀和展望未來 21.靈性，目標感，信仰 22.寬恕與慈悲 23. 幽默 24. 熱忱熱情

優勢調查(VIA Strength Survey)可以在作者的網上完成（http://www.authentichappiness.org）,

大約會花費25分鐘內，將你的優勢依序排列。正確識別自己的突出優勢並以之為核心打造自己的生活可以幫助自己建構長足的滿足和價值感。

快樂，作為一種短期有效的感官感覺，不一定是值得被刻意追求的。2500年前亞里士多德就問過這個問題：「什麼是幸福的生活？」塞利格曼的回答是找出你的優勢並發揮它。「積極心理學是幸福和不幸福的時光所交織出的紋理，以及此間顯示出的優勢和美德，這些決定了我們的生活品質。」

以大哲學家維特根斯坦的故事結尾，他雖然代表一個極端，卻提醒我們幸福的本質是長期充實的精神狀態而不只是短期走捷徑的情緒感受。維特根斯坦是個抑鬱的人，脾氣暴躁易怒，對無論自己還是周遭的人都異常苛刻刻薄。在英國劍橋時在沒有暖氣也沒有傢具的家中他舉行例行研討會時，踱著方步，嘴裡喃喃自語自己是個多麼差勁的老師。但當他獨自一人躺在床上，即將死去時，最後留給他房東太太的遺言卻是：「告訴他們，我對我的一生很滿意，沒有遺憾。

主動控制、提升積極情緒，通過反駁學會希望和樂觀，不光走捷徑而是尋找自己的優勢並將其充分發揮，充分體驗自己的人生，是積極心理學想要傳遞的主題。