減肥掉體重不掉體脂是怎麼回事？——擼鐵配蛋白才是王道

今天減脂營的一位朋友抱怨體重是掉了，但體脂率還那麼高，飲食也是控制了，鍛煉很頻繁。我們先看看她的體脂稱數據變化趨勢，如下圖

從這個趨勢上看的確是這樣的，一定是哪裡出了問題。

1.體重降低是怎麼回事？

很簡單，因為卡路里不足。卡路里進/出的負平衡是減肥的基本要求，確切地說，是降低體重的要求。」卡路里進/出「只能預測人體體重的整體變化。但我們知道身體不僅僅是一個熱量計，它是動態平衡的，對各種刺激（比如激素等生化信號）做出反應，並可根據刺激改變不同物質（肌肉和脂肪）的百分比。所以如果一個營養師幫你計算能量進出來減肥，這沒有錯；你會瘦——從大蘋果變成小蘋果，因為僅僅靠計算卡路里進出，你不會得到有肌肉線條的體型。

2.怎麼樣既降低體重又降低體脂？

提高肌肉百分比是最完美的事情，因為這會改善你的體型。那在卡路里不足的情況下，如何提高肌肉百分比，也就是說掉脂肪不掉肌肉（甚至還可能增加一點肌肉呢）。

首先看看如何增加肌肉合成？——除了體內激素水平（這裡不展開），只有兩件事——蛋白質加擼鐵。

攝入蛋白質會引起人體肌肉蛋白質合成（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354539 https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235）。粗略來說，增加飲食中的蛋白質會引發人類肌肉蛋白質增加的合成信號。這種效應在各種人群中都可以重複。擼鐵（抗阻訓練）可以讓肌肉蛋白質合成量最大（https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2000.278.4.e620）。除了發出肌肉增生信號之外，鍛煉還可以促進脂肪分解（比如釋放兒茶酚胺類的脂解激素，轟炸脂肪），另外還促進脂肪的氧化（如運動後過耗氧量excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC）。

除非打針吃藥，否則體內激素水平很難增加（對，身體只有在「艱難時期」才會額外分泌一點激素，比如鍛煉會增加一點睾酮和生長激素；間歇禁食也能增加一點生長激素，但是非常少，且持續時間很短暫）相對容易做到的兩點是增加膳食蛋白質和抗阻運動。也就是說，「吃一些蛋白質，並有一個良好的擼鐵計劃，我會增肌減脂」 。

現在讓我們讀一下簡單的兩個研究（是的，這樣的文章比較容易讀，不會像NSC這樣的燒腦，輕鬆寫意讀讀）

研究1（http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-015-0100-0.pdf 翻牆打開）

第一項研究是一項超量吃蛋白質的研究，這些志願者是有擼鐵習慣的。73人分為兩組——「正常」蛋白質飲食組或高蛋白質飲食組。「超量」（通常運動營養建議1.2-1.7g/kg/d）指的是每天消耗超過3.4g / kg蛋白質，從天然食物中吃那麼多蛋白質是相當困難的，因此高蛋白飲食組額外補充乳清或牛肉蛋白粉。簡而言之，高蛋白質組每天比正常蛋白質飲食組多吃約400卡路里。

在飲食干預期間，除了以APP My FitnessPal 記錄飲食，志願者繼續抗阻訓練，每周5天連續8周，採用的是傳統的分離鍛煉的健美計劃（如下圖），研究人員及時調整他們的訓練計劃以保證有充分的刺激（不讓身體適應，重複次數×組數×體重=身體適應性）。

結果怎麼樣？

研究結束時，高蛋白組減掉了平均1.6公斤的脂肪量，而正常蛋白組僅減掉了0.3公斤脂肪。此外，高蛋白組體內脂肪減少2.4％，正常蛋白組體脂減少0.6％（體脂採取空氣置換體積測量術，BodPod，相對準確性較高）。

