女生增肌增重是否有必要找私教？

骨架小，瘦，還不易吃胖，有看一些營養方面的資料，但不是特別了解，想要有個營養食譜還有適合我的鍛煉方法。重點想增脂，我要大胸大胸..

謝邀。

你的診斷：

每天多吃300卡，外加負重訓練，胸部不下垂。不用請教練，自己買幾幅啞鈴在家練，新手健身計劃有一周表

健身女神張健身計劃一周表：

周一：臀腿

深蹲: http://v.youku.com/v_show/id_XMTg4NTI0NDk4MA==.html?from=y1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%26source%3Dautoclick

硬拉： http://v.youku.com/v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

箭步蹲: http://v.youku.com/v_show/id_XMjg0NTAzNzA0OA==.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!6~5!2~1~3~A

周二：胸

卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3OTg4NjU0OA==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

飛鳥：http://v.youku.com/v_show/id_XMjUwOTcwNzE5Mg==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

俯卧撐：http://v.youku.com/v_show/id_XMjkzODE1MDA5Ng==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

周三休息

周四：臀腿

深蹲: http://v.youku.com/v_show/id_XMTg4NTI0NDk4MA==.html?from=y1.2-1-89.4.1-1.1-1-2-0-0%26source%3Dautoclick

硬拉： http://v.youku.com/v_show/id_XMjY2OTA1MzQ5Ng==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

箭步蹲: http://v.youku.com/v_show/id_XMjg0NTAzNzA0OA==.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!6~5!2~1~3~A

周五：腰背

划船（2:10秒處）: http://v.youku.com/v_show/id_XMTQzMDc1MzQyNA==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

單邊划船（左）：http://v.youku.com/v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

單邊划船（右）：http://v.youku.com/v_show/id_XMjUzMjc1Njc1Mg==.html?spm=a2h0k.8191407.0.0amp;from=s1.8-1-1.2

周六：休息

周日：休息

每個動作3-4組，每組8-12次，用最大重量，盡全力，想像肌肉的發力和動作過程，集中精神。

不靠譜的私教太多了T T最好還是先自己學習學習

個人建議：增脂主要當然是靠飲食啦~妹子說自己吸收不好，我本人也是腸胃功能很差，按所謂的健身餐吃根本達不到別人的效果，所以（1）你現階段應該是發現一下自己容易吸收的、並且有營養的、健康食物，然後多吃它~吸收不好的食物只會給身體添加負擔，就不要吃了，適合自己的最重要。（2）吸收不好的人很適合少食多餐~親測有效，每頓吃到舒服的樣子，然後時不時小加餐，這樣腸胃比較會乖乖工作、吸收營養

食譜emmmmm。。。講一下我的日常吧，感覺還是比較科學的（主要還是針對我們這些吸收能力不好的人，和通常健身人吃的有所區別，比如我吧，對肉類吸收能力就差，不能吃太多，題主自己酌情參考）：

早餐：白粥+雞蛋2個+牛奶/豆漿

上午加餐：果蔬汁（自己攪拌機做的）/水果一個/比較小的饅頭、刀切啥的

午餐：白粥+比較好消化的、做法清淡的蛋白質類（魚 、蝦、雞蛋、雞肉等100g左右）+蔬菜

下午加餐：燕麥片/各種堅果/牛油果/牛肉乾（少加工的那種）

晚餐：類似午餐，肉類會吃的相對多一些，也會吃相對難消化一些的食物

Ps.我之前很愛吃各種粗糧、豆類，這些很健康、對健身很適合，然而就吃一吃就不消化，脹氣難受（躺）也沒有辦法，只能吃別的，同理題主也是，要選擇適合自己的食物

鍛煉上，要增肌增脂的話，以力量（抗阻力）訓練為主，有氧為輔，本人喜歡做抗阻訓練，這個能直接有助於練出身材線條，有氧容易減脂，但是可以增強心肺功能、體力，也很有好處。（上面一個回答也有推薦好多針對訓練~）

Ps 鍛煉的同時也能增加胃口，調節腸胃功能。

對了，長胸的話hhhhh個人天賦比較好，別的部位較瘦也有C CUP。。不過之前愛吃很多堅果！還有奶製品！（酸奶牛奶乳酪 不過如果乳糖不耐就不要吃了 吃了也不吸收）親測很長胸哈哈

一起加油ヾ(?°?°?)??希望我的回答對你有幫助