高溫環境跑步訓練的奧義

天氣那麼熱，跑步那麼火，硬漢你還那麼拼，所以中暑的很多。人體70%都是水分，如果脫水了，什麼都是胡扯。防暑降溫，防晒補水，運動要科學與快樂，這事兒，需要反覆地說。

冬練三九、夏練三伏，從精神層面上看，非常有利於雞湯的熬制與傳播，但從技術操作層面講，卻是一個不小的難題。那個蛻皮、長毛、吐舌頭來自適應冷熱環境的動物世界漸行漸遠，身為全天候跑者，春夏秋冬都在訓練（參加比賽）儼然需要嚴肅對待。

防暑降溫，需要好的意識、知識與裝備

訓練進入夏秋季節，無論是乾燥高溫的燒烤模式，還是潮濕炎熱的蒸籠模式，最重要的保護就是「降溫」。每個勤奮奔跑的小夥伴都要有這種意識。

作為恆溫動物，保持恆定範圍的體溫生死攸關，最嚴重的後果大家也都知道：汽車水箱燒開鍋了要爆缸，螃蟹太熱了會紅，而中暑、嚴重中暑之後的熱射病與之相似，通俗講就是從內到外把身體烤熟了，不降溫怎麼能行！

人體自身有很好的熱量調節功能，同時也更適合長距離奔跑：比動物更少的毛髮利於散熱，直立行走減少太陽直曬的面積，騰出的雙手能夠邊跑邊吃喝保證排汗與補水補糖補鹽的平衡……

人的降溫方式很原始：環境溫度35度以下，人可以通過皮膚表面散熱來降溫，35度以上就只能靠出汗來蒸發水分了降溫了。所以持續降溫的方式其實就是持續出汗。

那麼如何補水，一言以蔽之：身體流汗少了什麼，就去補什麼，保證持續出汗降溫。這個問題看似簡單，深究起來十分繁雜，人體的神經系統、內分泌系統和免疫系統都會在大量流汗的時候產生調節作用。你需要知道高溫運動後身體少了什麼、需要補什麼以及如何去補。

大量流汗身體少了什麼？

汗水是鹹的，但總的來說還是比身體里的體液要淡，汗液的主要成分還是水；其次隨汗水流失的鹽分主要有鈉鉀鎂鈣，這些元素都以無機鹽狀態存在，伴隨著汗液少量排出；出汗需要耗費能量，身體在運行中一直到在消耗能量。有了這些認知，我們需要通過水、飲料或者其他補劑來把這些缺失的成分補充齊全，這樣體液才能趨於穩定，才能持續流汗與降溫。

補充什麼才能恢復到流汗前的狀態？

流汗之後最大補充是水分已被公認。其次是補充鹽分，市面上多數運動飲料都是含有鹽分的，還有鹽丸等產品。缺啥補啥似乎是明明白白的選擇，但是，實際還有一個附加情況，身體里的鹽分其實是很多的，一般出汗不會造成特別的鹽分缺少，而可能出現的是「鹽分紊亂」，比如大量流汗，短時間內水少了，鹽分濃度短時間升高，這才是癥結。於是，如何把水補充進來才是最關鍵。

氣溫不高的情況下，跑步出汗的失水還多屬於「單純失水」，經皮膚、呼吸所丟失的水分。如果天氣過熱，大汗淋淋，這時會造成「失水多於失鈉」，即大汗淋漓時丟失的低滲性液體。

還有就是運動中能量消耗，糖分缺失也需要得到及時補充。

如何把水補充進來？

身體補充水分，需要從腸胃經過吸收進入到身體的細胞，腸胃吸收就是一個滲透過程。整個身體其實是一個濃度分部不均勻的整體，如果是白水，低滲透壓，很容易進入身體細胞；相反，如果喝下是很濃的鹽水，身體不但不會吸收水分，還要從細胞中抽出水分來平衡濃度（所以什麼在海上沒有淡水，喝自己的尿液活下來這種說法都是扯淡，只會讓身體更加缺水）。

