教你克服焦慮

今天是周一，上班路上看著校門口堵滿了送孩子的車輛，汽車堵得像停車場一樣，司機們不友善的按著喇叭，我的心中不由的升起一絲焦慮。那麼今天我們就來談一談焦慮吧。

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認識焦慮

1. 焦慮VS焦慮症

首先，焦慮不是焦慮症。

焦慮症是一種病理性焦慮，大多和遺傳有關係。是一種無根據的驚慌和緊張，心理體驗是泛化的、無固定目標的擔驚受怕，生理上也常伴有一些警覺增高的軀體癥狀：比如暈厥、心悸、發抖等。

焦慮症可分為慢性焦慮和急性焦慮兩種形式。慢性焦慮主要是廣泛性焦慮症，急性焦慮包括驚恐發作、社交恐懼症，廣場恐懼症、特定性恐懼症。

焦慮症，需要通過心理諮詢和藥物來治療。而我們大多數人，其實是焦慮情緒。

2. 焦慮情緒的本質

焦慮情緒的本質，是一種對於潛在失控的恐懼。不確定性越大時，我們的焦慮程度就越高。當我們面對的情形是未知、不確定的時候，這會帶給我們一種不在掌控之中的感覺，讓我們覺得不安全。而面對一種潛在的失控，或不安全，我們所感到的焦慮，其實是人潛意識中的恐懼，甚至是危及生存的恐懼。

3. 焦慮都是不好的嗎？

但是，焦慮情緒也並不都是不好的。

美國心理學家耶基斯和道德森通過實驗研究，發現了耶基斯-道德森定律。

定律指出，動機強度和工作效率之間並不是線性關係，而是呈倒U形的曲線關係。即動機強度處於中等時，也就是當我們保持在中等水平的焦慮狀態時，工作和學習的效率最高。保持中等強度的焦慮，會讓我們保持適度的興奮感，會有一定的積極性去調動相應的身體機能去完成某項任務。

所以，保持適度的焦慮，會幫助我們更高效的工作和學習。

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緩解焦慮

1. 處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

我們可以通過運動和正念的方式調節我們的恐懼情緒。比如，慢跑、瑜伽，都可以增加大腦的多巴胺和內啡肽，讓我們平靜下來。而通過運動，大腦中積極情緒的迴路也會增多，幫助我們抵抗恐懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

講一個對於特定性恐懼症的治療案例：一個小朋友對於毛毛蟲特別害怕，連毛毛蟲的圖片都不敢看。諮詢師拿了一個裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶，給她做類似系統脫敏的訓練。

諮詢師先把玻璃瓶放到一個比較遠的距離，讓小朋友對玻璃瓶大聲喊：我害怕你。一聲比一聲大。當喊了一段時間，把玻璃瓶逐漸靠近小朋友，然後再讓小朋友用同樣的方法喊。然後再靠近一點。

通過這樣逐漸的靠近，最後小朋友敢直視毛毛蟲了。

這種系統脫敏的方法，在某種程度上可以借鑒。我們可以通過逐漸增加對這個恐懼對象的耐受性，來消除恐懼情緒。但是，如果我們自己做不到，也不要勉強。我們可以尋找諮詢師的幫助，在諮詢師的保護和幫助下，來完成這個訓練。

2. 重獲控制感

重獲控制感，也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說3個方法：

（1）具體化

當我們感到恐懼時，我們恐懼的對象往往是模糊的、混沌的。

具體化，是指你將這個模糊的事物，描述得清晰可見。比如有來訪者在給我說一件事的時候，Ta會用非常概括的說法，比如，Ta說，「我昨天上台演講，又感覺到焦慮了」。那我就用具體化的方式讓Ta描述，「你可以具體說一說昨天的情況嗎？

其中，我要求Ta描述的部分，除了時間、地點、人物之外，還有一些細節，比如：你演講的對象都是誰，一共有多少人，你演講的內容是什麼，為什麼要做這個演講，你在哪一刻開始感覺到焦慮，焦慮的時候你都做了什麼，想了什麼等等。

通過這些具體化的方式，讓Ta去反思和覺察整個事件，讓整個事情不再混沌一團。在這個過程中，Ta能覺察到整個事物的全貌和細節，能覺察到自己的情緒。當Ta對自己，對自己焦慮的對象變得更熟悉、更了解時，Ta才會覺得更有控制感，才可能消除焦慮。所以，通過具體化的描述方式，你可以對你焦慮的對象，對你自己更熟悉和了解，從而對整個局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人，腦子裡塞滿了各種各樣的東西，在一個時間會同時想很多事。當所有事情一起想，一起做的時候，常常會變得焦頭爛額。

這個時候，你需要對所有你想要做的事情，進行一個優先順序的排序。先專註完成一件事，然後再做其他的。我們在工作中，經常會遇到多任務處理的情況。我們要保證「要事優先」。在所有任務中選出一個優先順序最高的，先去全神貫注的完成這個任務，等完成後，再去做下一個。這不但會讓你有在完成任務時有一種成就感，正向激勵著自己，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們面臨一些比較長期，難度較大的任務時，焦慮情緒會更強。

那麼，緩解焦慮的方法，就是制定計劃、拆解目標。制定計劃時要從上往下拆分，先定整個項目的大目標，然後將大目標拆分成小目標。明確達到每個大目標和小目標時的衡量指標，截止日期、通過什麼方式達到目標等。將大目標拆成小目標，可以使得目標更明確，更可執行，讓整個任務感覺更可控，從而緩解焦慮。

未雨綢繆，準備得越充分，可控性越高，焦慮情緒也就會越低。