以前我讀過一本叫《燃脂力》的書，系統地論述了這個話題，推薦一下：

「少吃多運動」固然沒錯，但是，《燃脂力》這本書的作者在這本書中為我們科普了這樣一個道理：要想擁有均衡的身材，均衡飲食其實更重要！因為，跟血糖有關的燃脂力，決定了人體的代謝機制和身體平衡狀況；有了均衡健康的體質，身材自然會勻稱曼妙，可以說，「得燃脂力者得減肥的天下」。

本書作者賴宇凡是美國僅有不到兩千名的NTA認證自然醫學營養治療師之一。除了在自然醫學領域頗有建樹外，作者還是婚姻與家庭問題諮詢及學校心理諮詢雙碩士。這本書中，她要介紹給我們的方法就是從體質上增強燃脂力、心理上達到情緒的平衡，從而實現生活、身體、身材平衡與健康的多贏局面。

要想知道自己屬於哪種體質、燃脂力如何？可以先做一個檢測問卷，根據調查問卷結果，人的體質可分為亢進型、減退型、平衡型燃脂體質。

「亢進型燃脂體質的燃脂速度大於脂肪合成速度，所以這種人很瘦，總是胖不起來；

減退型燃脂體質的人燃脂速度小於脂肪合成速度，所以胖，總是瘦不下來；

而平衡型燃脂體質的人則燃脂速度等於脂肪合成速度，所以身材剛剛好，不胖不瘦。」

其實，每個人生來的身體本就是「平衡型燃脂體質」；之所以會逐漸區分出亢進型和減退型，都是因為「病從口入」---不均衡的飲食：

「如果我們日常飲食含糖量總是過高，或飲食順序不正確，食物一入口就衝擊血糖，讓血糖總是不停的上上下下，不是胰臟傷的比較深，就是腎上腺傷的比較深，結果就會變成亢進型燃脂體質或減退型燃脂體質。

」而改變這種狀況的根本途徑就在於---保持血糖平衡，使血糖的上升和下降都緩慢進行、規律燃脂，從而保持身體健康、身材勻稱。

但是，平衡型燃脂體質帶給我們的卻絕不僅僅是平衡與美妙的身材。作為作為營養學專家，作者為我們列出了12種平衡型燃脂體質帶給身體的優勢：

1.脂肪可燃燒、肌肉可重建，身材一定勻稱；

2.血糖穩定，肚子餓也不難過，精神好體力好；

3.腎上腺不疲倦，心悸、心律失常不上升；

4.鉀鈉進出平衡，血壓常保穩定；

5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷；

6.日出能起、日落能息，睡眠有品質；

7.腦能量平衡，能專心、放鬆；

8.肝臟不疲勞，身體時刻都排毒；

9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛；

10.內分泌不紊亂、月經規律、組織不增生；

11.能量平衡、水分充足，癌細胞無法生長；

12.抗氧化物可回收，重金屬不殘留，老年不失智；

13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁；

14.身體平衡，情緒穩定。

看了上述14點優勢，是不是很心動？那麼，如何才能保持平衡性燃脂體質呢？且看重視正確食物組合的「五步根治飲食法」:

第一步：均衡飲食，一份菜、一份肉、澱粉不超過每餐飯的20%；

第二步：整天補充水分；特別要注意的是，咖啡和茶並不是補水飲料，因為它們都含有咖啡因而咖啡因能利尿；

第三步：快慢交替運動；也就是快速有氧運動及混合運動交替進行，以有氧運動增加心跳速度，溫和運動減緩心跳速度；

第四步：八分飽、斷食，為身體製造燃脂機會；

第五步，去除情緒性飲食習慣。

在踐行「五步法」的過程中，身體不可避免地會出現各種狀況。針對這些問題，作者從專業營養師的角度為我們列舉了常見問題及處理建議，對於不懂醫學的讀者來說，這些建議都非常實用，可隨時對照查閱。

「理論聯繫實踐」。學了這麼多基礎知識，相信很多讀者還是跟我一樣，想要更多實用性的建議，也就是俗稱的「乾貨」；要不然，每當飢腸轆轆的時候，怎麼能忍住美食的誘惑！

所以，作者專辟一章，向讀者講述「根治飲食法的食物組合示範」，為讀者提供了多種主食食物組合的參考；其中，有中餐、西餐，還有中西結合，絕對的「色香味」俱全，還能讓我們吃的營養、吃得健康。以這份煎魚稀飯套餐為例，作者不僅向讀者分析了套餐各個食材的營養成分，還向讀者提供了替換選擇，並且特地針對油品部分給出建議，所以，不用「談油色變」，享受美味的同時，也能享有美好身材！

