減肥怎麼瘦腿教程

你們要的最全瘦腿大全來了！最近一直有很多小可愛問我如何瘦腿，瘦大腿、瘦小腿等等。今天我就把我瘦腿的教程整理給大家。小可愛們記得收藏哦！

1、首先是大腿：

大家都知道女性的大腿是特別容易發胖的，因為女性的脂肪很容易堆積在大腿上。對於女孩子來說，要想瘦大腿，首先要做到：

1、拉伸肌肉（減少脂肪密度）

2、有氧運動瘦腿（加快新陳代謝）

針對這兩方面，coco總結了幾個瘦腿的動作來分享給大家：

一、正步壓腿

1、首先右腿向前大跨一步，後膝蓋離地面15cm左右，上身保持直立，向下壓腿。

2、然後換腿。每組動作做10次，每天3-5次。

Ps:這個動作可以改善大腿肌肉鬆弛的狀態，從而減少脂肪的堆積。

二：仆步壓腿

這個動作稍微有點難度，但是可以很好的鍛煉我們的大腿內側。

1、首先兩腳左右開立。

2、右腿往下彎，身體盡量保持直立往下壓，左腿往左邊伸直。

3、左手盡量去向腳部靠攏。

4、每組做10次，做2組之後換腿進行。

Ps：這個動作可以不僅可以加快腿部的新陳代謝，減少脂肪，同時還可以很好的鍛煉大腿的柔韌度哦！

注意：這兩個動作最開始不要做太久，防止拉傷。

三：拉伸與平板支撐相結合

1、面向牆壁約80公分，雙腿併攏。雙臂前伸，手肘90度壓在牆上。後腳跟不離地。

2、上身前壓，收腹。你會感到腿部綳直發力，之後試著夾緊臀部。能達到瘦腿的效果還能糾正腿型。使腿部變得更加筆直。

3、此動作每次保持15分鐘。

四：跪躺

1、進行動作前需對腿部拍打30下。目的是讓肌肉完全放鬆。

2、拍打完成後屈膝坐好，小腿盡量貼近大腿和臀部。

3、然後慢慢躺下，直至身體貼近地面。雙手平放在身旁。（此動作有助於拉伸腿部前筋，還能使小腿和大腿相互按壓，幫助瘦腿）

五：下犬式

1、上半身向前彎曲，雙腿綳直。雙手向前伸，手掌貼在地上，盡量貼近地面。這樣可以拉伸腿筋，幫助塑造腿型。還可以減少肌肉分布密度，達到瘦腿的目的。

2、如何瘦大腿內側贅肉？

一、深蹲

動作要領：

1、腳分開，與肩同寬。

2、下蹲至最低點，屁股儘力去挨著腳踝。注意保持要背挺直，雙腳不要左搖右擺。

3、下蹲的時候吸氣，臀部和大腿前側會有輕微的牽拉感。起身的時候呼氣。讓臀部和大腿前側收縮發力。

4、一組40次，每天做2組。

二、仰卧開合腿

1、臀部貼地，雙腿張開最大幅度。

2、夾腿的時候呼氣，下放的時候吸氣。最低處能感覺到大腿內側有牽拉感。

3、抬腿過程中要用大腿內側發力。一組60次，做3組。

三、後撤箭步蹲

1、膝蓋不能接觸地面，用力向後撤退。

2、蹲下時吸氣，站起時呼氣。下蹲時腳部會有酸麻的感覺。

3、這個動作是前腿臀部以及大腿前側收縮發力。

4、一組40次，做2組。

3、如何瘦大腿外側贅肉？

大腿外側的贅肉也被稱作「馬鞍袋肉」，是腿部肥胖的一個致命點，大腿外側的贅肉如果過多，腰部與腿部就會明顯失衡。我們的身材就會漸趨梨形。還有要提醒大家的是「蹺二郎腿」是最容易長馬鞍袋肉的！！以後千萬不要改掉這個壞習慣。

