深度學習力002：元認知，作為最重要的學習能力

人人都知道學習要有計劃，有的人總能把計劃按時達成，有的人一拖再拖，常常中途放棄。

同樣是愛讀書，有的人信手拈來融會貫通，把知識轉化成戰鬥力，有的人書沒少讀，考問起來卻是一問三不知。

工作幾年後，和你一起畢業的同學一路綠燈升職加薪走上人生巔峰，有的大學時名列前茅，畢業後卻原地踏步，很難擔負重任。為什麼有的人很努力，卻一直會停滯在只是「看起來很優秀」？種種困境引導我們反問自己和優秀學習者的差距，日常的學習中究竟是缺少了什麼？

在學習的過程中，你需要一個雷達系統，這個雷達能幫助你知道自己在學習，知道自己所處的學習階段和情緒狀態，知道自己是不是制定了正確的目標，知道自己是不是學會了，知道自己是不是在正確的軌道上奔跑，知道自己接下來應該做出什麼行動達成目標。

這個雷達系統就是今天這篇文章的主角——元認知。很多時候我們身處困境找不到出路，不過是「不識廬山真面目，只緣身在此山中」。從令人困擾的事件中掙脫出來，以旁觀者視角重新審視事情本身，困難往往會迎刃而解。

這種旁觀者視角不是別的，正是「元認知」，即我們審視自身思想的能力。

愛學習的人不少，會學習的人不多。從小接受的教育教會我們的「學習」更多是把知識點背下來、能解答習題，從未有人教我們「學習背後的知識」——元認知。有效的學習要有豐富的知識來支撐，對學習過程做監控和調整，還要對自己的情緒狀態有所察覺。從「元認知」入手提升學習能力，會是個不錯的開始。

元認知：冷靜的觀察者

元認知（Metacognition）一詞最早出現自美國兒童心理學家 J.H.Flavell 在一九七六年出版的《認知發展》一書。Flavell和他的小夥伴在1970年做了一項記憶研究，給學前兒童和小學生一組項目讓他們去記憶，直到他們確定自己能全部記住為止。較大兒童能更好地判斷自己何時已經學得充分了，並且能更好地預測自己可以回憶出多少個項目。Flavell 把這種「對認知的認知」定義為元認知，具體的解釋是：

• 反映或調節認知活動的任一方面的知識或者認知活動
• 為完成某一具體目標或任務, 依據認知對象對認知過程進行主動的監測以及連續的調節和協調

與一些具體的學習策略相比，元認知能清晰地監控和調節自己的學習過程，從而有效達到既定學習目標。例如在解決問題時，元認知能力強的人不僅重視對問題本身的研究，而且時刻清醒地關注自己的思維過程，解決這個問題可能有哪些策略，這些策略會達到什麼樣的效果，應該先選擇那些策略，這樣解決的效果如何，下一步怎麼辦，是否需要修改原來的想法等等。

元認知能力強的人更能有效地獲取信息、組織和運用信息，他們大腦里的「學習加工車間」會有很多有關學習及學習策略的知識，並善於掌控自己的學習過程，靈活運用各種策略來解決問題。

每當我們對思維過程和所獲取的知識進行反思時，其實都在使用元認知。你可以把元認知想像成一名記者，因為一名優秀的記者具備從元認知中最大程度獲益的主要特徵。

行動迅速

一旦記者決定好報道的方式，就立刻行動，決不浪費時間。同樣的，元認知覺察必須即時分離和評估當時情境，然後快速地進行改變。

來源可靠

一個好的記者學識豐富，能夠深入挖掘信息，多方位進行思考，因為任何單獨的學科都不可能提供足夠的信息，他還應該把打破阻礙學科互通的圍牆作為使命。同樣的道理，尋找和消化信息來源是一個不斷學習的過程，只有信息來源廣泛，我們才能增強元認知覺察。

提問準確

一名優秀的記者會深入問題的本質，而不是停留在問題的表面。這點同樣適用於元認知覺察。如果我們躲躲閃閃或不肯正面問題，對我們來說沒有一點好處。相反，一針見血，直擊要害反而能真正改善學習能力。

持續追蹤

當他們提出正確的問題之後，剩下的就是持續追蹤。但是如果他們意識到自己掉進了一個兔子洞時，他們也會意識到該到此為止了。元認知在學習過程中任何時刻，都在追蹤監控。

報道真實

最後，一名優秀的記者報道的事實可能令人難以接受。無論事實怎樣，它都是故事的一部分。一旦使用元認知，你不得不心甘情願承認你發現的一切，學會就是學會，不懂就是不懂。

現在，你可能會問，「如果時間緊迫，我應該如何實施這麼多步驟呢？」每次當我們有意識地使用元認知覺察，我們都不會按照順序從A到B，再到C。我們應該向資深記者學習，訓練自己在實際情景中實踐這些步驟。

