三種計算方式、五個分區——運動中的心率區間了解一下？| Garmin運動課堂

04-02

了解心率區間和它們的計算由來，才能最好的利用好心率。

很多人都知道心率數據對於運動的重要性。心率區間往往被分成幾個區間，不同區間代表了不同的運動強度/效果。

但在看心率區間的數據時卻往往一頭霧水，不知道這些心率區間代表什麼意義，或者同樣是5個心率區間（比如z1/z2/z3……z5和E/M/T/A/I ），是否一一對應，它們又分別代表什麼含義呢？心率手錶的Z1/Z2/Z3/Z4/Z5心率區間，與E/M/T/A/I區間如何對應，是否代表相同意思？

詳細解讀一下——

首先，基於心率的訓練，心率區間一般被分為五個區間。知道自己在什麼心率區間運動，也就能得到對應的運動效果。常見的心率區間有三種計算方法：

簡單說下這三種的區別——

最大心率百分比：僅利用最大心率來確定訓練中的心率分區，並不需要知道靜息心率和你當前的運動能力；
儲備心率百分比：需要知曉最大心率和靜息心率後，來計算出你的儲備心率（儲備心率=最大心率-靜止心率），最後用儲備心率來確定心率區間；
乳酸閾值百分比：通過乳酸閾值時的心率來劃分心率區間。乳酸閾值指的是當血液中乳酸濃度的增長速度快於身體對乳酸的代謝速度時，乳酸開始在血液中堆積，在乳酸開始堆積前的這個臨界狀態，此時的數值就是你的乳酸閾值。

其中，最大心率百分比是三種里最為常見的——

最大心率百分比對應Z1、Z2…Z5這五個心率區間，分別代表了5種不同的運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。

從名字就能看出這些區間所對應的運動狀態。如開始正式運動前的熱身，心率一般位於暖身區（Z1）；通常我們所說的慢跑，心率區間就在有氧耐力區（Z3）里。

前面說了，最大心率百分比的心率區間是按照人的最大心率計算的。

最大心率有多種計算方法，比較簡單是「220-年齡」，也有更為複雜的公式，包括之前介紹過親身去跑來實際測量的方法：Garmin佳明：把計算公式放一邊，跑步愛好者應該如何測量自己的實際最大心率？，將得到/計算出的最大心率輸入佳明設備，就得到了這五個區間範圍。

再說下儲備心率百分比——

儲備心率百分比對應的區間，有時會以E/M/T/A/I 這些字母來表示/命名。儲備心率百分比的心率區間計算按照儲備心率數據，基於最大攝氧量（VO2max）的概念得出的。相比上面的最大心率百分比，儲備心率百分比更針對跑步等耐力運動的訓練。

E/M/T/A/I 幾個字母分別代表了：

除了E/M/T/A/I外，有些心率訓練指導里還會有個D和R：D代表運動前的熱身，D區間的心率也會比E要低很多；而R通俗來說，就是心臟處於「爆發小宇宙」的爆缸狀態^^

當得知自己的最大心率和靜息心率，也就能得到E/M/T/A/I心率區間的範圍了。使用佳明產品時，你可以在 Garmin Connect 中找到「設置心率區間」，選擇基於儲備心率百分比，輸入相應數據以及百分比，即可得到 E/M/T/A/I 區間的心率範圍。

還有一個乳酸閾值百分比——

對專業的跑者來說，乳酸閾值大約在他們最大心率 90%的時候達到。對一般人來說，乳酸閾值則出現的更早些，往往最大心率還沒到 90%，這個閾值就出現了。

知道自己的乳酸閾值能幫助你了解自身所能承受的訓練強度，或者是否還具備實力可以再衝刺一下 ^^

計算乳酸閾值百分比的心率區間，需要知道兩個數據：乳酸閾值 和 最大心率（目前佳明的跑步手錶是可以計算出這兩個數據的）。這裡就不展開了，以後撰文細細解說。

最後送上一個小貼士——使用心率監測器（如心率帶、光電監測心率的手錶）跑步次數/時間越多，最大心率和最大攝氧量的計算結果也會越精準（更符合你實際的數據），從而也就獲得了更為準確的心率區間。

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