《番茄工作法圖解》—你可以活得輕鬆

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本期溶溶夜讀的書籍是《番茄工作法圖解—簡單易行的時間管理方法》。這本書的精髓是：作者用親身工作經歷為我們總結了全世界著名時間管理方法—番茄工作法的實戰操作寶典，其中包含番茄工作法的原理解析、核心關鍵節點的分解以及真實情境下應對各種外部和內部打斷的有效措施。

那些「聽過了許多道理，依然過不好這一生」的寶寶們，多看看實操經驗早早發現那些你不知道的大坑小坑。

本書的作者史蒂夫（Staffan N?teberg），是個瑞典籍的高級程序猿。他並不是番茄工作法的發明者，而是番茄工作法的忠粉兒。他不僅自己將此法研究得非常透徹，成功運用於日常工作學習中，還主動教周圍的人使用這個方法。連番茄工作法發明者弗朗西斯科?西里洛（Francesco Cirillo）本人也稱他是番茄工作法的認真實踐者，不僅親自為本書作序，而且還特別肯定了他在概念視覺化方面做出的貢獻。

或許你對番茄工作法有所了解，有過應用，但是如果想讓它能真正的幫助到你，就需要對其中的關竅都切實的理解，而本書正是這樣一本講實操關鍵點的書籍。如果你初次聽說番茄工作法，那麼本書正好幫你快速了解這個方法的核心理念和簡單起步流程，十分容易上手。

這本《番茄工作法圖解》有很多獨具匠心之處，其中有兩個寫作手法給我留下的印象最深。

首先，每個章節的開頭都會有一對兒擬人化蔬菜哥們兒—「黃瓜」和「洋薊」關於番茄工作法的趣味對話。「黃瓜」是番茄工作法的資深使用者，已經深得此法要領並從中受益匪淺。而「洋薊」則是個深陷工作泥潭的番茄工作法小白（正如當初我的狀態，哈哈），在「黃瓜」略帶善意嘲諷的指導中，慢慢開始體會番茄工作法的妙處。這兩個傢伙的搞笑對話會帶著你饒有趣味地進入這一章的講述情景。

第二，全書有近百個概念、方法和實操細節，作者針對每個要講述的節點都配上了專門的彩色手繪插圖和闡釋文字，不多不少正好排滿一頁。每一頁就是一個獨立的小單元。彩色插圖成功地將艱深的概念進行了視覺化再現，而每一頁的文字只圍繞當前的這一個概念或者方法。你可以連著讀下去了解許多個概念，也可以在任何一個概念看完後放心地中斷離開，節奏感很好把握，閱讀起來絲毫不覺得費力。

所以作者為了使讀者能夠切實的了解番茄工作法，並能真正的使用番茄工作法給工作和生活帶來有益的改變，使你活得輕鬆起來，可謂是投注了很多心血和創意。

《番茄工作法圖解》這本書提出：用簡單的三張表、一支筆和一個廚房用來定時的番茄鍾，按照一種符合人類本性的流程模式對你的工作和學習進行切塊化安排、和管理。在開始前做出合理的重要性判斷和選擇，在工作中專註於眼前的事務並忠實記錄，在事後進行總結、分析和改進，三位一體的良性循環將帶著你一步一步的提升工作效率，逐步走出工作堆積重點不清的艱難處境，自己的內心也獲得成就感和愉悅滿足。

這本書的重點內容主要有四個方面：

第一，番茄工作法的具體流程、工具和展開方式。
第二，為什麼說番茄工作法其實是符合人性本能的？
第三，為什麼說番茄工作法既能聚焦局部，又能統籌全局？

第四，如何用番茄工作法來不斷的漸進成長。

01 番茄工作法的具體流程、工具和展開方式

【為何叫「番茄」工作法？】

「番茄工作法」得名於一個年輕人關於「成長的煩惱」的故事。1992年，剛上大學的弗朗西斯科曾苦於自己總是無法專心學習，連自己都鄙視自己了。於是他有天質問自己：「我能學一會兒習嗎？真正學上10分鐘？」但他得找個計時器幫助自己掐時間，偶然在廚房裡，他邂逅了他一生的朋友—一枚番茄形狀的定時器，並由此歸納總結了一套自我時間管理的流程，成功擺脫了學習效率低下的泥潭。後面的故事更加出人意料，這個年輕人由於「番茄工作法」這個發明從此走上了人生巔峰，成為一代時間管理大師。