元認知知識：關於知識的知識

元認知由三部分組成，元認知知識、元認知體驗和元認知技能，讓我們依次來認識它們。

假想你是一位特工，將要執行一次代號為「學習」的秘密任務，那麼元認知技能就是這次任務的作戰指揮中心，對整個任務進行周密的計劃，實時監控你的狀態，為你提供完成任務所需的東西，包括了任務內容和難度評估、敵人位置和優勢劣勢分析、路線圖、看似普通實際上全是高科技的行頭裝備，這些信息和裝備就是元認知知識。

在執行任務之前你會做大量的準備，執行任務的過程中隨時和指揮部保持聯繫，確保自己在正確的任務路線上，遇到危險時指揮中心才能立馬提醒你改變行動方案，並給到你多個逃生路線以及最終能完成任務的方法。任務完成後你會先評估是否完美達成了目標，有哪些地方做得不足，下次任務要注意什麼才能做好，朝著最強特工的道路不斷前進，對整個學習過程的反思覺察則是元認知體驗。

接下來我們會更詳細地了解元認知的三個要素。首先是元認知知識，它是你對於影響學習過程和學習結果的因素的認知，是你腦海所存儲的既和自己有關，包含對自己認知能力和局限的認識，又和各種任務、目標、活動及經驗有關的知識，也即關於知識的知識。

例如，你很可能會精確描述出自己的記憶能力、注意力長短以及你對某一特點領域知識的熟悉程度（如羽毛球、健身、寫作、產品、運營、認知心理學）。你了解自己優勢和不足，知道哪些策略對你最有用，你還懂得何時運用它們。而元認知能力較差的人對自己能力的了解就沒那麼多，他們往往過於盲目樂觀，認為自己能很好、很容易很快完成大多數學習任務。

在元認知對學習行為調控的過程中，你越是了解自身認知能力的現實狀況，對任務類型了解得越多，再懂得一些學習策略，那麼行動方案調整對你的學習效果將會有巨大的影響。

元認知知識主要包括以下三方面的內容：

1.關於個人的知識

• 對個體內差異的認識，比如認識自己的興趣愛好、學習習慣、能力及其限度，以及如何克服自己在學習方面存在的不足等；
• 對個體間差異的認知，比如知道人與人之間在認知方面以及其他方面存在的種種差異；
• 對學習規律的認知，比如知道記憶的運作原理、知道注意在學習活動中的重要性、知道人的認知能力可以改變。

2.關於學習任務的知識

• 關於學習內容，你應當認識到學習內容的性質、熟悉程度、結構特點、感官方式、邏輯等因素都會影響我們的認知活動的進行和結果；
• 關於學習目標和任務，你是否知道不同認知活動的目的和任務可能是不同的，有的認知活動可能有更多、更高、更難的要求。比如，要求你應用《iOS人機界面指南》中的規範設計一個產品比要求複述這些規範困難得多。

3.關於學習策略的知識

這方面涉及到的內容很多，一般學習策略包含有：

• 認知策略：複述、精細加工、必要難度、組織等
• 元認知策略：計劃、監控、調節、執行意圖等
• 資源管理策略：時間管理、精力管理、學習環境管理、努力管理、尋求支持等

學習策略在具體的學習情境中則更複雜，為了達成學習目標，有哪些策略、各種認知策略的優點和不足是什麼、它們應用的條件和情境如何、對於不同的認知活動和不同的認知任務，什麼樣的策略可能是有效的等等，這些策略需要花時間邊學習邊實踐。

元認知技能：學習的作戰指揮中心

元認知技能是你對學習活動進行管理和控制的技能。在元認知技能形成的初期，需要有意識地去練習，直到熟練發展成自動化動作。基本的元認知技能有以下幾種：

計劃，對即將開展的學習行動進行策劃。在學習活動的初期，計劃主要體現為明確目標、回憶相關知識、選擇解決策略、確定解決思路等。

監測，對學習活動的進程及效果進行評估，對學習的效果作自我反饋。學習中期監測主要包括：了解學習的進展、檢查自己有無出錯、檢驗思路是否可行；學習後期，監測活動主要表現為對學習的效果、效率及收穫的評價，如檢驗是否完成了任務，評價學習活動的效率如何，是否浪費了時間，以及總結收穫、經驗、教訓等。

