跑馬「入學測試」，如何評估我的跑步能力？

這是咕咚「跑馬訓練營」系列的第一課

1跑馬訓練營的第一周，讓我們重新站在起跑線上，從認識自己的身體基礎開始，正確地進行跑步訓練。

作為一名初學或進階跑者，在日常跑步、跑馬訓練之前，需要做一些「入學測試」——訓練開始前，需要充分考慮身體的健康狀況和訓練的合理性。

首先，應該認真檢查自己的身體健康狀況，在保證安全的前提下也確保了訓練強度的科學性。

⑴評估你的健康狀況

在決定用跑步改變自己之前，也許你已經信心滿滿地購買了很多專業裝備，準備在跑道上一展身手了。在這裡還是要提醒大家一句，雖然你可能自我感覺良好，但正式開始跑步之前還是要去跟專業醫師進行諮詢和了解，自己是否有運動相關的風險因素，篩查之後再去跑步，才能真正做到安全無憂。

1.評估風險因素

我們都已經知道或者接觸到了很多的生活方式病，比如高血壓、高血脂、糖尿病等，這些煩人的生活方式病不但會對生活產生限制，還會影響跑步表現。

高血壓會對心臟和血管造成損害，高血脂導致高遊離脂肪酸和膽固醇，也會堵塞血管、阻止血液流向心臟。如果有糖尿病的病徵，血糖的異常水平會導致我們跑步時出現不可預知的意外情況，也會使我們更加擔心跑步造成的足部受傷（擔心演變成糖尿病足）。

在跑步開始時，確保自己會有什麼樣的風險因素，以及知道這些因素的對應方式和相應的科學訓練強度，就是至關重要的。

我們也可以通過心臟彩超和運動平板測試來評估心臟功能水平，特別是運動平板測試，對我們評估身體健康狀況有著重要意義——有時候，我們的心臟功能在靜止或低體力活動水平下是良好的；體力活動或運動量一旦加強，就會出現一些功能欠缺的狀況，這種狀況往往是運動時猝死的原因之一。而且，這種功能欠缺往往是心電圖、心臟彩超等靜態檢測查不出來的。所以有條件的跑友都可以在跑步之前做個運動平板測試，以便求個安心。

2.評估體重

我們通常會用身體質量指數（BMI，體重kg除以身高的平方m2）來評估體重情況。下圖就是一個世界衛生組織公布的BMI標準值：

必須承認，這種評估方式是不全面的，我們常常可以看到很多健美冠軍，他們肌肉健美、身體健康，可他們並不總是保持一個健康範疇的BMI指數。這是因為健美冠軍的大塊頭肌肉造成了他們體重過大，BMI沒有考慮到體脂率的影響。

所以，如果想數據更全面，不如引入一個體脂率的概念：體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。

正常成年人的體脂率，分別是男性15%~18%，女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上，就視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

3.評估最大攝氧量（VDOT）

最大撮氧量指的是人體最多能攝取的氧氣量，即在運動時，人體攝氧和用氧的極限。這是衡量你最大耗能的有效指標。優秀的長跑運動員通常都具有極高水平的最大攝氧量。測試最大攝氧量有很多種方式，比如庫珀12分鐘跑、跑台測試等等。

⑵評估你的跑步能力

1.評估跑姿和足底壓力情況

我們都知道，一場馬拉松至少要進行高達40,000次的腳步交替，這麼大數目的步數與衝擊，要求我們的跑姿和足底壓力分布要盡量做到完美，才能把損傷風險降到最低。

準備跑步之前，我們通常會先做跑姿和足底壓力情況評估，針對足跟壓力、足跟內外翻、足弓類型、拇外翻情況、第一跖骨和足跟的距離、前腳掌的寬度等足底參數，進行深度數據挖掘，結合實際跑動能力與實際使用場景，同時針對市面上的主流跑鞋品牌，如asics、newbalance、NIKE等品牌跑鞋的功能參數進行匹配，來選擇選最合適腳型的跑鞋，並在教練的幫助下糾正不良跑姿，降低損傷風險。