本書作者史蒂夫在運用此方法的過程中，進一步進行了簡化、提煉和總結，並將此方法使用到了出神入化的境界。

【番茄工作法的工具非常簡單：】

三張表格：活動清單（一段時間共用一張）、今日待辦表格（每天一張）、記錄表格（一段時間共用一張）。

一支筆：隨便一支你喜歡的筆來做記錄。為了提升趣味，我一般會用彩色的筆（設計師就是這樣處處要樣兒）。

一個番茄鍾：其實就是找個自己順手的計時器，比如我就直接用手機的定時功能。某寶上有專門的番茄工作法的計時器，也有像番茄的廚房定時器，看你喜歡哪種啦。

【番茄工作法的五個階段：計劃、跟蹤、記錄、處理、可視化。】

1.計劃：在一天的開始，從積壓的工作（稱為「活動清單」）中提取最重要的活動，填寫到「今日待辦」列表中。這就是你當天的自我承諾，也是一天中最重要的縱覽全局的開始。

2.跟蹤（番茄鍾）：確定當天活動後，扭轉25分鐘的番茄鍾，從第一項活動開始進行。每25分鐘的時間段稱為一個番茄鍾。每完成一個番茄鍾就安排一個短暫的休息時間（例如3分鐘）獎勵自己，離開座位眺望一下遠處的風景。休息時間一到，你就從今日待辦清單上重新選擇下一個番茄鍾里做什麼工作，並滿懷信心的開始一個新的番茄鍾。在這個過程中，你在專註工作時如果被打斷，要記錄打斷的類型、次數這樣的過程指標；如果順利完成了這個番茄鍾，也要記錄一個完成記號。這些記錄對於後續的自我分析是非常有價值的。

3.記錄：在一天結束時，將當天的收集的數據歸檔，寫入記錄表格，方便與之前數天的記錄向對比。

4.處理：從所記錄的原始數據中，提取有用信息並進行分析。例如計算一個番茄鍾內中斷的次數的平均值。

5.可視化：將信息通過圖表或者其他直觀的方式組織起來，叢中找出改進流程的思路。例如你的番茄鍾平均中斷次數的數值過高，說明你被打斷的可能性較大，可以考慮適當縮短每個番茄鐘的時間來增加靈活性，或者增加保護工作專註性的對外提醒等等。有了這些數據並且每天認真做出記錄和回顧，你就有了把控和改進自我工作進程的真實依據，依靠它們能幫你找到最適合現實情況的工作習慣。

計劃階段以及記錄、處理、可視化這前後的四個階段都是一天一次，只有中間的跟蹤階段，實際上就是一個個專註於任務的番茄鍾，是多次循環的。有幾個番茄鍾，就有幾個跟蹤階段。用一個形象的圖來描述番茄工作法的五個階段就是一個摩天輪的樣子：

【番茄工作法的核心思想】

番茄工作法被證明十分有效，說到底是其實是運用了一個重要的管理思想，叫做「戴明循環」，也叫品質管理循環或者PDCA循環。它是一個解決問題的周期流程。計劃（Plan）、執行（Do）、評估（Check）、應用（Act）四個系列步驟對於發現、定位和解決問題是非常有效的方法。這個方法常常用於企業的流程問題診斷和改進，當然也能用於個人工作學習流程的優化。

【番茄鐘的原子特性】

番茄工作法里的一個番茄鍾，是「原子」單元，也就是最小單元，是不能再被分割的。一個任務可以被拆分成幾個番茄鍾，在多個25分鐘內來完成。這樣每個番茄鍾成為了一個類似於貨幣的衡量標準，這個活動用了3個番茄鍾，那個活動用了2個番茄鍾，那麼活動與活動之間在使用時間這個維度上，就變得可以衡量和比較了，這樣你的一個工作日就可以被精確的進行管理和統計，同時你把控起來也變得容易和更科學。更妙的是，這樣做一點也不難，並不是那些理工男才能搞定的技術難題，而是連小學生也可以輕鬆應用的方法。

【番茄工作法怎樣處理中斷】

你在番茄鐘的時段里工作時，可能被兩種情況打斷：

一種是內部打斷，比如你突然想起要去看下昨天買的那支股票的價格，或者很想馬上喝一杯咖啡，這時你在今日待辦的當前活動下記一個「』」，並且盡量不暫停當前的工作等等休息時間再去做這些打斷的工作，因為你知道，25分鐘一會就過去了。漸漸的，你就養成了在一段時間內專註的習慣。

另外一種是外部打斷，例如領導給你安排工作，或者有個重要電話你不得不接。這時你就將當前的番茄鍾廢除，並記錄當前時間，稍後把剩餘的工作安排到一個新的番茄鍾去。而打斷你的這個活動也要記錄在今日待辦的「計劃外」欄目中，在後續分析一天情況時，可以幫助自己更合理的安排以後的活動。

