功率訓練中最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）

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《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（二）

沒有FTP，就無法開始功率訓練。要發揮功率計的價值，首先一定要知道自己的FTP，這樣才能評估出騎行的實力，定義各種強度的功率區間。定期進行FTP檢測也可以作為進步或退步的指標，只要FTP提高，就代表有氧能力變得更強了。因此，FTP在功率訓練中可以說是最基礎也是最關鍵的數據。

什麼是FTP？

騎行訓練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出，此後FTP成為車手有氧能力的重要指標。

人體每時每刻都會產生乳酸，只要強度沒有超過「臨界值」，身體都會即時排掉。當我們不斷增加強度，乳酸的產生量會持續增加，同事身體排酸的能力也會隨之增強，進而使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高，產生的乳酸超量，超過身體排酸的負荷，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸堆積會促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感，進而影響運動表現。

理論上，在FTP下可以維持約1小時的，而功率只要超過FTP一段時間，身體中乳酸就會迅速積累，所能維持的時間就會縮短；相反，在FTP以下騎行時，則可以維持較長的時間，離FTP越遠越持久。

FTP是自行車手有氧能力的重要指標之一，FTP越高的選手，在長距離賽事中就有有更好的表現，對於耐力型的鐵三選手來說，訓練的主要目標就是提高自己的FTP數值。

大環賽頂級車手 360W~400W Ironman 大鐵頂級選手 340W~360W 一般業餘車手 250W~320W

找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測試

Dr. Andrew Coggan提出：以個人計時的強度，騎行40公里或1小時，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測試的黃金標準。但在現實的騎乘環境，要規划出一段40公里車少人稀的訓練路程相當困難，再者要在1小時的騎乘中穩定配速，這對許多人來說都不容易，所得出的FTP也會偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法：

進行一次5分鐘+20分鐘的計時測試，再將後20分鐘的最大平均功率乘以0.95，便可以估算出1小時的最大平均功率。

例如你全力騎20分鐘的平均功率為238W，則FTP＝238 W X 0.95＝226 W。

如果你接觸自行車訓練不到一年，可以選擇這個「簡易版的FTP測試流程」。

FTP測試在戶外或室內騎行台上都可以。如果在戶外，FTP的測試最好在同樣的路線進行，找一條障礙物少較為平坦的道路進行。如果在騎行台上進行，最好都在騎行台上進行，不過要注意室內維持良好的通風和溫度（建議20~24度），並及時補充水分。

圖表2-1 5+20分鐘FTP檢查流程

簡易版可以將主項目中前15分鐘的部分去掉。

注意：

若檢測時呈現非穩定狀態，建議採用重新計算的標準化功率來計算FTP。
為了檢測近期訓練效果以及體能進步情況，建議沒2~3個月檢測一次。

功率訓練區間

快有快的目的，慢有慢的目的。

表2-2 功率強度區間表

如何判斷間歇性訓練的時候是否已經「爆掉」

力竭原則

表2-3 力竭原則

當間歇訓練進行到第三次後，如果其中一次的平均功率低於第三次的某個比例，那麼就應該停止該次訓練。

通過本篇，我們知道了什麼是FTP，怎麼測試自己的FTP，以及FTP訓練的一些原則。下一篇我們來討論一下如何利用功率數據找出優勢與弱點。