【不駝背挺起胸，分分鐘氣勢凶】一不小心長點個兒
知乎的各位朋友大家好！
方向不對，努力稀碎！（這是我的口頭禪）
我是運動員出身，畢業於北體大，在運動和健身圈摸爬滾打了幾十年，上到國家隊和各種世界冠軍，下到每一個普通大眾健身愛好者我都接觸過。身邊的一些朋友在知乎上也是大V，問我為啥不在知乎上發發文章，哎~我out了~~
這是我在知乎的首篇文章，為了配合這個日子，國產首艘航母也改到今天下水（真會往自己臉上貼金）。
常見的一些普遍的有共性的問題在這裡與大家分享，准好接招吧~
今天分享的主題是駝背的改善，幾乎只有一少部分人不駝背，太多人問了：
駝背好看嗎、美嗎？顯然不好看，除非有這癖好！
駝背對健康影響也非常不好。很多人，尤其經常伏案的朋友，經常會腰酸背痛，頸椎也經常不舒服。
我們應該都見過，健身的人群中，那種虎背熊腰的感覺，肩是往前扣的，兩個手架著，並不挺拔，不美觀。這種體形的人也容易受傷。
駝背有這麼多的危害，怎麼解決呢？
一、得先確定自己有沒有駝背（了解身體，不能瞎練）
二、怎麼才能告別駝背（矯正練習）
三、知道它是怎麼來滴（習慣預防）
第一步：確定駝背（評估）
方法1：別人說你駝背了，或者照鏡子覺得自己駝背了，自然就是駝背了
方法2：讓朋友看看自己的脖子後邊是不是有一條擠壓紋，如果有，肯定是駝背，而且駝背的時間比較長了
方法3：靠牆貼背（如圖）
放鬆，將臀、背、頭貼在牆面上。肩胛骨硌牆，或兩肩離qi超過2指厚度的都是駝背。
方法4：挺胸收背時，感覺較勁，不自然，難受等
以上任何一種方法都可以測試。
第二步：矯正練習
1、扶桌下蹲
動作要領：
1）背對著桌子站，雙手撐著桌與肩同寬，指尖向後
2）身體理桌子十公分左右，貼著桌子重心往下降，
3）兩肘盡量保持與肩同寬，一直到肩膀前面和胸的上面感覺有拉伸的時候，靜止
4）保持20s，不要上下晃動。
5）5次/組，做1組。
2、口吐蓮花
1）兩腳併攏
2）十指放鬆張開，兩手小指併攏
3）放在下巴前
4）肩膀放鬆，兩肘微微內收
5）兩手打開貼肩膀向頸後伸
6）手心向上，大臂與地面平行
7）最大幅度保持1秒後放鬆
8）還原到初始動作
注意：
1）發力時不要太快
2）肩胛骨下沉，不要聳肩
3）收腹、軀幹和頭保持不動
4）重心放在腳中間，不要前傾
5）20個/組，4組
3、無所謂
1）兩腳併攏
2）小臂平行放在身前
3）同時與地面平行，手心向上
4）肩胛骨向下沉，肘緊貼身體
5）手向兩側打開到最大
6）同時肩胛骨向內收
7）最大幅度保持1秒後放鬆
8）還原到初始動作
注意：
1）發力時不要太快
2）肩胛骨下沉，不要聳肩
3）收腹、軀幹和頭保持不動
4）重心放在腳中間，不要前傾
5）20個/組，4組
以上三個動作循環做，不用休息，2個動作都做1遍了，中間休息60s，再做下一個循環，再休息60s，共4組。
這個大家在做動作的時候，每次做「無所謂」，展開到最後的時候保持兩秒，讓背部充分收緊，這樣的效果會更好。
「無所謂」還有「口吐蓮花」，這兩個動作都會感覺比較累，做完可能看背都有些發紅了，這個效果就會比較好，不要為了純粹的完成數量，一定要保證質量
3個動作都練習後，可以再靠牆試試，也可照鏡子挺胸收背感覺感覺，看看練前練後有沒有變化。
當天練習完後會有明顯改變，長期堅持會有根本性的變化
3、習慣改變
矯正完了如果不注意習慣，慢慢還是會變回去。因此我們還要做好預防。
坐姿
圖一：
1）座椅的高度
最合適的座椅的高度是：膝關節90度時，大腿與地面平行
2）膝關節的角度
大於等於90°，兩膝正對前方，腳尖向前。腳和膝部外旋也不內扣。
圖二：
3）軀幹位置
臀部盡量向後貼住靠背，身體正、直。軀幹正好垂直於地面，或略向後傾斜5°以內，肚臍眼向內吸。（如果椅子靠背是凹陷的，可墊一墊子。）
4）上肢位置
大臂自然懸垂在身體兩側，與地面垂直，小臂與地面平行，鍵盤正好放在手的位置
5）顯示屏位置
顯示屏的位置盡量與視線水平。避免頭向前探
6）頭頸的位置
脖子向後拉，盡量與地面垂直。
頭的位置，盡量微收下巴，下巴和脖子的角度不大於90度
健身是需要積累的，需要一定的頻率和周期，不要等到脂肪長很多了，或者不舒服了才想到健身，。
也許第二天第三天可能會覺得有些酸痛，老人們管這叫「肌肉關」，實際上，初次做力量的話都會有這種現象。強度不是很大的運動隔天就可以練習。做一些放鬆和有氧可以幫助更快的恢復。
今天的分享就這麼多，大家不要眼高手低，行動起來，大家可以拍照對比，記錄和分享自己的變化，這樣會激勵自己，也可帶動身邊的人。
希望看了這篇文章的你，不是只是看了，或者只是分享了，而是從我坐起，希望有一天能看到你的對比照，每個人都能昂首挺胸，我們國家的風景都會變好啊！
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