程序猿和科研汪的腹肌

04-03

註：程序猿和科研汪採用了比喻和互文的修飾手法。在本文中，特指下午4點到7點間出沒在我校健身房和形體房等處的男女博士和碩士。眾所周知，他們既需要搬磚，又需要發紙片兒，有精力出現在這裡的，必然都是工作量不夠飽和的，應該被老闆們抓回去練。

引言

寫這篇文章主要目的，來自被人問起「如何練出腹肌」這個簡單問題後，對自己鍛煉經歷的簡單梳理。通過回憶自己在實踐不同健身體系時關於腹肌的得與失，歸納出一些個人結論，方便以後和身邊的同學討論用。後續會持續以本文為基礎優化更新。需要聲明的是，自己只是一個實踐者，健身的業餘愛好者，所以文中所有觀點僅供參考，不保證普適性，請讀者帶著批判性思維閱讀。

在此聲明基礎上，本文涉及的訓練內容都是我「知行合一」的內容，沒有完整地通過某個訓練，自己是不會胡亂評價的。

本文針對的讀者大概都是學習能力都很強的人群，因此主要梳理出學習線路和資源，並給出個人評價，相信具體內容大家學習起來都很快。

Insanity Deluxe

接觸並完成Insanity Deluxe是自己從一個只會在業餘時間跑步，到實踐不同訓練方式的實踐者的分水嶺。因此我對於Insanity系列有比較感情，但會保持客觀。

Insanity Deluxe是Beachbody公司的明星教練肖恩T基於高強度間隙（HIIT）訓練原理設計的健身操。運動強度屬於高，適合有基礎的健身人群。而自己當時什麼也不知道，直接上了Insanity Deluxe也算是自己業餘時間有運動習慣，所以沒有出現強烈的不適感。

自己對於Insanity Deluxe的完成度是100%，完全跳完了了2個月零1周的計劃。下面對該操做出個人評價：

先說不好的：強度大，跳躍動作多，無一定身體基礎進行該訓練可能出現頭暈（同訓練的同學出現過），膝蓋受傷等情況。膝蓋受傷是在中文網路上被主要詬病的一點，但是我個人持保留意見。因為該訓練針對的人群就不是零基礎，此外，通過在泡沫墊上跳躍，選擇合適的運動鞋（鞋底緩衝能力足夠的，我跳Insanity最愛的是阿迪的boost系列），或者採取低強度動作替代，能夠很大程度上減輕跳躍動作對於膝蓋的影響。

再說好的：心肺功能提高快，刷體脂利器。刷體脂利器的前提有兩個：一個是你真的動作都做到位了，跟上了。二是要合理飲食。這裡有我自己跳入的坑：進行Insanity訓練的第二個月中節食，直接導致身體進入了防餓死的狀態，體脂幾乎不下降，同時由於進食少導致自己感到十分疲乏。

對於腹肌的影響：在訓練的兩個月間：自己的腹肌從完全不可見，進入了能看到輪廓的階段。由於第二個月自己的錯誤飲食策略，這一過程被中斷。

總結：合理飲食，做好膝蓋防護工作，Insanity Deluxe就能夠發揮它減脂利器的優勢。對於有經驗的健身者，可以在自己的HIIT訓練日選取其中自己喜歡的某節課來進行訓練。

T25和Max 30

在完成了Insanity Deluxe後，我進行了反思：雖然心肺功能明顯提升，體脂也有下降，但是並沒有出現如熊T等教練的胸肌和腹肌等肌肉輪廓。這個反思導致了我後續還是進入了以器械訓練為主的力量訓練。但是在當時，我還是習慣性地繼續完成了熊T的另一個系列T25的Gamma和Gamma Hybrid兩個計劃，耗時2個月。

T25是Insanity Deluxe對於特定人群的妥協，縮短了訓練時間為25分鐘，中間沒有純粹的休息時間。運動強度相對於Insanity Deluxe來說也是降低了不少。但是它的價值就在於時間短，節奏快。

Max 30又是T25之後對於Insanity的回歸，時間30分鐘，強度大了很多，甚至可以說單位時間的強度超過了Insanity Deluxe。對於Max 30，我是已經進入到器械訓練後才接觸，沒有完整實踐，只是在安排HIIT訓練時使用。

在進行T25期間，我的身體的狀態並沒有本質地改變，自己的反思進一步加強，於是在完成T25的兩個高強度訓練後，我開始做器械訓練的功課，並開始實踐。

對T25的評價：強度分為4個 $alpha,eta,gamma$ 和 $gamma$ +Hybrid4等級，強度比起Insanity減小。使用了啞鈴、拉力繩、泡沫墊等器械，對不同部位進行了力量訓練，更加適合普通人群。減脂效果相對於Insanity來說一般。

對Max 30的評價：由於自己沒有完整實踐，這裡不便評論。

跑酷與自重訓練

在完成了T25後，自己對於訓練理論的儲備也有了一定程度的積累，知道了身體對於同一類型的訓練會適應。同時由於以Insanity為代表的HIIT類操沒有帶給我明顯的肌肉輪廓，所以我決定換一種訓練套路，這次嘗試的是自重訓練，入門的教材是高科的《城市就是健身房（修訂本）》、《無器械健身》和《囚徒訓練》。在這三本書中，我最推薦的是《城市就是健身房》。

