男24歲，175cm，62KG，想健身增肌，剛報了健身房，不知道怎麼訓練才能有效，求推薦一套周計劃？

胳膊有點細啊，隨便做2組卧推，胳膊就撐不住。

---------------------------------------------------------2017-4-1更新-------------------------------------------

非常抱歉我棄樓而去，我一直在醞釀一個好的鍛煉計劃，一直沒有形成終稿，拖延症啊。

我會慢慢更新的。我發誓。

從我帶的一個新人來看，訓練計劃什麼的，對一個新人來說，用處真的不大。

對新人來說，什麼最重要？

能規律的去健身房最重要。

怎樣才能做到？

首先不能害怕，不能抵觸。所以開始練的不能太狠，把自己練殘了，就會害怕，會退縮。

其次要便捷，不能讓時間和空間成為你的阻礙，否則，前幾次還能堅持，後面的阻力會越來越大。

再次，如果有拉你去健身房的力量，就更好了。比如一起健身的小夥伴啊，養眼的美女啊，可以洗熱水澡啊，自己的小小滿足啊....

找到那個能讓你去健身房的理由，會幫助你養成這個習慣。

我十分害怕，提問的小夥子已經放棄治療了。90%的可能。

如果你還沒放棄，請繼續看我的回答：

如果能規律的去健身房了，那訓練計劃才對你有意義。

否則，一次兩次的中斷會打亂你身體的節奏的。

乾貨計劃來了啊啊啊

• 一周一次 就全身的練習吧，想練哪裡練哪裡。不過最好是每個部位練到，每個部位1-2個動作，每個動作2-4組。

舉例：

熱身/ 深蹲3組（重量可調）---》引體向上3組（可以用划船替代）-------》卧推2組（可以用俯卧撐替代）------》雙臂屈伸2組（可以輔助）--------》肩推舉2組 /拉伸

組數和重量可以根據自己狀態調整。

• 一周兩次 這個花樣就多了一點了。可以一次上半身，一次下半身。當然也可以按一周一次那樣練習全身，一周練兩次。

舉例：

上半身 熱身/ 卧推（俯卧撐）--------》引體向上（划船）--------》雙臂屈伸（輔助）---------》夾胸（龍門架或者蝴蝶機）-------》高位下拉（或者划船機）-------》二頭彎舉/ 拉伸

下半身（加肩） 深蹲（或者硬拉）---------》箭步蹲-------》推舉---------》側平舉

之所以把肩和下肢一起練，是分擔一下上肢的壓力。平衡訓練強度。

• 一周三次： 時間不夠了，下次繼續

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兄弟，有計劃健身是好事啊，真的是好事。只要你邁出了這一步，你就比絕大多數的人強很多！

你需要一套計劃，但是你的信息有點不全，比如，你一周去幾次啊，中午還是晚上去啊，一次最多幾個小時啊，有沒有夥伴一起...
我就以一個全新的新手來給你安排一個入門的計劃吧！

首先是訓練部位的計劃：
如果一周中會出現連續兩天都去健身房的情況，比如，周一/周二， 周四/周五，那我建議你分上下半身練習。如果隔一天去一次，那全身練習也沒問題。
上下半身分開的計劃：
上半身：胸，背，手臂，肩膀
下半身：腿，臀，核心（腹部）

全身性的練習：胸，背，腿，三個部分既可。

剛開始練習，千萬別去練那些小肌肉，或者說著重練習小肌肉。比如三角肌，腹肌，這些部分見效慢，而且負荷小，容易疲勞，性價比太低。 每次看到有人帶的，沒人帶的新手在那裡練側平舉就直搖頭，有很多更重要的部分等著你去練呢啊！

然後是訓練方法和步驟： 首先你要學會挺胸，背挺直，肩胛骨收緊，核心收緊，這些基本的體態，或者說是姿勢。只有這樣，你才可能減少受傷的可能，動作才會標準。對著鏡子自己看，然後對著手機上的APP或者圖片對照，是不是標準。
然後是一些基本的經典的訓練動作：練胸就用卧推和俯卧撐，練背就是引體向上和划船，練腿就是深蹲。先把這三大項學會了再說。
後面我會慢慢補充的，

胸，如果你卧推推不起來，就推空桿，不丟人。

建議你第一個月呢，或者前幾個星期，千萬別上大重量，把動作做對了，做標準了，找到目標肌肉的感覺了之後，再慢慢慢慢的上重量。