減肥怎麼瘦腿教程
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你們要的最全瘦腿大全來了!最近一直有很多小可愛問我如何瘦腿,瘦大腿、瘦小腿等等。今天我就把我瘦腿的教程整理給大家。小可愛們記得收藏哦!
1、首先是大腿:
大家都知道女性的大腿是特別容易發胖的,因為女性的脂肪很容易堆積在大腿上。對於女孩子來說,要想瘦大腿,首先要做到:
1、拉伸肌肉(減少脂肪密度)
2、有氧運動瘦腿(加快新陳代謝)
針對這兩方面,coco總結了幾個瘦腿的動作來分享給大家:
一、正步壓腿
1、首先右腿向前大跨一步,後膝蓋離地面15cm左右,上身保持直立,向下壓腿。
2、然後換腿。每組動作做10次,每天3-5次。
Ps:這個動作可以改善大腿肌肉鬆弛的狀態,從而減少脂肪的堆積。
二:仆步壓腿
這個動作稍微有點難度,但是可以很好的鍛煉我們的大腿內側。
1、首先兩腳左右開立。
2、右腿往下彎,身體盡量保持直立往下壓,左腿往左邊伸直。
3、左手盡量去向腳部靠攏。
4、每組做10次,做2組之後換腿進行。
Ps:這個動作可以不僅可以加快腿部的新陳代謝,減少脂肪,同時還可以很好的鍛煉大腿的柔韌度哦!
注意:這兩個動作最開始不要做太久,防止拉傷。
三:拉伸與平板支撐相結合
1、面向牆壁約80公分,雙腿併攏。雙臂前伸,手肘90度壓在牆上。後腳跟不離地。
2、上身前壓,收腹。你會感到腿部綳直發力,之後試著夾緊臀部。能達到瘦腿的效果還能糾正腿型。使腿部變得更加筆直。
3、此動作每次保持15分鐘。
四:跪躺
1、進行動作前需對腿部拍打30下。目的是讓肌肉完全放鬆。
2、拍打完成後屈膝坐好,小腿盡量貼近大腿和臀部。
3、然後慢慢躺下,直至身體貼近地面。雙手平放在身旁。(此動作有助於拉伸腿部前筋,還能使小腿和大腿相互按壓,幫助瘦腿)
五:下犬式
1、上半身向前彎曲,雙腿綳直。雙手向前伸,手掌貼在地上,盡量貼近地面。這樣可以拉伸腿筋,幫助塑造腿型。還可以減少肌肉分布密度,達到瘦腿的目的。
2、如何瘦大腿內側贅肉?
一、深蹲
動作要領:
1、腳分開,與肩同寬。
2、下蹲至最低點,屁股儘力去挨著腳踝。注意保持要背挺直,雙腳不要左搖右擺。
3、下蹲的時候吸氣,臀部和大腿前側會有輕微的牽拉感。起身的時候呼氣。讓臀部和大腿前側收縮發力。
4、一組40次,每天做2組。
二、仰卧開合腿
1、臀部貼地,雙腿張開最大幅度。
2、夾腿的時候呼氣,下放的時候吸氣。最低處能感覺到大腿內側有牽拉感。
3、抬腿過程中要用大腿內側發力。一組60次,做3組。
三、後撤箭步蹲
1、膝蓋不能接觸地面,用力向後撤退。
2、蹲下時吸氣,站起時呼氣。下蹲時腳部會有酸麻的感覺。
3、這個動作是前腿臀部以及大腿前側收縮發力。
4、一組40次,做2組。
3、如何瘦大腿外側贅肉?
