為什麼健身後胸型很不好看，很蹋，下垂及其它關於健身的問題？

04-03

健身有比較長時間了，我是增肌增重的，練下來是比以前圍度增加不少。重要也越來越重，但肌肉成型太差了，摸上去肉很松，還是感覺都是脂肪，很少肌肉，但體脂又不高。我大概說下我的情況和我的問題。
我的情況：
1）每周練四次，每次1個半小時左右。每次兩個部位的練習。主要以杠鈴啞鈴拉力為主。
2）沒有請過私教。很少做有氧運動，只是偶爾跑步機上跑步熱身。
3）我是屬於比較嚴重的「練習〉吃〉休息」的。吃幾乎就沒關注，射入蛋白也少，自己體質本來吸收也不好，吃了很多增肌粉，蛋白粉都沒什麼效果。也愛熬夜。

4）由於愛熬夜，所以有時去到健身房，練一會就沒什麼精神了，肌肉還有力，心肺就累得不行了。
我的問題：
1）胸算是變化最大的，結果讓我極其鬱悶的是，胸型很難看，首先厚度是有了，但摸上去感覺很松，緊實。其次很蹋，並且下垂，看了很久，不知道到底是外沿的問題，還是上胸的問題，還是下胸的問題，也不知道是基因原因，本身胸型就不好看，還是練的問題。總之就是非常的難看。跪求原因？
2）為什麼練了那麼久，肉很鬆弛，長的肉也基本都長在了肚子和腰上。而且肌肉成型很差，摸上去都不硬，不結實。我需要做大量的有氧嗎？（因為之前很瘦，所以不敢做太多，怕掉體重）還是方法錯誤，還是重要太輕？
3）腿和手臂對我來說比較難，圍度這麼久了，也沒怎麼增。特別是大腿，還是細。是我吃的不夠嗎？
4）就算有時狀態很好，練得很到位，都沒什麼力氣了，但第二天肌肉為什麼還是不太酸痛。這是練到位還是沒有呢？
以上是我的問題，有點多，第一和第二個問題最迫切。希望有專業的健身大神幫我認真分析。
以下是我的照片，照片角度問題看著有點胖，大家可以忽略，因為實際上沒這麼胖，而且實際上胸型更不好看，更蹋下垂。
我真的相當鬱悶和深深的挫敗感，努力那麼久，練的什麼鬼！
最後真心跪求解決方案……………………

謝邀。體脂相對還是比較高，只能說你現在有了一點訓練痕迹，胸肌有了一個基礎維度，但是離飽滿還差很遠，尤其是你基本沒有上胸，應該多加入一點針對上胸的訓練，例如上斜杠鈴卧推，上斜啞鈴卧推。另外，有氧是必須要做的，可以減少你的體脂，這樣，你的胸型才不會顯得很塌。

這個體脂肪是怎麼測出來的，現在的照片看起來給人的感覺是基礎代謝不高和正在持續發胖的狀態。

另外就是，一個半小時都用在2個部位的練習，聽上去太浪費時間了。其實一個小時已經足夠做一次全身訓練包括有氧熱身。

如果不練全身，不做有氧，那麼整個體能都會跟不上自己的訓練量，這樣一個半小時就像在做重複勞動的苦力活，是無法打造出一個適合增肌的體質的。

然後現階段不需要擔心掉體重這件事，腰腹部的脂肪不應該是增重計劃的一部分。吃和休息是最重要的，然後才是運動，這個順序要弄好。如果你大熬夜，我的建議是先睡足八小時，吃飽飯，再去健身。

還有，如果鍛煉總是刺激相同部位，那麼時間越長效果就會越不明顯。建議訓練之前，增加15~20分鐘hiit，比如高抬腿，開合跳，burpee，登山跑，平板支撐變式等等。然後再做半小時左右綜合的無氧練習，胸，肩，背，手臂，腰腹，腿，這些部位都要練，可以每天打散穿插或者組合練。

不請私教也沒什麼，多關注一下這類的示範或者視頻。。

其次是比較重要的一點，強化體能是一個綜合複雜的過程，我們的訓練除了肌力和爆發力，還要靠強大的核心肌群以及心肺功能去支持。再比如，腿部是人體最大的肌肉群，練腿能直接增加你的代謝率和整體力量，提升訓練效果。所以一定要重視腿部的練習，這些都是健身進階的關鍵。

在向好的路上發展，加油，別太急，繼續練下去。還是挺單薄的，可以找點練得好的帶帶你，把重訓質量提高上去。

題主這種價值幾萬塊的問題只能簡單聊聊想法和思路，1.不用太糾結，大部分增肌愛好者的體型和你差不多，練不到位，飲食不控制，視覺效果就是胸部由於脂肪堆積顯得下垂，沒有型。

2.要想胸部看起來有形狀，要比較低的體脂和較大的胸肌。你這兩點都沒有做到。

3.針對你想達到的效果，主流思路是你先減脂（能看出肌肉形態了），然後再開始增肌。

4.不走尋常路的話可以考慮力量舉訓練計劃，把卧推1rm做到120Kg的話，大概的胸型肯定會有。

5.在不能保證睡眠和飲食的情況下，我覺得還是跑步更適合你。

健康快樂最重要，加油！

多去學習學習健身知識，剩下的你就知道該怎麼做了

作為一名關注健身多年，剛開始正式健身兩個月的人來回答你的問題。

首先，你的情況本身就是不健康的。鍛煉無氧時間太長，不關注吃就說明吃得內容和方式基本完全不對，熬夜就意味著睡眠無法保證，健身需要的兩個輔助原素你都做不到，肌肉長不起來也屬正常。

其次，你的問題。不知道你的姿勢動作無法確定你練的是不是你想增肌的那塊肌肉，你的健身很長時間也不知道長到什麼程度。你說胸的厚度有了，這可能是無氧運動的結果，但是你不做有氧運動，不減掉一定的脂肪，不可能看得出肌肉的形狀。手臂、腿什麼的，但凡沒效果，必然是因為動作不到位/休息不夠/吃得不對，其一或都有。

個人認為，作為一個既沒有人體解剖常識，又不懂健身理論知識的人，再加上沒有一個好的體制，在健身初期找個靠譜的教練（教練自身練得好的吧），打下一個好的基礎，是相當有必要的。

PS：我以為健身是為了健康和美，但是題主卻沒有好的生活習慣，這樣的生活態度真是看不懂。

Po 點詳細計劃和食譜上來嘛。

還是練的不夠，繼續努力就是！

根據圖片分析，你這是吃增肌粉吃的挺多，鍛煉很少，或者強度不夠，胖的，身體是比之前大了一圈，但是能看的出來基本都是脂肪。

首先你要減脂，跑步是必須的，在跑步機上跑步每天最少20分鐘，其次多練上胸，少練平胸，平胸練多了只要長時間不練就會下垂

蟹妖

吃睡一定要保證，多吃蛋奶魚肉香蕉，早睡早起

有氧要有

多來點花式俯卧撐，對塑造胸型很有益處

祝好

目前看來是體脂比較高，熊的肌肉量還比較少，建議可以先做雙杠臂屈伸，然後平板卧推，再上斜卧推。練這三種的時候胳膊不要完全伸直，這一點很重要，否則三頭會力竭的很快。還有營養跟不上的話肌肉基本上是不會變大的。