不要成為死胖子|七種最適合初學者的減肥操評測

枯燥的運動做膩了？不如換換花樣，做一個風騷的美男（女）子

這是一個簡單易執行的健身方式：

在家就能嗨起來，適合喜歡在家運動的騷年們；

塑身效果強，一套不到1小時的健身操就可以練到你全身所需塑形的部位。

以下提及的健身操，都是跳了至少有兩周，我會根據我的親身體驗來寫測評~（簡單來說就是評價非常主觀，而且並不專業）

提前備註一下我的體質（以便大家參考）：

1、扁平足，無法進行劇烈運動

2、體脂率非常高（減肥前36%，目前25%）

3、從小到大的運動量都非常少，不愛出汗

4、脂肪中間堆積，大象腿

為便於了解和選擇，下面就來分別講講當下口碑不錯且可行性較高的七大健身操吧。

>>>出場順序不代表優劣：

1. 鄭多燕

2. pump it up（04-12）

3. 英國胖MM減肥操

4. t25

5. Tone it up 2016

6. 美麗芭蕾

7. 超模25

一、鄭多燕減肥操

時間：34mins

時間性價比：☆☆☆

燃脂指數：☆☆

鄭多燕健身操出過很多系列，共同點是「動作簡單，適合新手入門」。每套的時長基本控制在40min左右。對於初學者來說難易係數最低。 最推薦的鍛煉方式是一周選擇不同系列來跳，這裡放幾個最具代表性的來說：

小紅帽（有氧操），增強體能、提昇平衡感，有較多的深蹲動作，擁有翹臀不再遙遠；

小灰帽，把肌肉部分和有氧部分比例融合得最均勻的一部。按照脖頸、臂膀、腰背到臀腿，強度循序漸進，對瘦手臂和梨形身材有奇效；

啞鈴操，這套動作目的不在於打造健美式的大塊肌肉，而是利用專利啞鈴刺激各部位的肌肉運動，打造有彈力纖細的身材；

墊上操，主要針對下半身尤其是腹部。動作多為坐、躺、趴，可以刺激到平日活動時難易刺激到的身體部位，高效燃脂（請不要在床上進行這項運動，柔軟度和平衡度會干擾肌肉鍛煉）；

大球操，減脂增肌又能鍛煉平衡感。如果是初次使用健身球，建議先請教專業人士，或是身邊有人幫助，防止意外受傷；

至於10分鐘的甩油操，就，跳著玩吧。

難度係數低，初學者過渡過渡就可以了。

二. pump it up（04-14）

時間：77mins

時間性價比：☆☆

燃脂指數：☆☆☆☆

比鄭多燕系列強度大，結合節奏感強的舞曲，2004年－2014年每年出一部健身操，時長都接近1小時，絕對是場酣暢淋漓的體驗。

04版是我練得最久的一版。動作好學容易跟上節奏，第一部分的熱身就可以微微出汗，第二部分算是過度，有針對腰胯的恰恰舞步，第三部分則是不斷跳躍出拳，絕對可以達到燃脂心率，第四部分的拉伸則是較顯專業的墊上瑜伽；

05版強度不如04，大部分動作也沒做更換，所以如果堅持不下來04版的可以從05版著手；

06版更偏舞蹈（歐美夜店風格），強度一般；07版則直接把場地放在了拳擊場，動作簡單強度大，不過墊上運動部分難度較高；

08版比較難跳，類似於成品舞的拆解教學，非常考驗身體靈活度；09版則更針對下半身的鍛煉，強度比04還要大；10版有點單調沒亮點，墊上部分練腹部強度較大；

11版相對於08難度顯著降低，同時保證運動量；12版依然舞蹈為主，也有部分動作與腹肌撕裂者很像，可見難度和強度並不算低，bgm則採用了《速度與激情5》片尾曲和鬼步舞（可以想像到舞蹈部分的難度了嗎）

