三招跑步瘦腿&防傷

跑步兩大目的：健康和減肥。

為什麼會事與願違？

HiRun&北體大運動營養與康復研究中心給你答案：

舞蹈、武術、籃球、足球等等項目想練得好，紮實的基本功必不可少。但是跑步也有基本功，你知道嗎？

想跑步不受傷！想跑步出效果！掌握跑步基本功很重要！

剪刀，石頭，布的遊戲你應該不陌生，那問題來了，腳趾版的剪刀，石頭，布你是否能夠順利完成呢？

腳趾剪刀、石頭、布這套動作主作用是測試我們的腳趾靈活度，「腳趾的靈活度」是跑步基本功的重點之一。

「腳趾的靈活度」對於跑步為什麼那麼重要？我們可以從這幾方面進行分析：

1.腳趾的位置。

腳趾歸屬於足部，腳趾對於足部活動起到關鍵作用。足的大小比例不到我們身體1%卻支撐著我們全身的重量。

① 腳趾靈活的狀態下，前腳掌佔地面積大，不僅能減小壓強，跑步也會更穩定。

（如圖穿鞋的類型也會影響腳趾的靈活性，經常穿尖頭鞋的還有可能出現拇指外翻的癥狀）

② 如果簡單的把五個腳趾分別對應一條力線，那麼靈活的腳趾就可以調動5根力線來分解和緩衝奔跑時的作用力，保護關節。

所以腳趾靈活度足夠了，你的跑步能力才會越來越強，體型才能變得更好。

2、腳趾靈活程度對小腿肌肉的影響。

肌肉分2層，肌纖維分2型。

小腿後群肌肉分為：淺層的腓腸肌和比目魚肌，負責踝跖屈（提踵）；深層的趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨後肌，負責腳趾屈輔助踝跖屈（提踵）。

肌纖維類型分為： 快肌纖維和慢肌纖維，快肌纖維粗大、有力、易疲勞；慢肌纖維細長、力量稍差、耐疲勞。

有意思的是淺層的肌肉多為快肌纖維，深層肌肉多為慢肌纖維

所以當腳趾不夠靈活，深層肌肉（趾長屈肌、拇長屈肌）的部分功能需要淺層（腓腸肌、比目魚肌）來承擔，就會直接導致小腿過於疲勞、肥大，這樣一來跑著跑著，腿就粗了。

3.腳趾的靈活性與跑步動作模式之間的聯繫。

先來看看頂尖馬拉松運動員的著地過程。

跑步時，無論哪種著地方式，前腳掌都是外側腳趾先著地，如同（雷達）先進行地形搜索，確認安全，內側腳趾著地。最後離地的是內側腳趾，充當（渦輪發動機）的角色，起到向前推進作用。

（著地推進過程）

如果腳趾的靈活性不足，內側腳趾無法充當發動機的角色，推進功能不能實現。失去了從外側向內側傳遞，內側再蹬地推進的最佳動力模式，就需要依靠小腿淺層大肌肉來過多代償，小腿就很容易疲勞，變粗。

如果腳趾的靈活性不足，腳趾不能完成內側到外側依次著地，雷達失去了探索功能。那麼當地面不平時，人體就不能第一時間作出調整反應，就很容易扭傷、拉傷。

那麼如何提高腳趾的靈活度？

1.網球松解。

通過按摩球松解足底筋膜、小腿後側肌群、小腿前外側肌群。恢復肌肉張力和彈性，為肌肉協調收縮，恢復腳趾靈活做準備。

網球松解足底（gif）

網球松解小腿前側（gif）

網球松解小腿後側（gif）

2.恢復腳趾靈活性：

通過手指幫助下的被動活動打開腳趾的活動範圍，通過主動訓練來逐步恢復腳趾的主動靈活性

被動腳趾活動（gif）

主動腳趾活動（gif）

3.打通力線：歐洲蹲

腳趾只有靈活還不夠，還需要通過負重下的刺激，恢復腳趾真實環境下做功的能力，同時通過不同角度，不同腳趾負重，分別打通力線，貫穿整個下肢，才能獲得勻稱的腿部線條。

歐洲蹲（gif）

跑步遠離損傷，跑步擺脫粗腿。腳趾靈活性至關重要，掌握跑步基本功，跑步越跑越輕鬆。

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