02 番茄工作法是符合人性本能的工作法

作為一個資深的理工男，本書作者史蒂夫當然不僅僅滿足於告訴你番茄工作法應該怎麼操作，當然還要從腦科學、心理學、社會學以及管理學的各個角度旁徵博引的講述番茄工作法是如何如何的科學、有效和符合人性（有知識就得多炫耀，你懂的）。讓你從靈魂深處里不僅懂得了「番茄大法」好，而且還讓你明白這就是上天為你特別定製的高效工作神器。

第一，你的大腦結構適合番茄工作法。

人的大腦有四個層次：負責條件反射機能的腦幹、負責長期記憶的邊緣系統、能夠認知和思考的大腦皮層和人類獨有創新機能的額葉。其中最基礎的腦幹部分非常喜歡有規律有節奏的事務，它正是能夠幫你適應和記憶流程化工作習慣的生理基礎。比如番茄工作法每25分鐘一個階段，一段時間下來，你的大腦腦幹很快就適應並且形成了適當的條件反射，能夠幫助你進入高效的工作學習狀態。

第二，番茄工作法有助於形成你自己的生物節律

從出生那一刻起，直到有天我們死去，人體器官的運轉各按其時，這些節律即使促進也是限制。同樣，我們的社交生活也是有節律的，新年伊始展望未來，中秋月圓家家團聚。有規律有節奏的生活方式，才會讓我們保持健康活力的人生。

但是每個人的節律又有所不同。長跑運動員和短跑運動員之間就具有不同的節律。同時，每個進入專註心流狀態的程序也可能不同，例如美國一位棒球名將每次在比賽休息時間一定得刷一次牙。

番茄工作法通過執行一套相同的準備程序（例如每次扭轉番茄鐘的聲音和動作），鼓勵你找到自己進入專註狀態的流程，逐步形成自己固定的自我暗示，可以使大腦自我調節，進入執行某類事務的最佳狀態。此種方式甚至能幫助治療一部分多動症的癥狀。

第三，番茄工作法能夠幫你減緩心理壓力獲得成就感

按照大腦的記憶模式，一部分負責短期記憶，經過長期重複的部分才會轉化為長期記憶，存儲起來。我們一般在投入一個工作時，主要啟動的是短期記憶模式，短期記憶的容量是有限的。如果頻繁被打斷，就會導致效率降低。當注意力丟失時，找回它要付出昂貴的代價。更嚴重的是，我們會為完不成預定的計劃而感到焦慮，過多的任務也會導致厭煩、抑鬱，心理壓力會增加。這時候人們往往會走向兩種極端，要麼不斷的拖延下去，被deadline的皮鞭抽著前進，要麼懷著無限的愧疚超時加班，透支自己的信心和身體。

如果完成了一個番茄鍾，得到了休息的獎勵，你的心裡會獲得一個大大的滿足感。沒有什麼比看到堆積如山的工作正在被有序的完成更讓人輕鬆愉快的了！每次完成一個番茄鍾，如釋重負的划下結束符號，你又一次給出自己一個累積向上的正反饋。一次次正反饋的累積就會塑造出一個全新的高效健康的自己。

03 番茄工作法既能聚焦局部，又能統籌全局

番茄工作法最突出的就是它對任務的專註，但是每天早晚各一次的計劃和記錄、處理、可視化卻是讓這個方法發揮巨大功效不可或缺的重要部分。如果說一個個番茄鍾是針對局部的聚焦關注，那麼一頭一尾的早計劃晚總結，就是把我們重新拉回到全局的視野。

一天中開始工作的頭等大事，就是列出活動清單，並選擇今天的待辦事項。如同俯瞰一張巨大的地圖，你從中找到自己的位置，選擇今天要從哪裡到哪裡。這個看似例行公事的簡單過程，其實正是從全局視野來統籌所有的事務，不光低頭拉車，更要抬頭看路。而選擇合適的今日待辦事項，就是典型的目標導向，提醒你量力而行，並給你一個可以開始的起點。最重要的活動排在第一位並全力以赴，你會有一種腳踏實地的安全感。

在一天的工作時段中，每個番茄鍾都是戰略、專註、休閑三個狀態交替而行。作者把這三個狀態形象的比喻為三頂帽子：休閑時戴小丑帽；專註工作時戴獅子帽，用百分百的注意力狩獵；決定優先次序以及工作任務的戰略狀態時，戴上的是王冠。交替和持續是時間的兩個特性。適當的、有規律的停頓，可以給你及時反饋的時機，充分保證時間安排的靈活性。

其實每個番茄鐘的時間不一定非得是25分鐘，作者建議你可以根據自己的情況來進行調整，只要遵循番茄工作法的基本原則就可以了。但是所有的活動最好統一使用一個標準，以便於最後的統計、分析和評估。這也是番茄工作法特別靈活的地方。

