如何為自己制定一份科學的運動計劃？

運動對身體來說是一種應激，所以它可以對機體產生好的效果，也可以產生壞的效果，就如同藥物一樣，不當或者過量的運動可能會導致損傷。

所以為自己制定一份科學合理而適量的運動計劃就顯得非常重要。

如何設計一份運動方案呢？

適量的運動包括合適的運動類型、運動強度、運動持續時間和運動頻次等等，不同的運動內容其促進健康的作用也各不相同：

運動類型

以有氧運動和耐力運動為主，比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球、足籃排等等。

運動強度

當然是以中等強度為主，能量消耗率大致為4~7kcal/min，相當於最大信心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。每天運動消耗的能量為150~300kcal。耐力性中等強度有氧運動有利於改善脂質代謝，減少腹部脂肪，高強度運動對改善心、肺功能有良好的作用。

運動時間

每天30~60min，每周150min以上。每天運動時間可以累計計算，但是每次運動時間應在10min以上，例如：每天30min，每天3次完成，每次10min。

運動頻率

每周運動5~7天，每天運動1次。

關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣，即有規律的運動。這是因為一方面平時缺乏身體活動的人，只有經過一段時間規律適量的運動積累，才能出現相應的健康效應。

除了健康以外，當然現在有很多人將運動作為減肥的主要手段，要求更高也更精確，這就要與能量計算密切結合起來了。

方法如下：

①先準確計算你每天的能量需求

具體的計算過程我已經在制定食譜那一篇中詳細說過了，在這兒就不贅述了，可以按著上面的方法計算自己的能量消耗。

舉個栗子，中國成年男子、輕體力勞動者的能量推薦攝入量是2400kcl。

②確定你的運動能量消耗量

根據你減肥的需求來確定，或者按照中國居民膳食指南中每日運動能量佔總能量的10~20%來計算。

如果你的能量攝入量是2400kcl，那麼運動消耗量應該為240~480kcal之間。

③根據能量選擇適合自己的運動

根據體重的運動能量消耗率可以通過查下表得知：

如果你體重70kg，每天快走30min，每周運動6天，周末游泳70min。

那你這周平均每天的運動能量消耗量=（30min×70kg×0.067kcal/(min·kg）×6天+70×70×0.17×1）÷7天=240kcal/天。

基本符合要求，當然也可以適當加大運動量。

---參考資料---

《公共營養師》