通過學習並實踐，我完成了書中的前3個訓練計劃：Beginner，Trainer和Traceur。收穫主要有：

首先是在實踐中體會到了肌肉筋膜鏈理論，其次是學習到了很多實用的自重訓練動作和拉伸動作，最後是通過訓練，對於身體的全身協作發力有了直觀的感受。

在完成Traceur訓練後，我還是結束了自重訓練體系的實踐，倒不是這個體系不好，很多人都很喜歡這個體系，但是自己有自己的需求：

首先，在校園裡進行跑酷與自重訓練的人非常少，我的訓練過程中一直沒有遇到同樣的訓練者，自重訓練中的一些動作最好還是需要有同行人進行保護，尤其是有意向向著跑酷方向發展的時候。其次，完成Traceur訓練後，我還是沒有能夠得到明顯的肌肉維度增長和肌肉輪廓。關於這一點，我記得某次看見高科的文章有說這個問題，自重訓練的方向就不是這個方向，他曬了他以前器械訓練的自拍和進入自重訓練體系後的自拍。我發現了他之前的身體狀態更接近於我想要的效果，於是開始進入器械健身。

對腹肌的影響：個人感到自重訓練對於腹肌深層肌肉是有更多訓練，但是遺憾的是，自己在訓練過程中並沒有出現明顯的腹肌輪廓。

施瓦辛格健身全書與互聯網健身

離開自重訓練體系後，我開始做器械健身的功課：購買了兩本書：一本是大名鼎鼎的《施瓦辛格健身全書》用來壓箱底，一本是《28天塑肌健美》做簡單入門。後者適合簡單入門，僅僅最初一個月看看。而《施瓦辛格健身全書》入門初看有點陡峭的學習曲線，好處也是要練到各個程度都能體會到好處。

就在自己高不成低不就的時候，互聯網健身開始興起。既出現了以傳播健身知識為主的大V，也出現了很多直接給出訓練計劃的應用。前者的代表有硬派健身，後者的代表有Keep。

對於各種健身應用，自己很少使用。主要原因是在力量訓練時，我已經對於重量選擇，次數，組數，組間休息時間長度的要素比較熟悉，不需要軟體輔助。而在進行HIIT訓練時，我個人傾向於Insanity等視頻，而不是應用上給出的自編操。沒有實踐就不能評價，所以這裡就不給出個人評價了。

自己在器械健身入門階段，做得最多的是將硬派健身的內容和《施瓦辛格健身全書》進行對比學習。通過一邊學習一邊實踐，逐步確立了營養、訓練、休息的器械健身思路，也對各個部位孤立訓練的具體訓練方法逐漸掌握。同時逐漸確立了訓練不能固定，應該富於變化的思想，在這個階段，並不是只進行力量訓練，而是逐漸過渡為力量，有氧，HIIT和功能性訓練交織，周期性變化訓練計劃，同時形成了比較良好的飲食習慣。進入了這個階段後，慢慢地身體形態終於向著自己想要的方向變化了。胸背肌肉維度增長明顯，皮脂也逐漸下降，腹肌平時也能看出較為明顯的輪廓。當然，也還不完美，現在比較糾結的有兩點：一是胸肌外側的線條，二是希望腹部皮脂進一步下降。

關於腹肌

終於回到了主題。一句話總結我的想法：理解不同訓練體系的優劣，將其組合做出賦予變化的訓練計劃，形成良好的飲食習慣。如果做到了這些，我個人認為優美的腹肌線條是遲早的事情（遲早的意思坑很多，你都避開或者填滿了哈哈）。下面是一些關於腹肌訓練的個人體會：

腹肌訓練只是你的訓練的一部分，你應該講更多的精力放到合理飲食、平衡力量訓練與減脂用的有氧或者HIIT訓練時間上；
健身房裡的器械訓練，各種HIIT操中的自重腹肌練習，自重訓練中的一些動作組，都會對腹肌進行訓練，不要拘泥一種形式，交替嘗試；
要出線條，核心在於腹部皮脂的下降，因此如果就是要針對性地突擊腹肌線條，那麼在保證基本的力量訓練後，減脂要佔用訓練的大部分。
常用減脂的手段就是有氧運動和HIIT。有氧可以跑步，游泳，HIIT可以自己間隙跑，可以跳槽。注意跑步與HIIT跳操連續進行可能對腿造成較大壓力，適當安插游泳。當然，合理地安排力量訓練節奏也能減脂。
飲食方面：限於條件，自己也是天天吃食堂，在飲食上做的也不是很精細。然而飲食是非常重要的內容，三分練七分吃不是玩笑，自己由於飲食不合理也是平台期了又2-3個月。學習關於合理飲食的知識，在生活中儘可能遵循一些原則，對於健身效果大有助益。個人認為方便做到的原則有：提高蛋白質攝入，避免油脂，多蔬果。具體要學習的很多，各個健身專欄和微信公眾號中資料很多，可以自行學習。