調整，根據監測所得來的信息，對學習活動採取適當的修正，包括糾正錯誤、排除障礙、調整思路等，調整貫穿了整個學習的過程。

這跟很多人熟悉的PDCA循環（Plan-Do-Check-Action）是一個道理，卻也是學習中很容易忽視的地方，也許我們都不知道自己連制定合理學習計劃的能力都沒有，更別說培養積極監測和主動調整的學習習慣。

元認知體驗：吾日三省吾身

《論語》中有一句叫做「日知其所亡，月無忘其所能，可謂好學也已矣」，意思是每天反思有什麼自己不懂，哪些地方做的還不夠好，主動學習新東西，然後每月溫習鞏固已經掌握的知識，這才能算得上是真正的好學。對自己的學習主動反思的行為正是接下來我們要了解的「元認知體驗」。

元認知體驗是指學習活動中你對自己身上發生的各種情況的覺察和了解。例如，不確定或懷疑的經驗，以及對自己的表現、決策或價值觀的深層反思都屬於元認知體驗。元認知體驗更多側重學習、認知過程中的情緒體驗。

• 在學習初期，元認知體驗主要是關於任務的難度、任務的熟悉程度、以及對完成任務的把握程度的體驗；
• 在學習活動中期，主要是關於當前進展的了解、自己遇到的障礙或面臨的困難的體驗；
• 在學習活動後期，主要是關於目標是否達成、學習活動的效果、效率如何的體驗，以及自己在任務解決過程中的收穫的體驗。

元認知體驗之所以重要，一方面是因為長時記憶中的知識不能直接對你當前的學習活動產生影響，只有當它被激活回到短時記憶中，才能為自己所用。元認知體驗正是激活相關元認知知識的關鍵，喚醒長時記憶中的元認知知識與當前的學習調整產生聯繫。

通過反省式自我提問，可以激發相應的元認知認知體驗，以學習過程為例：

• 在學習活動的起步階段，通過向自己提問「它屬於哪種類型？」「這方面我知道哪些基本知識？」「它有多難」等，可以使自己獲得關於問題的熟悉程度、難度、以及達成目標的把握程度等方面的元認知體驗。
• 在中期階段，通過向自己提問「我的進展如何？」「我遇到了什麼困難？」「障礙在哪裡？」等問題，獲得關於學習進度、障礙等方面的元認知體驗。
• 在學習後期，通過提問「目標是否達到」「還有沒有更好的解決方法？」「我學到了哪些知識」等問題，獲得的學習收穫、自身不足等方面的元認知體驗。

這些體驗既能激發相關的元認知知識，又能為行動調整提供必要的信息，讓整個學習進行得更為順利。

強化你的學習迴路

大多數人都體驗過這樣的心聲，當你決定去做某件事情的時候，「去做吧」，「千萬不要這樣做」，類似的聲音冷不丁地會迴響在你的耳畔。

有些「未經訓練的心聲」常常會傳遞錯誤的指令，例如，你嘗試學習編程，有一個難點始終搞不定，最終告訴自己根本沒有學習編程的天賦，就放棄了學習。如果沒有特別訓練，這些心聲很難察覺，更別提跳出束縛找到改變方案。

元認知是調整思維、改進思維結構的利器，其中一種作用就是識別出人們行動的「反饋迴路」，對傳達錯誤指令的心聲進行監控和調整。科普作家托馬斯·戈茨（Thomas Goetz）把人們的行動路徑定義為：事實-聯繫-結果-行動。

收集數據

每個反饋迴路都要先搜集事實數據。數據可以是觀察、整理、測量的和之前存儲在大腦中的任何信息。數據既可以來源於你自身，也可以來源於其他人。像是記錄讀了多少圖書和論文，觀察自己如何安排學習時間，觀察同事是如何學習的，這些都是搜集數據的方式。

聯繫目標

如果要使數據能夠在反饋迴路中發揮作用，數據本身必須被賦予意義。這時數據就得與個體的需求聯繫起來。舉例來說，當你意識到把學習時間安排在晚上，結果總是拖延低效，離學習目標的達成遙遙無期，這個時候「觀察學習時間的安排」就由原始數據的搜集轉為意義數據的輸出。

分析原因

接著上面的例子，你已經認真分析了自己是如何安排學習時間的，並且你判斷這些數據之所以有意義，是因為經過白天努力的工作，晚上的意志力資源已經很少，這時再去做燒腦的學習，往往很低效。現在你需要判斷，如何去處理這些數據，要麼做些什麼，要麼什麼都不做，接下來的行動會導向什麼結果。