QAQ每次跳都很絕望啊有沒有！！進度條看不到盡頭啊有沒有！！77分鐘累死人了啊！！然而……依舊是我非常喜歡的一個……

首先，動作上來說呢，雖然難度係數不高，但是速度很快，動作很羞恥嚶嚶嚶，完全不敢在人前跳～但是！真的有在塑形的感覺！腰線在變得美好！小腿線條有在變好！大腿也細了！港真，每天77分鐘我也認了！

所以，最近一個月呢，我都是在盡量擠時間跳piu的～希望可以堅持下去吧～

三. 英國胖MM減肥操

時間：50mins

時間性價比：☆☆

燃脂指數：☆☆☆

也不知道叫撒名字，微博傳的很火，就叫什麼「英國胖MM減肥操」，這是我蠻喜歡的一個操，出汗量還可以，主要是動作難度不大，但是有很好的拉伸感，最後的拉伸部分也比較全面～

其實覺得這一類的健身操比較適合女孩子，不論是塑形還是拉伸，比shuan T的那兩個好一丟丟～

而且視頻里的兩個女孩子看著順眼～跟著跳也覺得很開心～╮(╯▽╰)╭

四. t25

時間：30mins

時間性價比：☆☆☆☆

燃脂指數：☆☆☆☆☆

T25-Focus.這是一個短時高效的周期訓練，14周時間、3個強度等級課表，內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓練內容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對於上班族、學生族都很合適。

沒有比T25-focus時間更短、更容易堅持的、有效周期訓練了。練完這15周，你將會擁有肌肉基礎， 體能會直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。並且收穫健康、自信和更完美的身體舒適度。

初學者練習起來可以跟著屏幕右方的美女練習簡易版的。

五. Tone it up 2016

時間：20mins

時間性價比：☆☆☆☆

燃脂指數：☆☆☆

tone it up是我健身為止最喜歡的一款減肥操，比爛大街的鄭多燕有強度，我經常與t25搭配練習。

比高強度大塊肌肉的野訓溫柔，真的很適合女生，每天半小時（可以更長，因人而異），每天對著鏡子看到自己的變化就更加有信心堅持下去。

塑形健身往往就是一個骨鼓勵自己的過程吧，因為堅持得到甜頭於是繼續堅持，周而復始就真的美起來了。

tone it up每段都分的非常清晰，瘦胳膊、瘦大腿、瘦腰瘦小腹、豐胸提臀，每個章節都能針對你自身特點，堅持做，記住，管得住自己才能成就自己。

這一套適合塑形，減脂的話時間長度不夠，可以與其他減肥操搭配。

六. 美麗芭蕾

時間：20mins

時間性價比：☆☆☆☆

燃脂指數：☆☆☆

每節課只有十幾分鐘，塑形效果炒雞好，練習一段時間你也許沒看見多少減重的效果，但是肌肉明顯緊實了，有了線條感，姿態也變美了，另外感覺顏值也有提升。

七. 超模25

時間：20mins

時間性價比：☆☆☆☆

燃脂指數：☆☆☆☆

整套操加拉伸一共不到30分鐘

動作也不難，第一次跳基本都可以跟上。

重點是跳起來不覺得煩，可能是時間短的原因，很容易堅持。

鵝們都知道跳操只要堅持都能瘦，但是能找到一個很容易堅持的操太難了哈哈。

美麗芭蕾跳起來覺得太累了，我做了一個星期就停了。

時間雖然短，但，出汗量很大，我是個夏天喜歡汗流滿面的男子，哈哈。

以上就是七套減肥操的評測，如有個體差異，大家不要打我！！

燃脂效果：t25>超模25>pump it up（04-12）>鄭多燕>英國胖MM減肥操>Tone it up 2016>美麗芭蕾

塑形效果：美麗芭蕾>Tone it up 2016>t25>鄭多燕>超模25>pump it up（04-12）>英國胖MM減肥操

初學者練習順序：英國胖MM減肥操-鄭多燕-pump it up（04-12）-Tone it up 2016-美麗芭蕾-超模25-t25

以上就是一個死胖子的健身心得。

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