淡的液體向濃的液體一方滲透，最終趨於濃度平衡。所以，最佳的補充是等滲。跟身體體液接近的濃度，就會迅速從腸胃吸收到細胞中，達到補水的過程。

如果補水過多，也會通過尿液來排除多餘的水分。

運動和不運動的補水區別？

「醫院用來輸液的基本都是5%的葡萄糖溶液以及0.9%的生理鹽水，這是因為在該濃度下溶液的滲透壓接近體液滲透壓，機體無需對滲透壓做更多調節，因此能很好地起到補充水分的作用。而人們喝的含糖飲料，滲透壓高，進入人體後不但難以起到補充水分的作用，反而會引起滲透性利尿。因此，口渴時不宜喝含糖飲料。」

上線這段話在不運動的補水過程是比較合理的，但是對於運動中的補水，補充含糖的水分是可行且比較有效的。

前面已經講過，身體的鹽分其實儲備很豐富，骨骼中都有大量的儲備，不會因為一次跑步出汗就大量缺鹽。但是能量消耗，血糖降低確實一個非常重要的運動過程指標。不運動時喝糖水（或者啤酒也是這樣），會造成滲透壓過高引起利尿，但是運動中補充含糖飲料，糖分會迅速被消耗掉，同時平衡了白水過低的滲透壓，使得身體不至於補水過快而導致的細胞水腫（甚至水中毒）。本來身體多餘的水分是可以通過尿液排出的，但是運動中，因為血液都集中在四肢，導致排尿效率降低，喝太多的水也不容易排除，就會造成細胞腫脹。

補糖水的額外好處和必要性

一般來說，補糖的合理速度在每小時25g單糖（有時候為了達到緩釋的效果，要使用混合的聚糖，許多能量膠都是帶有單糖、聚糖、蛋白質、脂肪、鹽分等多種成分），但是補充單糖又不能太快，否則血糖迅速升高，會造成胰島素反應，反而造成血糖下降。人是一個特別不喜歡「忽然變化」的生命體，所有的因素制約與調節都是綜合的。

水也不能一次喝的過多，胃容量有限，經驗來說，每次補充150-200ml的水，不造成胃部過多負擔。

綜上，炎熱天氣補水的順序：水分、糖分、鹽分。補充體液的同時補充糖分，這裡還有一個好處，就是沒有糖分是不能燃燒脂肪的（脂肪的燃燒需要糖分參與），運動過程中補糖分也是幫助消耗脂肪。反過來講補糖的重要性，不補糖，跑長距離，對身體傷害很大。能量缺失的時候靠靠蛋白質來供給能量，一定產生尿素氮，對腎臟產生負擔。當糖類代謝發生障礙時，脂肪的分解代謝增加，而脂肪不完全代謝產生酮體，酮體是有毒的，造成腦昏迷和肝昏迷。

TIPS

降溫不只「出汗+補水」這一條解決方案

號稱難度最大的惡水比賽，其實難度主要就是它可怕的高溫和高濕度，幾乎所有選手都要用大量的冰塊和冷水降溫才能完賽。

所以，降溫，只要溫度降下來了，什麼方法都可以。

有風可以幫助體表散熱。

防晒可以減少熱量吸收。

裝備如x-bionic等衣服通過織物的「管道」，讓汗水形成類似於冷凝水管（理工科拆過電腦機箱的都知道有一種牛逼的降溫技術叫做水冷）的降溫作用。

馬拉松賽道上的噴淋，沾水的海綿都能達到迅速的降溫效果。

TIPS

選擇好跑步環境是關鍵

如果不是非去不可的比賽或者實在無法選擇的時間地點，避開高溫高濕的環境才是更好的選擇。即使最艱苦的地方也有相對涼爽的早晨或者晚上，避開高溫、高濕、暴晒的時段。要記住，我們不是為了吃苦而吃苦，而是為了安全的訓練效果。當然，為了尋求吃苦的感覺進行專門的雞湯型訓練不在此討論範圍。

無論如何，高溫環境下補水都是個重要的事情，人體的各種組織都需要水，如果組織脫水，潤滑性下降，也會出現受傷風險。人體70%都是水，人就是個水貨。各種化學反應，一定是在水合狀態進行的。

對於跑步來說，高溫下的風險，除了心源性心臟病是病理原因，主要風險是脫水造成的，體溫39度以下，細胞還能工作，保證喝水，淡糖水、淡鹽水，保證還能出汗，就可環節恢復。如果體溫39度以上，調節系統紊亂，不能出汗了，內核溫度升高就會有生命危險。

悅跑作者：黑跑團【王樂】

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