除了正餐，零食也不是一點都不能吃，比如---

試試吧！

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首先需要明確的一點是，並沒有讓你越吃越瘦的食物。

有些食物高油高糖，我們吃一點點就會變胖，如巧克力、奶油蛋糕；也有些食物雖然熱量不是很高，但比較難有吃飽的感覺，如可樂、果汁飲料；還有一些食物口感較好，一旦吃起來吃就是停不下來的節奏，如開心果、瓜子，這三類食物都非常容易讓我們發胖。

同樣的，存在著一些不容易讓我們發胖的食物，它們或許熱量較低，或許飽腹感較強，或許口感不是特別好以至於我們不想多吃，這類食物就是我們減肥時需要優先考慮的，當然，選擇這類食物時，還要考慮它們的營養素是否能滿足我們的需求。具體如：

谷薯雜豆類：薯類（如紅薯、土豆、山藥、芋頭）、豆類（如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆）、全穀類（如燕麥、糙米、小米、玉米）等；

蔬菜類：綠色蔬菜（如菠菜、韭菜、西藍花）、十字花科（如菜花、捲心菜、蘿蔔）、低糖瓜類（如黃瓜、冬瓜、西葫蘆）等；

菌藻類：蘑菇、木耳、海帶、紫菜等；

水果類：草莓、蘋果、橙子等；

魚蝦畜禽蛋奶類：魚、蝦、裡脊肉、雞胸肉、蛋類、牛奶、酸奶等；

大豆類：豆腐、豆漿、豆腐乾等。

特別注意的是，像堅果（如核桃、巴旦木、松子）、水果乾（如葡萄乾、紅棗、無花果乾）這類較健康的零食，雖然容易讓我們發胖，但同樣減肥期間同樣可以適量食用。

作者：劉萍萍，營養師&科普作者

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說到減肥，馬上會想到「管住嘴，邁開腿」這句話。那麼，加入運動的減肥到底該怎麼吃呢？

芹菜

芹菜中含有的膠質性碳酸鈣很容易被人體所吸收，而鈣質的攝入可以防止雙腿的浮腫，不會出現蘿蔔腿的狀況，芹菜中豐富的鉀含量也能幫助瘦腿。

芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，芝麻含有的「亞麻仁油酸」可以祛除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕鬆得多。每天吃點兒芝麻，會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。

大豆

試試吃大豆吧。大豆不僅含有纖維素，而且還含有蛋白質，可以讓大腿和小腿的贅肉結實起來。更重要的是大豆的熱量低，多吃也不會胖哦。

當然每天只注意飲食也是遠遠不夠的，還需要你能早晚能塗塑`魅 婷按摩自己的得胖部位，激活脂肪火星，加速脂肪的燃燒。

圓白菜

圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都是抗氧化劑，是美膚的重要法寶;鈣是強健骨骼的「最佳搭檔」。

葡萄柚

獨特的「枸椽酸」成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味!如果你覺得有用請留言尾（愛思、愛么、替、愛思、愛思、哦）請原諒用這樣的方式。

白菜+米醋瘦腿秘訣除了加強腿部鍛煉外，在此再教你一妙方，讓你在享受美味的同時又擁有一雙纖纖玉腿。

前期工作：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。

瘦腿的最快方法做法：將切好的圓白菜和芹菜放入容器內，淋上攪拌過的米醋即可。圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都是抗氧化劑，是美膚的重要法寶;鈣是強健骨骼的「最佳搭檔」;芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。夜晚降臨時，千萬不要狂吃澱粉食物，因為它會囤積在體內，使下半身發胖、腿部變粗。多吃些綠色蔬菜，沒多久，你便會覺得「輕鬆」許多的，美腿成功哦

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑製糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。

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說到減肥，馬上會想到「管住嘴，邁開腿」這句話。那麼，加入運動的減肥到底該怎麼吃呢？

1 一個很容易出現的誤區，以及判斷運動強度是否合適的有效方法。

有的小夥伴在運動後感覺自己消耗了很多體能，於是就強烈的感覺到肚肚餓，胃口大開。可知運動結束時，身體的消化吸收功能都會顯著提高，如果馬上補充能量，結果可想而知。這個時候，如果你有強烈的飢餓感，那麼說明運動強度太大了！那麼怎麼判斷進行的運動強度是否合適呢？這裡給大家介紹一個行之有效的方法：談話測試。

在運動結束後，感覺自己「可說話但不能唱歌」就達到了最佳運動狀態了~

簡單吧^_^ 說白了，就是有點喘又不會太喘的樣子。如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，產生的飢餓感完全會把運動效果淹沒掉的！

2 運動與飲食的時間安排

大家都知道飯後不能馬上運動，因為這樣會導致消化功能紊亂。但是運動後是不是能馬上吃飯呢？答案同樣是：不行！在這裡運動和飲食之間有一個「123原則」，可以幫助我們很好地安排兩者之間的時間問題。

