7招進階馬拉松訓練，送給想要PR的你

Tip1：堅持是關鍵

「沒有什麼比堅持更重要。「數周，數月，甚至數年的整體訓練比單次訓練量要重要得多。減少誇張的賽前訓練，這樣可以減少你生病和受傷的幾率。

Tip2：不要忽視速度

「如果你想在比賽時能跑得快，你在訓練時就要達到那樣的速度。「間歇訓練不僅可以讓你在有限的時間內做很多訓練項目，而且還可以確保你的大腦，神經系統和肌肉適應你將要參加比賽的強度。

Tip3：注意放鬆

「當你訓練的時候，每一次都應該抱著目的去泡「恢復跑是訓練的一個部分，跑個輕鬆地恢復跑可以讓你從訓練中收穫更多。

比如每周跑三次恢復跑：以每公里6分鐘的配速跑步（針對於男性，按自身情況調整）。這些恢復跑可以幫你在正經的訓練日子裡里跑得快。

Tip4：找到適合你的補給量

花上更長的訓練時間，找到最適合你的補給量。

舉個例子：多跑幾次75分鐘以上的訓練跑，嘗試一些不同的凝膠和運動飲料，了解一下你每小時需要補充多少能量，順便訓練你的胃的承受力。

Tip5：肌肉訓練

在跑馬的時候，你經常能看到一些跑者在跑步中或者跑完時整個人是垮掉的，這可能是因為補給不到位，不過更可能是因為他們的身體無法應付比賽。

建議跑者每周花半個小時到一個小時的時間做重量訓練，來加強你的肌肉和骨骼系統。

Tip6：關注訓練本身，而不是數字

許多跑者都把注意力放在體重上，但真正重要的是身體的表現。「減重對你是有利的，但是如果為了減重而影響到健康，就得不償失了，這不僅會降低你身體的性能，同時可能會讓你變得更容易受傷。

還有心理方面的問題：如果減肥讓你感到痛苦，那麼這也會讓你把厭惡帶到你的訓練中。最好只集中精力在鍛煉上。

Tip7：認真對待恢復訓練

認真對待你的恢復訓練，將其視為訓練的一個組成部分。畢竟你能達到的最好狀態不是你訓練時的狀態而是你好好休息過後的狀態。你要了解大量關於睡眠和營養的基礎知識，如果你感覺疲勞過度或壓力過大，那麼盡情的放鬆吧。