2.評估體能情況

馬拉松熱潮正在席捲全國，然而日益增多的「猝死」等事故表明，跑馬是需要科學看待的，並不是所有人隨時都能跑一個馬拉松。在不知道自己身體和體力極限的情況下，參加比賽或訓練，是對自己和他人的不負責任。

通常，我們運用一些身體測試的數據來評估體能情況，比如運用坐位體前屈測試，以評估柔韌性，運用平衡測試來檢測我們的平衡能力，或運用握力檢測，來評估肌肉力量水平。

我們可以根據這些結果，分析身體各機能狀況，打造適合自己的跑步方式 ；還可以通過分析自己的運動能力、心肺耐力、身體成分，預防跑步損傷、猝死風險，為科學地制定、規劃訓練安排打下基礎。

3.評估運動能力

我們可以通過一系列的檢測，測試自己的運動能力，其中最出名也比較簡單易行的方式，就是FMS測試法。

FMS（Functionalmovement screen）是一套用於檢測運動員整體動作控制的穩定性、身體平衡能力、柔軟度，以及本體感覺等能力的檢測方式。通過FMS檢測，可簡易識別個體的功能限制和不對稱發展。測試內容包括7項基本動作模式，在完成這7個動作時，需要靈活性與穩定性的平衡。通過所設計的基本動作模式，可以觀察測試者動作在基本運動、控制、穩定等方面的表現。

FMS評分分為四個等級，從0分到3分，3分為最高分。

0分：測試中任何部位出現疼痛

1分：受試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態

2分：受試者能夠完成整個動作，但完成的質量不高

3分：受試者能高質量的完成動作

⑶評估你的訓練情況

1.評估訓練強度

訓練開始後，強度不是我們拍腦袋就能隨意定下來的數值，而是應該科學制訂，這樣才能確保訓練的科學性和有效性。

（1）訓練心率

衡量跑步強度的有效辦法就是利用檢測儀（心率表、心率帶等）監測自己訓練時的心率，跑得越快，肌肉對氧氣的需求量越大，你的心率就會加快，以便將足夠的氧氣傳輸給肌肉。根據訓練階段的不同，你所處的心率區間也該有所變化，如下圖。

當然，在此之前我們需要知道自己的最大心率，可以根據這個公式粗略地計算出來：

最大心率=220－年齡。

（2）自覺費力程度

很多跑友會忽略兩個重要因素：

第一，體力運動從來就不是單純身體上的，因為人體運動時也有心理體驗對運動強度的感覺，也就是說，心理感受會影響對運動強度的感覺。

第二，體力活動有時候很難有客觀反映。與運動強度的心理感覺比較，生理指標（心率、吸氧量、血乳酸、肌電圖）更容易被測定，從而了解其生理機能變化的程度，並將運動強度分級。

實際上，人類有著很強的自我感覺體能消耗的能力，即體力感知（PerceivingExertion），這種自我感知給了運動中的人們一個基本信息——對某一強度的忍耐程度，或者說，主觀感覺痛苦的程度。

我們一定有過這樣的體驗——就是有時候我們在嘗試比較費力的運動時，會本能產生一種厭惡或者惰性，很想停止或偷懶，這其實是我們心理上對過大的運動強度產生的一種反映。同樣，強度適宜的體育運動如往往給我們一種愉快的體驗，這種運動也會帶來一種積極的感覺。

伯格運動感覺量表（RPE）是一種主觀衡量運動時感覺的方法，尤其適用於心臟病、糖尿病患者及心律不齊者。運動者根據疲勞程度來評估自己的數值。

2.評估疲勞程度

靜息心率是運動員和教練用來衡量健康狀況的一個標準，最佳測試時間是在早晨睡醒後，心率越慢，證明心臟工作效率越高。所以我們可以通過晨脈來檢測疲勞程度。如果晨脈連續三天加快6～8次，那麼就是身體提示我們，已經運動過量，非常疲勞了。

通過以上一系列測評的「跑步入學考試」，就可以了解你的跑步「基本功」啦。只有清楚了解自己的身體素質、跑步能力和訓練情況，才能制訂非常有針對性的科學訓練計劃，預防損傷和意外發生，輕鬆安全地跑出健康，跑出更好的PB。