瘦大腿外側動作：

1、揉面式：一手向下一手向上，搓揉大腿外側肌肉。

2、推進式：雙手捏住外側的贅肉，向臀部推進按摩。

3、握拳式：雙手握拳，從大腿外側膝蓋處向臀部按摩。

4、抬腿動作：扶著椅子叉腰，腿盡量上抬，一組5個。然後換腿。側抬腿：腿與地面盡量成90度，也是一組5個，然後換腿。

5、轉腿：小腿與大腿成90度，向外拉伸，與地面平行。一組5個，然後換邊。

4、接下來是如何瘦小腿？

消除蘿蔔腿第一招：

1、採取俯卧撐的姿勢，雙手撐住地面。將雙腳腳跟點地，將右腳抬起。放在左腳的腳後跟上面。維持20秒。

2、換成左腳抬起，維持20秒

3、反覆練習10次

消除蘿蔔腿第二招：

1、雙手自然置於臀部後，兩側維持平衡。雙腳離地膝蓋微彎。以左腳在上右腳在下，交叉雙腿輪流換腳。重複10回。

消除蘿蔔腿第三招：

1.俯卧在瑜伽墊，用手腕支撐下顎。

2.雙腿的腳踝夾住枕頭，彎曲雙膝擠壓。此動作要用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1-3組。

除了以上這些，還有幾個我們在平時睡覺前，上班時可以做的瘦腿動作。

1、多搓腿

晚上睡覺前，快休息的時候，就可以搓搓自己的腿，直到腿部發熱。

2、虐腿法

也是睡覺前，你躺在床上沒事或者玩手機的時候，不妨狠狠的來「虐待」自己的腿一下。這個方法有一個口訣：一壓二揉三捏四拍。

3、豎腿法

這個在上班或上學休息的時候可以做，左腿支撐，右腿的腳掌緊貼牆面。然後整個身體的力量放在左腿的小腿肚上，身體保持直立。堅持一分鐘後換腿。

4、繞腳踝

這個很簡單啦，就是以前體育課上的經常做的拉伸運動。腳尖點地，左三圈，右三圈。然後換腳。

5、步梯法

無論是上班還是上學，我們多少都會爬樓梯吧，其實利用樓梯也是可以瘦腿的。在上樓梯時，腳掌踩於階梯的1/2處，然後把小腿用力向上蹬，（哎，羅嗦，也就是爬樓梯，只踩一半！）

6、慢跑

這個嘛，就是在你晚上吃完飯之後，（最好在半小時以後），可以抽點時間去慢跑。速度不用太快，保持均勻就行。

這些動作都很簡單，不需要我們花費太多的時間和精力去做，但是堅持下來，效果還是不錯的。主要是可以喚醒我們腿部懶惰的脂肪細胞，二是加速腿部局部脂肪的消化和轉化。第三是可以鍛煉我們的小腿肌力。

5、肌肉型小腿如何瘦？

瘦腿難，瘦肌肉型小腿更難。肌肉型小腿的產生是因為腿部負荷過重，引起的肌纖維增粗所導致的。使我們小腿的內肌變得特別的僵硬。那麼肌肉型小腿如何瘦呢？只有通過有規律的運動來拉伸和軟化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。

動作1：身體站立，左腿伸直。右腳的腳踝放在左腿膝蓋處，維持15s。左右腳交換，重複10次。如果覺得有點難度，可以張開雙手保持平衡。

動作2：雙腳交叉站立，上半身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動作10s。每邊重複做10次，注意此時身體應保持不動。

動作3：坐在瑜伽墊上，屈膝，雙手自然併攏。從腳腕開始用手指擰壓小腿肚上的肌肉，順著小腿一直按摩到膝蓋。然後換腿重複動作，每天5分鐘即可。

今天就先更新到這兒吧，這些動作看似簡單。但是做起來真的還是挺費勁的。堅持下來，美腿指日可待！如果大家想要了解更多的瘦身知識，可以加我微信和我私聊哦！