實用！一跑步就岔氣？記住道這些就沒事了

一跑步就岔氣，不是不想跑，但是沒跑幾步就......岔氣實在毀前程！

那麼，跑步岔氣到底能不能避免？岔氣後應該怎麼辦？接下來，為大家介紹幾招緩解和預防跑步岔氣的方法，一起來漲漲知識，不用謝，誰沒岔過氣兒啊！

01何為岔氣？

在運動時，尤其是在跑步過程中，身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然傳來劇痛，並且伴隨呼吸頻率發作，這種情況就是我們俗稱的「岔氣」，它還有個非常洋氣的名字叫「運動性短暫腹痛」。

02岔氣的原因

科學地解釋是醬紫的：人在跑步時，腹肌的壓力會不斷增大，呼吸會加速，肺部會不斷擴張。這些生理活動產生了雙重壓力：一部分往上推向腹部，一部分往下推向肺部，而膈卻被擠在兩者之間。這種擠壓阻斷了血液和氧氣的輸送，從而導致痙攣。

也有些專家則認為，岔氣是壁腹膜受到刺激的結果，而壁腹膜是覆蓋在腹壁表面的膜，對器官有支撐作用。

另外，岔氣並不只是出現在跑步時候，例如游泳、打籃球、騎馬和踩單車同樣也會出現岔氣的情況。

影響岔氣的發生、或岔氣發生概率的因素主要包括以下四點：

1、熱身不充分或提速過快：

跑步前未進行充分熱身的情況下，跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動，在跑步期間，隨著人體運動強度增加，機體組織疲勞加劇，進而出現肌肉痙攣現象；身體還沒有適應突然間的提速，這種情況在新跑友中較為常見。

2、運動前後飲食不當：

研究成果顯示，在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生，而在跑步前如果食用過多食物，或者進食後沒有經過足夠時間的消化，在積食的狀態下開始跑步，同樣也會增加岔氣發生的概率。

3、呼吸方法：

跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說，多數人是在左腳踏出時呼氣，但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方，如果在右腳踏出的同時進行呼氣，橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜，韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。相反，左腳踏出時呼氣出現岔氣的幾率就減小許多。

4、跑步姿勢：

也有運動學家認為跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎著腰跑步容易出現岔氣，這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經，從而促使腹部更加疼痛。

03岔氣後怎麼辦？

跑到中途遇到岔氣情況了，可以試試下面這些方法：

① 減速 ：在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度，減速下來慢慢跑或者走，是最快最有效的緩解方式，一般五六百米後癥狀就能消失。

如果左肋下疼，那麼右腳著地時稍用力使身體騰空向前，左腳輕觸地面。反之，右肋下疼，就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。也就是說，哪邊不疼哪邊用力。

②深呼吸：改變表淺呼吸，加深呼吸，注意不要過大張口，應該縮著嘴唇，這樣可以吸進大量空氣，使呼吸肌放鬆，消除疼痛，同時把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步或三步一呼一吸。

③ 按壓腹部：手掌稍用力按壓腹痛部位，略彎腰繼續跑步或走路。也可以深呼吸後憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後慢慢深吸幾口氣，重複幾次可緩解痙攣。

④伸展身體：疼痛緩解後，不要按壓疼痛部位，雙手扣緊上舉、身體略後仰，做背伸動作拉長腹肌。

⑤補充電解質：如果是長跑，你可能需要補充流失的電解質。

04預防岔氣的方法

待到跑步時發生岔氣就痛苦不堪了，因此，對於岔氣，我們應該提前防患於未然，在跑前採取一些有效的預防措施，避免岔氣的發生。以下，是為跑者們提供的幾點建議：

1、充分熱身：跑前熱身必須做到位，建議做10分鐘以上，至少要額頭微微見汗，熱身結束後，跑之前先走起再慢跑起來，前5分鐘保持慢跑狀態，再加速跑。

2、合理進食：跑前補充能量的食物種類和攝入的時間都可能和岔氣相關。如果在跑步的時候身體同時還在消化食物，那麼膈膜處的血液會減少，從而導致抽筋。脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時間來消化，所以在跑前1-2小時內要避免這樣的食物。研究同時顯示，高糖分的果汁、飲料也會引發岔氣。因此，跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液體。另外，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔。

3、呼吸節奏：跑步時呼吸節奏也很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作節奏配合，研究顯示「快速呼吸法」，即兩步一吸、一步一呼，能加深呼吸。

4、核心力量：研究發現，增強腹橫肌能降低壁腹膜的刺激程度，減少岔氣的發生率。另外，每周做三次，每次十分鐘的核心區力量訓練(比如：平板支撐、跪伏後踢腿)，或者定期做瑜伽、普拉提等，能夠增加膈膜力量，使其不易疲倦抽筋。

好了，以上方法各位跑友是否已經get到了？如果在跑步過程中真的岔氣了也不要驚慌，利用以上這些方法可以緩解岔氣帶來的疼痛感。

最後，建議大家跑步要循序漸進、量力而跑才是預防岔氣的王道！

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