調整行動

當明確了信息與我們需求的聯繫和由此產生的結果之後，我們現在要面對的就是「做」的挑戰了。既然晚上是意志力最薄弱的時候，首先你可以把學習時間安排在早晨上班前。早上要補覺，晚上回到家就給意志力肌肉一點恢復的時間，做些任何可以讓你精神一振的事情，比如聽歌、看一段搞笑視頻、跟好友聊天，也可以想想你認識的特別會自控的人這時他會怎麼做。你還可以加強運動鍛煉，增強抗疲勞能力等等。

只要開始了行動，那麼這個行動本身，可能作為被評估和觀察的信息，開啟新的反饋迴路。隨著迴路的不斷循環，你將會離你的目標越來越近。

有時候你壓根沒有意識到，你的大腦陷入了一個消極思維的反饋迴路中。如果思維錯誤長期存在，會在大腦中形成固定的神經模式。我們可能不知不覺地就進入主觀臆測，自我否定或亂貼標籤，又或是情緒性推理的通路之中，因為這些通路已經在大腦中形成了物理性的結構，我們渾然不覺被牽引著，順著這些通路進行思考。

你之所以沒有意識到，是因為你身在問題之中。正如在《改變：問題形成和解決的原則》中描述人們處於困境中的狀態：

我們都經驗過被困在某種處境之中，即不管我們多冷靜和邏輯地企圖解套卻只在原地打轉，當我們處在困局之內即受限於第一序改變的觀點之中時，解決之道就像是我們無法掌握與理解的一道閃電。從第二序改變的觀點來看，它只是在同―邏輯類型中由一組假設轉換到另一組而已。

《改變》接著提出了促成第二序改變的一個重要方法——重新框定問題：

重新框定是指將人們賴以理解或經驗某種情景的概念與情緒的假設或觀點，改變成另一組同樣也能「符合事實」（甚至更好）的設定，經過這一轉換，該情景對人們的意義已全然改變。

「重新框定」的思路和改變「反饋迴路」異曲同工，你真正需要的是，從問題中抽身出來，以理性的視角去審視消極思維反饋迴路。只有以這樣的立場，你才能夠有意識地評估接下來會怎樣，而不是不停地反芻所有消極的想法。此時，你化身為一個睿智的分析者，從重複的遊戲模式中跳出來，正確地判斷接下來該怎樣做才能扭轉反饋迴路。

前一篇《深度學習力001：重新定義學習》中闡述了深度學習的四個階段，其中的各個節點需要你通過元認知去監測、優化學習迴路，「收集信息、聯繫目標、分析原因、調整行動」循環往複，讓每一天學習都有實在的進步。

利用元認知來影響大腦反饋迴路的目的是增強對各種挑戰、阻礙以及目標的適應性反應，元認知因此成了終結壞習慣迴路的終極武器。

學習過程中，我們不能控制偶然事件的發生，但是我們可以利用元認知的力量使投入時間發揮最大效能。在元認知的幫助下，我們積極地書寫著自己的故事，朝著理想中的自己進步，而不是任由事態發展，學無所成。

那麼，如何提升元認知能力呢？請關注下一篇文章：《元認知工具箱》。

行動指南

1. 列舉出你過去三年的新年計劃，哪些實現了，哪些沒有實現，為什麼？如果重新來過你會怎麼做？
2. 嘗試在閱讀一本書之前，列一個問題清單，讀完後看是否解答了清單上的問題。
3. 你的學習迴路是什麼樣子的，哪一環最薄弱，你計劃如何增強？
4. 你在工作之餘是如何安排學習時間的，你認為有效學習時間足夠多嗎？如果很少，是為什麼？
5. 回想最近的一次學習經歷，你在學習前、學習中、學習後分別是做了什麼？如果重來，你會如何改進？
6. 嘗試列兩個問題清單模板，分別在每周寫一篇周記、每月寫一篇月度總結。

參考資料

• 《元認知：改變大腦的頑固思維》大衛·迪紹夫
• 《認知心理學：認知科學與你的生活》瑟琳·加洛蒂
• 《改變：問題形成和解決的原則》瓦茨拉維克/威克蘭德/菲什
• 《高效達成目標》海蒂·格蘭特·霍爾沃森
• 《元認知的性質：結構與評定方法》汪玲
• 《元認知的本質與要素》汪玲
• 《元認知策略及其培養》王烈琴

原文發表於：深度學習力002：元認知，作為最重要的學習能力

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