深蹲如何更好的刺激臀部

一起來看劉樺禮老師說了什麼？

一、常見錯誤

1. 膝內扣，正常情況下，膝關節單純的屈伸是最優力學結構，因為膝關節是承重關節，所以任何內外翻或旋轉分力的產生都會增加膝關節的磨損。

2. 龜背，脊柱椎體就像是一堆石塊，只有在最優力學排列的情況下才能表現出最佳的承重能力。反之，如果這些「石塊」隨意堆放，就只能靠石塊之間或者周圍的「附著物」支撐了，後果可想而知......

3. 屁股眨眼，軀幹前傾的狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。

二、注意事項

1. 熱身激活臀部肌肉。尤其是臀部肌肉本身就比較弱的，我們要讓臀部感受到我們要開始動作了。

2. 正確的動作模式。錯誤的動作會讓大腿越來越粗，並且臀部沒有任何的起色。

3. 合理安排間歇和複合。想增肌增大臀部，應該盡量選擇8RM到12RM左右，間歇上應該是45到60秒，這個情況下肌肉持續保持代謝壓力，能更好地刺激到相對應的部位。

4. 放鬆休息。每次訓練完後，一定要對緊張的肌肉進行相對應的放鬆，比如說用泡沫做按摩或者是牽拉，讓它恢復到一個應有的彈性。 同時保證充足的睡眠

5. 飲食營養。訓練完時一定要及時補充蛋白質，平時要多吃一點高蛋白食物。

三、動作講解

1. 低杠深蹲。相對於高杠，低杠深蹲屈膝角度會稍小一點，並且髖的折角會大一些，對我們的臀部刺激更強。

2. 前蹲。對於正常的深蹲來說站的會窄一點，腳尖的外展程度更大，驅干更豎直，對我們的核心和大腿前面的股四刺激會更強。

3. 寬距深蹲。將壓力放在胸前以後腿分開，跟相撲硬拉有點相似，對我們的臀和大腿內收的刺激更強。

4. 高腳杯深蹲。蹲的時候需將啞鈴始終上貼胸下貼腹，軀幹儘可能的保持豎直。