你的呼吸里藏著什麼？

04-03

每次課前的調息部分，我喜歡觀察學員的呼吸，在沒開始引導前，學員在自己最自然放鬆狀態下的呼吸時，我會發現藏在這些呼吸里的各種各樣的情緒：有緊鎖眉頭，憂心忡忡的樣子；有圓肩駝背，讓人心生憐憫；有脖頸前移，厚重的呼吸；也有氣息短促，好似焦慮的樣子。通常在引導和調整之後，呼吸情況會有改善，但由於慣性和缺少刻意練習，大部分又回到原樣。沒錯，呼吸是一件我們要去刻意練習的動作。

呼吸如何影響體態和情緒

不良的習慣影響著呼吸，不良的呼吸影響體態和情緒，引起疼痛。

比如，一個人如果長期坐著，會使肋骨兩側的呼吸肌肉過度委縮，導致肋骨開合度變小，呼吸變淺，為了得到足夠的氧氣，於是用肩膀的肌肉收縮來提高呼吸深度，長期以來，就會導致肩頸後背的疼痛，圓肩等。

另外，長期久坐，也會使膈肌下降，呼吸變淺，體內二氧化碳沒有完全排凈，氧氣不足，長期下來，會出現心跳加快以維持體內供氧量，自我會感覺到心慌氣短，焦躁的情緒。

如果這個人不僅長期坐著，還是歪著坐，那麼兩肋呼吸肌，一側會被拉長，一側縮短，長期下來肋廓一邊大一邊小，最終會形成高低肩和脊柱側彎。出現這些問題後，我們首先要改變習慣，然後針對問題，練習正確的呼吸來做改善相應的問題（注意，是改善而不是根除，因為造成這樣的體態不僅僅因為呼吸這個因素，還會有其它的原因，要進行專業的評估之後，再做方案）。

什麼才是好的呼吸？

好的呼吸里往往藏著輕鬆和自然。

在瑜伽里，呼吸像靈魂一樣，只有當你的體式里融入了好的呼吸，體式才鮮活而毫不費力。瑜伽呼吸有很多種，比如喉呼吸能讓人安寧，快速消除疲勞；大陽式呼吸促進交感神經，激發右經能量，提神醒腦；月亮式呼吸則正好相反，促進副交感神經功能，幫助睡眠；還有嘶式，風箱式等等呼吸控制方法。

練習呼吸，不是讓你馬上靜坐觀呼吸，或嘗試各種瑜伽的呼吸方法，或冥想專註之類；練習呼吸第一步應該是充分鍛煉與呼吸相關的肌肉。只有當相關肌肉和骨骼各施其職，而且互相之間能形成良性的互動和平衡時，才是好的呼吸（關於呼吸系統，這裡就不多說，大家可以去百度一下）。

今天先介紹三種呼吸方式：胸式呼吸，腹式呼吸以及完全式呼吸。

呼吸最主要與膈肌相關

膈肌是一塊起於肋骨，胸骨和脊柱，結束於自身的中心腱上的肌肉，將腹部和胸部分成兩個腔。

當中心腱基本不動，由肋骨的上下及擴張來完成呼吸時，為胸式呼吸；

而當肋骨基本不動，由中心腱上下移動，完成的呼吸稱為腹式呼吸。

兩種呼吸，對應膈肌的兩種收縮方式。只有當胸式呼吸和腹式呼吸都進行時，膈肌才能被充分鍛煉，呼吸也會因此變得更輕鬆，新陳代謝加快，增強體質。

注意，膈肌不是完全的主動肌，它是受其它肌肉的影響而收縮的，所以練膈肌，要先練與之相關的腹肌（下文會說明與之相關的腹肌有哪些），否則呼吸的練習也是空談。（PS: 所以，練好了呼吸，是可以減肥噠，聽上去很妙^^）

胸式呼吸：

主要參與的肌肉：肋間肌，腹斜肌（力學傳導方面，肋間肌和腹斜肌完全鏈接在一起），膈肌。還有一些輔助的肌肉，比如斜角肌，胸鎖乳突肌之類。通常我們在進行有氧運動時，用的是胸式呼吸，可以讓呼吸更深，以便提供充足的氧氣。

如何練習：

1. 用泡沫軸或手掌放鬆腹斜肌；

2. 山式站姿，雙手放於兩肋間，呼吸時，微微收腹部，兩肋向上提，向外擴張；（注意肩膀放鬆，不要用肩膀的肌肉增代償）

3. 呼氣時，微收的腹部不要放鬆，將兩肋往下往內沉。

4. 儘可能讓每次呼吸，都深長而緩慢；根據情況每天練習5~10分鐘。

有個誤區是，有些人只習慣用胸式呼吸，長期下來的話，肺和膈肌得不到充分的鍛煉，會導致肺部的一些疾病。

腹式呼吸：

主要參與肌肉：膈肌，腹橫肌。輔助的肌肉有肋間肌（活動幅度小），斜角肌等。腹式呼吸因為沒有大幅度的提肋，所以能量使用上比較經濟，然後因為腹壁的運動，能很好地按摩到腹腔的器官，有促進消化等功能；因此也是日常生活中，主要的呼吸模式。嬰兒的呼吸就是腹式呼吸，是人類原始的呼吸方式。

如何練習

1. 全身放鬆，仰卧於墊子上（最好能先放鬆下腹直肌）；

2. 吸氣時，保持肋骨基本不動，膈肌往下，表現為整個腹腰往外鼓起；

3. 呼氣時，收腹，使膈肌往上，讓氣體慢慢排到體外

4. 儘可能讓每次呼吸緩慢而深長；根據情況每天練習。

完全式呼吸：

當你很熟練胸式呼吸和腹式呼吸後，就可以將兩者結合。

如何練習：

1. 全身放鬆，仰卧於墊子上；

2. 吸氣時，緩慢而深長地感覺將氣體吸到骨盆，再到腰椎，感覺腰椎被拉長，整個後背飽滿並且推著墊子的感覺，肩胛骨遠離脊柱，胸腔找開。

3. 呼氣時，將兩肋骨往下往內收，再微收腹部，將氣體完全排出。

這是一個用意識去刻意感知呼吸的過程，因為氣體是不可能被吸到骨盆和腹部，但當你能找到這種感覺，並且能讓呼吸變得緩和而有控制時，你就已經獲得了用呼吸來調整腰椎和胸椎的能力了，這便是瑜伽自我療愈的過程。這樣的練習也許要持續3個月，半年，1年，甚至10年，但這個過程中，我會慢慢發現自己身體的微妙向好的變化，呼吸變得自然而然，身體變得輕盈自在。

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