@運動結束休息1小時以後，可進食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。

@持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。（中高強度的運動暫時不建議大家採用喲~）

@正餐，如午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間並且適當減少食量，否則會影響睡眠，干擾身體排毒生物鐘的正常運行。

另外，根據自己選擇的運動方式，都會有一些特殊的要求。比如我選擇的瑜伽練習，需要在練習時保持空腹、空膀胱，盡量選在清晨或者晚飯前練習。如果有體質虛弱，血糖偏低的小夥伴，可以提前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

3 我們到底該吃什麼

正如前面分析的，我推薦小夥伴們選擇30分鐘至1小時的中低強度運動。那麼在飲食上，正常進行三餐進食就完全可以。這裡要注意，不按照減肥食譜的種類吃沒有問題，但是長期堅持的吃飯時間一定一定不要放棄喲~如果男生們想要練出健美的肌肉，做無氧力量訓練的話，建議在運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，從而為肌肉的生長提供足量的蛋白質。

哈哈，是不是有人會想，終於不用按照食譜當小白兔了，我要吃肉肉！！這裡推薦一個運動飲食的「鹼法原則」。我們在運動以後，是忌大魚大肉的。因為蛋白質、脂肪等物質代謝後會生成大量的酸性物質，使得血液向酸性發展，不利於消除運動後的疲勞。而蔬菜水果這類鹼性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發展，會更有助於運動後的恢復呦~

4 我們需要喝什麼

溫開水！絕對是首選。網上很多攻略里規定，運動多少分鐘需要補充多少水分。個人覺得操作性很低，誰也不可能一邊運動著，一邊盯著時間，然後算著刻度喝水呀！所以，我的原則就是：少量多次，渴了就喝。同時一定要注意，不要選擇冰的飲料或者水，這樣會促使血管劇烈收縮，對胃腸健康損傷很大，過猶不及了！

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減肥吃什麼不重要，重要的是要有堅強的「意志力」。

我在上學的時候，有一陣子為了長個頭家裡給吃了不少「好東西」，導致了我的體重和身高一樣的瘋長，甚至可以說是每次身高長一公分的時候我就得胖五斤，那時候真是嚇壞了看著體重秤的我自己。於是，我就用壓歲錢辦了一張健身卡。那時候健身還是挺小眾的一件事兒，所以每天去健身房運動的人也不多，我就是那除了工作人員天天泡一下午的姑娘。為了減肥這件事兒，最開始的時候我就忌嘴只喝溫水吃煮過的菜和蛋清，但是經過一周的訓練之後不但效果不好，而且身體狀態明顯不如以前。後來，找到了健身房國家級的專業運動員兼教練，他告訴我要正常的三餐，還告訴我一些簡單的注意事項。

於是我的減肥訓練正室開始了，我每天先在跑步機上慢走20分鐘，中速跑40分鐘，然後橢圓機20分鐘，補水，去自行車上慢速騎行30-40分鐘，再去做100個仰卧起坐，休息10分鐘，推舉20個，去隔壁形體房壓腿做拉伸60-60分鐘。周末的時候，偶爾陪著我爸爸去某酒店的專業游泳池裡游個5圈兒，就這樣原本宣胖身材變成了結實有型，而身高也是在那時候長的。這一切應當歸功於，我教練提出的「規律飲食」和「適度運動」，和我堅強的「意志力」。即便是到了現在，我也還在收著當年的益。所以，我才會在一開始的時候，那麼說。現在懂了么？加油，快去運動吧~

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1、紫菜——紫菜不僅具有超高的營養價值，還含有豐富的膳食纖維，具有非常好的排廢利尿效果。此外，整體熱量也較低，可以起到去水腫、瘦身塑形的效果。紫菜蛋花湯吃起來啊~

2、脫脂或低脂牛奶——牛奶可以增強身體的新陳代謝速率，提高燃脂效率，選購脂肪含量少的牛奶還能最大程度上減少從食物中攝取的脂肪。

3、燕麥——燕麥被稱作「燃脂鬥士」，因為它不僅能提供飽足感和身體能量，還能有效地幫助身體燃燒脂肪，營養價值也很高哦。

4、蘋果——蘋果富含礦物質和維生素，是人們最常食用的低熱量水果之一。此外，消化一個熱量為50卡的蘋果，需要消耗75卡的熱量。減脂期的你怎麼可以不吃蘋果呢？

5、甘藍——甘藍可以促進腸胃蠕動，幫助廢物以及多餘的脂肪排出體外，所含的丙醇二酸可抑製糖類轉化成為脂肪，使體重得到控制。

參考看看如何吃瘦的食物15種減肥食物推薦 沒事吃著玩就能瘦_Hi運動健身網

正在減脂期的你，在吃對的基礎上，再配合適當的運動，一定會讓你的減脂道路順暢不少~如果時間允許，運動應該保持在每星期至少三次，每次進行30分鐘以上。減脂從來都不簡單~

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