儘管高蛋白組每天消耗350卡路里比正常蛋白組高，但高蛋白飲食組的體重沒有變化（-0.1千克），而正常蛋白飲食組體重增加（1.3千克）。這非常有趣，因為總體重的增加表明正常蛋白質組可能已經處於卡路里進>出狀態，因為增加了體重，而高蛋白質組每天多吃400大卡卻沒有看到體重增加。

為什麼多吃還瘦了？

1.高蛋白組運動表現更好，適應性更強（也就是更容易升級負荷）；

2.高蛋白組的代謝率更高，這種更高來源於肌肉量的增加。

高蛋白是否對肝腎功能有害？

研究結束抽血，高蛋白組與正常蛋白組的肝腎功能並沒有明顯差異。

第一項研究本質上是高熱量（增肌）和過量蛋白質飲食的關係，接下來介紹的第二項研究本質上是限制熱量（減肥）和過量蛋白質飲食的關係。

研究2

在這項研究（https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609）中，研究人員招募了40名超重（BMI> 25）的年輕男性（平均年齡23歲）。所有參與者均不經常進行抗阻訓練（與第一項研究比，這些就是渣渣和肥宅）。

參與者被隨機分配到能量減少約40％（這個能量差相對比較高了）的高蛋白質（2.4g/kg /天）或普通蛋白質（1.2g / kg/day）飲食。簡而言之，一種是高蛋白，低脂飲食，而另一種是「正常蛋白質」、「正常脂肪」飲食。在研究期間（4周）每周6天的鍛煉計劃，簡要描述如下：

• 每周2次全身抗阻鍛煉（如我推薦的蹲拉推舉循環）
• 每周2次HIIT
• 每周1次250千焦能量消耗的有氧
• 每周1次自重全身爆發力循環訓練

結果如何？

飲食減少日能需的40％卡路里，一定減肥，所以我們看到兩組人體重都有相似的體重減輕。但是，瘦體重在正常蛋白質飲食組中保持不變，但在高蛋白組中增加。這意味著高蛋白組組減肥並同時增加了肌肉（前文說了，這是肥宅，那麼有新手效應，增肌減脂比老鳥容易，文中用雙能X線來測體脂）。同樣，血液測試發現，高蛋白飲食並未損傷肝腎功能。

兩項研究給我們什麼啟示？

1.減體重需要控制食物總熱量

卡路里入不敷出——負平衡

2.減脂更需要高蛋白飲食

維持更多肌肉，減去的體重更多是脂肪

3.老鳥抗阻，菜鳥擼全身

有運動基礎與習慣的人士需要擼鐵，且需要給身體足夠的刺激（我多次說過，這個重量是你「需要墊墊腳尖才能夠到的」，走出舒適區）；菜鳥肥宅更多需要全身的刺激（三大供能系統——有氧、無氧、爆發力都要用到）。

回到前文，那個朋友的問題

仍舊從吃練睡方面談

1.從體重來看，吃的能量是負平衡，這裡沒有問題；但是蛋白質偏少了，增加蛋白質，但注意，你熱愛的肥牛和三文魚的蛋白質含量並不夠雞胸肉，那麼可以補充一點蛋白粉（乳清或者酪蛋白或者牛奶蛋白）；

2.練得方面，大概一周6練，據說是去某家Crossfit,但據線人爆料，這家CF已經轉向帶著會員去做類似KEEP的動作了，也就是擼鐵不夠，另一個證據如果是按傳統CF強度，一周6練的人士通常受不了。

3.休息方面，老生常談，你還是要按時休息不要熬夜，不要打破人體的晝夜節律

我連夜寫了這篇文字，這個行為是有一定心理和生理基礎的：因為減脂營的朋友給了我一點靈感；因為這篇文字可以解決他們的一些問題；因為我看到粉絲量過萬了，脾氣臭又傲嬌實屬不易，多少還有點欣慰；因為這是白羊月，白羊座的男人就該充滿力量不是嘛。所以我今天特地連夜碼字一篇奉上，望各位——

Enjoy！