增肌塑形，我推薦你這麼做！

【增肌不是一個指標】

增肌不是一個行為。

比如不是你多吃點蛋白質，也不是你用更大的重量訓練，更不是你去喝點補劑。

要是增肌這麼容易，那滿大街都是肌肉男了。

增肌是：（堅持訓練+充足營養+按時休息+穩定的激素狀況）* 時間

微觀來講，合成狀態每時每刻都存在於身體內，宏觀來講，要放大這一狀態，則需要你做好每一個細節，更重要的是——堅持足夠的時間。

什麼一兩個月、甚至一兩年，都不足以增加多少肌肉量。

【訓練是一切的前提】

最近有朋友問題：不健身就不能維持肌肉、不能維持皮脂嗎？

我說：沒錯，確實這樣。

他又問：那普通人不是很難維持良好的狀態嗎？那運動不是負擔嗎？

我說：對，因為大部分普通人的生活是錯誤的，運動不是負擔，運動是調節劑、是生活的必需品。

也許不運動，你也可以湊合著活一輩子，但你將不能體會到更好的生活狀態、更好的體能、更好的體態。

當然了，這取決於你對待生活的方式，畢竟湊合著也是可以過日子的。

如果你不能意識到，那你應該嘗試運動一段時間，感受一下身體的變化。記住，是運動一段時間，不是讓你「健美」一段時間。當然，不必拿運動員的生活來對比，你要做的是讓生活中增加運動的內容！

所以對增肌來說，訓練是一切的前提。

它是你減脂的前提（增加EPOC，提高代謝）。

它也是你增肌的前提（刺激肌肉，增加合成）。

所以，你可以沒有器械（進行徒手訓練），你可以時間不多（練10分鐘算10分鐘，健身這事是做比不做好），但你一定要去做。

時間要求：每周至少進行3次運動，徒手、器械皆可，每天就算只有20分鐘，也要堅持去做，久而久之都會有效果。

細節要求：不要長期、連續鍛煉同一個部位（比如每天練腹肌就是沒必要的，畢竟肌肉是在非鍛煉時期生長的），你可以每天練一個肌群，也可以每天練複合動作。

列舉一些方案（點擊可讀）：

【健身領域】練三休一的啞鈴訓練計劃

【訓練】健身必備！20分鐘高效訓練法！

【吃到夠】

別和我說：我不想多吃，我怕肥。

那我要告訴你：增肌是肌肉合成，而增肌過程中合成脂肪——是必然的。

或者說，如果你很在意，很多時候你不僅不能增好肌，反而會浪費一個快速進步的周期。

那麼，又有朋友要問了：難道增肌過程中就不能盡量抑制脂肪增加嗎？

當然可以！

1、首先，你得吃的乾淨。

如果你是以吃「高熱量」、「油炸」、「精加工」的食品來增肌，那你還是別這麼折騰了。

說白了，這些不好的、不幹凈的東西，我們最好就別碰！

可以參考我的文章：你是增肌還是養豬？

2、其次，該吃的就吃、吃夠量，不該吃的就不吃，增肌不是放縱！

增肌過程中，一切以營養素的總量作為指標，比如每KG體重/2克以上蛋白質，蛋白質至少兩倍以上的碳水化合物。

不要控制油，絕不要吃無油餐！但也不能吃高油餐！

這個過程中，你要明白，達到指標才能激發肌肉的最大化生長，畏手畏腳的增個毛啊！

3、增肌也要做適當的有氧。

有氧不等於減脂，有氧等於心肺能力的訓練。

而大部分痴迷於力量訓練的愛好者，都會把有氧和減脂等同起來，其實哪有這麼簡單啊！！！

增肌過程中的適當有氧，有利於維持你的心肺能力，增加身體的基礎代謝，也可以抑制過多的脂肪生長。

建議一周有2-3次，每次20-30分鐘即可。

【不排斥補劑，恰當的利用】

索隊經常會曝光一些補劑的內幕，也會抨擊「迷信補劑」黨。

所以，有一些朋友會認為索隊是「痛斥補劑、絕不碰」。

不好意思，我只是不希望你們迷信、被騙，我提倡的是「科學利用」！

對於中國的健身人群而言，吃補劑是非常必要的。

一方面，我們的食品安全堪憂，而大部分補劑屬於舶來品，只有購買到正確渠道（比如海淘），都是讓人放心的食物；

另一方面，我們的飲食結構問題嚴重，吃食堂的高油、高鹽、低蛋白質，吃家庭餐的高碳水、低蛋白。

所以，適當的補充蛋白粉、肌酸等補劑，都是可取的！

但是！！！

他們不能替代你的基礎飲食！

他們也不能吃出什麼「增肌更快、減脂更快」的效果，因為它們僅僅補充了營養而已！