在結束一天的工作時，你用一個番茄鐘的時間，將今天的工作情況進行整理總結，和昨天、前天甚至上周、上月的類似任務完成情況相比較，由於使用了相同的番茄鍾作為統一的單位，活動和活動之間可以進行工作效率的比較，你對自己的能力和狀態有了清醒的、客觀的認識。從而使得未來一段時間的可預測性提高了，時間利用的效率和價值也得到了提升。

04 如何用番茄工作法來不斷的漸進成長

好的方法總有這樣的特性，不僅僅幫助解決了眼前面臨的問題，而且還從更加長遠和更加本質的層面揭示和展現了它的意義。番茄工作法不僅僅帶我們一點點清理堆積如山的工作清單，解決萬人厭棄的拖延症，也為我們能夠建立更好的工作生活習慣，看清自己的弱點，不斷修正自己的認知提供了非常好的實踐方式。

首先，堅持使用一段時間的番茄工作法，你對自己完成任務的評估準確程度會得到大幅提升。有多少次別人提出幫忙的要求，我為了履行自己相當不準確的時間承諾，不得不加班開夜車，放棄了許多休息日。而有了真實的客觀的番茄鍾記錄，我就能減少盲目的猜測，更加合理的安排時間，也能推掉過於苛刻的任務。

其次，番茄工作法每天一開始的計劃階段，其實就是在提升選擇能力。根據這一天要達到的目標，以及任務的重要性和價值，並結合過往經驗的積累，我的決策能力會越來越快速，也越來越準確。

第三，番茄工作法實際上是在幫助我們記住未來要做的事情，讓我們一直打造面向未來的觀念。書中稱此種記憶能力為「前瞻記憶」。這種活動促使我們不斷地提前思考未來，並更早的做出預判和預案，成為未來生活的主人。當我們的計劃在未來被實現，我們的內心會得到滿足和獎賞。這就是最優質的人生吧。

第四，番茄工作法也可以運用在團隊的協作上。如果團隊的成員都對專註高效工作有積極的觀念認同，就可以在協作時訂立共同遵守的番茄鍾，以推動大家更加珍惜時間，打造和諧的團隊文化。

總結

《番茄工作法圖解》這本書中給予了我們很多的知識、方法和啟示：

首先，書中詳細地介紹番茄工作法的具體流程、工具和展開方式，作者都用手繪圖案做了演示。

其次，作者運用多個緯度為我們揭示了番茄工作法的科學性，這個方法不僅符合人性本能，還可以激發我們的潛能，帶來工作的成就感和滿足感。

第三，番茄工作法的五個階段，既能幫我們聚焦局部專註於某個工作，又能在一天的開始和結束階段提醒我們站到高處，統籌全局。

最後，長期使用番茄工作法會給我們積累很多真實的、有用的數據，更客觀的了解自己的工作效能，從而使得評估和選擇兩項能力都獲得提高，並具備面向未來的氣度和眼光，獲得不斷的漸進成長。

書籍的裝幀設計

本書的裝幀特色就在於作者每頁都有的全彩手繪，充滿靈動的而隨性的風格。但是每個章節一頭一尾必定會有兩張重複的思維導圖，一張在你剛開始看本章時作為啟迪，另一張在結尾時作為總結。

本書的翻譯大胖也是一位番茄工作法的擁躉，不然，這麼多特有的概念和名詞，包括很多典型西方科學的術語，是很難精準翻譯的。

心得體會

由於自己平日里的工作又多又瑣碎，我對於時間管理的書籍特別看重。以往寫過的相關書籍包括：溶溶夜讀第5期《超效率手冊：99個目前更全面的時間管理技巧》、溶溶夜讀第13期《深度工作》—打造你的核心貨幣。在我的微信公眾號「時光之海創意設計」的溶溶夜讀欄目中看到。

三本書各有千秋。《超效率手冊》是作者對自己高度自律生活方式的全景展現，涵蓋了各種效率技巧、《深度工作》強調的是工作的專註程度，而本書則是聚焦於描述了一個方法的流程和實踐經驗。

但是三本書共通的地方是，它們的作者都是高智商、高學歷、高成就的社會精英，他們懂得時間的價值，看重工作和學習的效率，並且都強調身心的愉悅和幸福感，樂於分享，並且都積極的面向未來。讀這些好書，我不僅僅受益於時間管理的能力提升，還得到了更寶貴的精神指引和人格塑造。

而每一篇「溶溶夜讀」，都將彙集這樣的至美靈魂之作，作為我成長的記錄，並與你共同品嘗。

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