大腿外側的贅肉也被稱作「馬鞍袋肉」,是腿部肥胖的一個致命點,大腿外側的贅肉如果過多,腰部與腿部就會明顯失衡。我們的身材就會漸趨梨形。還有要提醒大家的是「蹺二郎腿」是最容易長馬鞍袋肉的!!以後千萬不要改掉這個壞習慣。
瘦大腿外側動作:
1、揉面式:一手向下一手向上,搓揉大腿外側肌肉。
2、推進式:雙手捏住外側的贅肉,向臀部推進按摩。
3、握拳式:雙手握拳,從大腿外側膝蓋處向臀部按摩。
4、抬腿動作:扶著椅子叉腰,腿盡量上抬,一組5個。然後換腿。側抬腿:腿與地面盡量成90度,也是一組5個,然後換腿。
5、轉腿:小腿與大腿成90度,向外拉伸,與地面平行。一組5個,然後換邊。
4、接下來是如何瘦小腿?
消除蘿蔔腿第一招:
1、採取俯卧撐的姿勢,雙手撐住地面。將雙腳腳跟點地,將右腳抬起。放在左腳的腳後跟上面。維持20秒。
2、換成左腳抬起,維持20秒
3、反覆練習10次
消除蘿蔔腿第二招:
1、雙手自然置於臀部後,兩側維持平衡。雙腳離地膝蓋微彎。以左腳在上右腳在下,交叉雙腿輪流換腳。重複10回。
消除蘿蔔腿第三招:
1.俯卧在瑜伽墊,用手腕支撐下顎。
2.雙腿的腳踝夾住枕頭,彎曲雙膝擠壓。此動作要用力擠壓枕頭,做15次為一組動作,共做1-3組。
除了以上這些,還有幾個我們在平時睡覺前,上班時可以做的瘦腿動作。
1、多搓腿
晚上睡覺前,快休息的時候,就可以搓搓自己的腿,直到腿部發熱。
2、虐腿法
也是睡覺前,你躺在床上沒事或者玩手機的時候,不妨狠狠的來「虐待」自己的腿一下。這個方法有一個口訣:一壓二揉三捏四拍。
3、豎腿法
這個在上班或上學休息的時候可以做,左腿支撐,右腿的腳掌緊貼牆面。然後整個身體的力量放在左腿的小腿肚上,身體保持直立。堅持一分鐘後換腿。
4、繞腳踝
這個很簡單啦,就是以前體育課上的經常做的拉伸運動。腳尖點地,左三圈,右三圈。然後換腳。
5、步梯法
無論是上班還是上學,我們多少都會爬樓梯吧,其實利用樓梯也是可以瘦腿的。在上樓梯時,腳掌踩於階梯的1/2處,然後把小腿用力向上蹬,(哎,羅嗦,也就是爬樓梯,只踩一半!)
6、慢跑
這個嘛,就是在你晚上吃完飯之後,(最好在半小時以後),可以抽點時間去慢跑。速度不用太快,保持均勻就行。
這些動作都很簡單,不需要我們花費太多的時間和精力去做,但是堅持下來,效果還是不錯的。主要是可以喚醒我們腿部懶惰的脂肪細胞,二是加速腿部局部脂肪的消化和轉化。第三是可以鍛煉我們的小腿肌力。
5、肌肉型小腿如何瘦?
瘦腿難,瘦肌肉型小腿更難。肌肉型小腿的產生是因為腿部負荷過重,引起的肌纖維增粗所導致的。使我們小腿的內肌變得特別的僵硬。那麼肌肉型小腿如何瘦呢?只有通過有規律的運動來拉伸和軟化肌肉,才能消退小腿上的脂肪。
動作1:身體站立,左腿伸直。右腳的腳踝放在左腿膝蓋處,維持15s。左右腳交換,重複10次。如果覺得有點難度,可以張開雙手保持平衡。
動作2:雙腳交叉站立,上半身向前彎曲,雙手盡量觸向地面,維持動作10s。每邊重複做10次,注意此時身體應保持不動。
動作3:坐在瑜伽墊上,屈膝,雙手自然併攏。從腳腕開始用手指擰壓小腿肚上的肌肉,順著小腿一直按摩到膝蓋。然後換腿重複動作,每天5分鐘即可。
今天就先更新到這兒吧,這些動作看似簡單。但是做起來真的還是挺費勁的。堅持下來,美腿指日可待!如果大家想要了解更多的瘦身知識,可以加我微信和我私聊哦!
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