吃能量膠到底喝多少水?你可能忽視了說明書!
能量膠,因為馬拉松熱,已經被大多數跑者所熟悉。各種大神或產品分享會,介紹裝備時離不開推介能量膠。大量的公眾號文章也在不遺餘力地推介,不少跑者已牢記這樣一些準則:
不要干吃
離水站100米開始提前補充能量膠
記得喝清水
不能喝飲料來代替清水
不補水的話,身體需要更多的時間才能把能量輸送到血液循環中
……
水喝多少水呢?基本都用一杯水、適量水等表述
問題來了——
吃能量膠,到底喝多少水?
究竟多少才算合適、適量?
中英文說明各有不同
作為運動醫生,我太清楚不過了,吃能量膠喝水方面,真是一點不能少。水少了就黏度大,在小腸吸收會耗更多時間。這樣,糖的吸收肯定會延遲,從而會影響運動成績。
我最早接觸能量膠可以追溯到2007年,那個時候國內運動方面的營養補給還不是很多,翻譯過來的時候還叫「能量啫喱」。那個時候還只有重點運動員在訓練間隙才能吃,出於好奇心吃了口Vitargo的Cola的口味,覺得滿口腔都是甜味,爆炸的Cola的味感覺又悶又膩,有點上頭。
為了全力備戰2016年北馬,能量膠才重新進入自己的視野。看了N多能量膠公共號文章,N多大神的使用心得後,發現問題多多:大家從不明說到底喝多少水,完全靠感覺。我們太習慣用適度、合適、適量等這樣模糊的字眼!而且,很少有人看能量膠說明,看了也不甚了了。而且,有的能量膠說明也語焉不詳。
現在過敏的人越來越多,跑者也概莫能外。能量膠這麼多添加劑,過敏患者能否吃,是否需要廠家來明示一下?
研究了市面上常見的能量膠後,發現裡面確實藏有玄機。比如:
Power Bar能量膠,它在wiggle上的英文網頁說明如下:
注意的是,PB提到,一隻能量膠提供27克碳水化合物,最少需要150毫升的水。
問題是,它的中文界面並無相關提示。中文說明則提示,堅果過敏者可以食用。
SIS GO Gel+Caffeine Berry 的英文說明中提到,需要注意:1,每60分鐘吃1袋,可以吃3次;2,一天不能吃超過4袋;3,吃本產品不需要喝水;4,本產品不適用於兒童,16歲以下或孕婦。
因為一袋能量膠里含有75毫克的咖啡因,所以一天不能吃超過4袋!
但中文的說明文對上述警示內容隻字未提。只提到了可以適合素食者。此外還提到,無論是有咖啡因還是不含咖啡因,堅果過敏者可以食用。
GU在wiggle上的英文與中文基本一致,沒有提及喝多少水。需要注意的是,GU 含咖啡因的能量膠,禁忌是:堅果過敏者不能食用。
而這款GU 不含咖啡因的能量膠,堅果過敏者是可以食用的High5 - IsoGel 說本品像飲料一樣,它反覆提及對胃溫和不刺激。沒其它禁忌症提示。堅果過敏者可以食用。
綜合來看,各個能量膠的英文說明不一樣,相同之處是對過敏與素食方面都有提示,只不過,有的能量膠英文說明中會提示,而中文說明並不提示。
對於喝水的問題,Power Bar 明確有提示,其它沒有,H5等產品則提示本品像飲料。
各種說明中,很多信息是非常關鍵的,比如鐵三用的能量膠,比如Torq,說明稱含有 5 種必要的電解質,無奶製品、無小麥且不含麩質。不僅僅是喝水與否的,還包括電解質、禁忌、適用範圍等。
運動醫生的喝水建議
回到喝水的話題上,下面就是幾個我找到的常用能量膠,利用運動生理學,運動營養學等專業知識,並經過複雜計算得出的最合適的飲水量。
一支GU 32g的能量膠,需要330ml左右的水來稀釋
一支常規power bar ,需要350ml左右的水 一支vitargo,需要200ml左右的水。HIGH5 其實也需要水!目前大多數跑者吃HIGH5時自認為不需要喝水,尚不清楚這個說法的根據從何而來。HIGH5的英文說像飲料,但飲料與水各自的作用大家應該是清楚的。根據推算,我們建議:
一整支HIGH5,66g的話,需要230ml左右的水。
一支跑能,40g,根據公布的成分需要230ml左右的水
一支野行家40g的能量膠,大致需要260ml的水。一支康比特加速能量膠,30g規格的,需要約200ml水來稀釋
Stinger 34g能量膠,需要270ml左右的水
ironman 32g的能量膠,需要270ml左右的水
速度跑者可以不用全吃下
一,當你吃下一支能量膠的時候,你應該知道自己喝多少水才會達到最合理、最容易吸收的濃度。
需要注意的是,上述大部分能量膠最合適的用水量在200ml—300ml,這個量並不小,相當於普通礦泉水瓶的一小半了。在馬拉松比賽中,是否來得及,胃是否受得了?
我們的建議是,追求速度的跑者,能量膠吃一半留一半,基本上足夠用了。這樣,快速抄起一兩紙杯,水量也能保證了。而對於普通跑者或者越野賽中大部分不追求成績的跑者,可以吃完一支能量膠後慢慢補水。
二,品牌不一樣,喝水應該有差別。
三,喝水太少,能量膠濃度過高,會引起高滲性脫水;喝水過多,則胃負擔過重,跑起累。
四,在選擇購買/使用時,含咖啡因的和不含咖啡因的應注意配比,咖啡因短期內食用過多易導致心率過快。
五,一定要看適用範圍,比如上面有的能量膠提示不適用於兒童,16歲以下或孕婦,以及堅果過敏者不能食用等關鍵信息,千萬別錯過或疏忽了!
作者:李十針 丁丁runner
(本文由李十針與丁丁runner聯合完成。李十針,四川省運動技術學院運動醫療門診部醫生,馬拉松跑者)
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