努力減肥的你，不要再盯著體重數字了！

今天中午一位學員和我聊到她的減肥目標。她說自己已經減了十幾斤了，然而最近遇到了平台期。她的目標是52公斤，可是現在維持54上下，無論怎麼練、飲食怎麼調，都不見下降。她問我應該怎麼實現這個目標。

我翻了好久，找到了我三年前減肥期間的打卡記錄——

當時我的目標是46公斤以下，然而，從2015年3月起，我的體重就一直維持在47-48公斤，猛懟了近兩個月，就是沒降下46。

那期間我特別焦慮。我從70公斤開始，付出那麼久的時間和努力，感覺馬上就到最後一步了，可是這一步卻怎麼也邁不過去！

46這個數字，對我來說有一種儀式感。我好像忘記了我的身體本身，只記得這個目標。

圖中最後一次打卡的後一天，4月27日，是我的生理期，我不得不停訓。緊接著過了五一，我被工作單位調去杭州，又不能訓練了。

在杭州那一周我都不敢稱體重，因為覺得自己會胖很多。停訓兩周之後，當我鼓足勇氣再次站上體重秤時，上面居然顯示，45.8！

雖然那時候我已經算是「健身達人」了，訓練水平不錯，知道怎麼搭配飲食，也具備最基本的健身理論知識。但是對減肥這件事，我只是沉浸其中，理解還並不透徹，也不懂更深刻的生理學層面的知識。

其實那段時間我肌肉量很足，體脂已經很低，降體重幾乎不可能了。但是我並沒有注意到這點，我想的只是快點到46！

另外，生理期之前，由於相關激素的波動，身體會儲水（也叫「水瀦留」），生理期之後體重就會向下波動。

更重要的是糖原的問題。當我們保持較高訓練強度時，身體會儲存較多糖原。糖原的儲備又是離不開水分的，身體每儲備1g糖原，就要同時儲備大約3g水。規律訓練期間，人體一般能儲存500g以上的糖原，加上附帶的水分，足有兩公斤重！停訓後，糖原逐漸流失，體重自然會下降。它的波動範圍會非常大！

當時看到45.8這個數字時候，是欣喜和驚訝。後來懂了這些道理，只是覺得「小時候好傻好天真」、「為你如此執著，卻被輕易玩耍」……

再後來轉行當了教練，積累的專業知識越來越多，見到的實際案例越來越多，也就越來越不容易被體重數字「欺騙」。

所以，當中午那位同學問我這個問題時候，我給她耐心解釋了很久，只為讓她放棄54這個執念……

我很理解她，我知道絕大多數人減肥時，都會特別在意體重。這個可量化的數據，是漫長減肥路上最關鍵的反饋指標，一點點波動都會造成我們心理狀態的起伏。

在這種情況下，人們往往會忽視更實際的東西——身材維度的改變。

很多人靠節食減肥，維度掉得並不多，但是體重掉得快，就會覺得特別爽。

很多人靠力量訓練+均衡飲食減肥，雖然明顯感覺褲腰細了，但是體重沒變，依然會焦慮。

大家可能都見過這張圖——

意思是，同樣重量下，脂肪的體積大約是肌肉的三倍。

其實這張圖並不準確，相當誇張。在此需澄清一下：人體肌肉和脂肪密度的平均比例大概是1.4左右。不同體質或部位有所不同，也跟儲水量有關，最大的可以到3倍左右，最小的大概1.1倍。

但相同重量的肌肉終究是比脂肪要小，你如果通過合理運動，增加了肌肉，減少了脂肪，你的體重數據變化就是不會太明顯，甚至會上漲！

更重要的是，肌肉量多少決定著我們代謝率的高低。肌肉比例越高，日常消耗就越大。想讓之後的減脂塑形之路更輕鬆更順利，且不再反彈回來，足夠的肌肉量是必備條件！

所以，完美的減肥結果正是脂肪量下降，肌肉量提升。在此期間，身體內的其他成分，如水、糖原等都會發生變化。但體重數字卻無法反應這些複雜又微妙的變動。

減肥和減重，完全是兩碼事！

當然，體重不是一點沒有用，對於大基數的減肥者，還是必要的。我把衡量標準分為三類——大基數看體重；中等基數看維度；小基數看比例。

如果一位健身者明顯超重，那麼體重一定是優先衡量指標。方法得當，體重下降也會很明顯。對於大基數學員，我並不會覺得幫他們一個月減十幾斤是多大的成就，這只是很正常的事（激素內分泌有問題的除外，大基數人群中這類問題並不少）。

對於中等基數，則不需要關注體重數字。其實身材的變化是非常容易體會到的，大多數時候照鏡子都能看出來，想精確一些的可以用皮脂鉗，也可以用捲尺量維度，最簡單直觀的就是，體會一下以前的褲子是不是鬆了……這個比體重准多了。如果你體重沒降，褲子鬆了，那是更好的消息，因為你的肌肉一定漲了，代謝率一定提高了；你的糖原儲備也會比之前更高，所以你的運動水平也一定提高了。

如果你的體重數字已經很小了，那麼就請不要再糾結那麼一兩公斤的數字了。如果你想繼續塑造身材，則更應該關注比例——讓該大的地方大，該小的地方小。同時也要有一個整體觀，比如你覺得你腰粗，更可能是因為你臀部扁或者肩膀窄。這時候，你需要的不是減脂，而是更好地訓練。當達到你的理想外形時，可能你的體重會更高！

做教練這麼久，我遇到太多的人，不能客觀地看待自己，客觀評價自己的身材，只想用一個絕對的數字給自己證明和安慰。

體重數字也很容易形成對比，進而引起焦慮，一些商家也最喜歡營造這種焦慮，它可以有效地刺激消費。減肥市場有多亂，相信我的讀者比我更清楚。

也有很多人，聽說別人一個月減了十幾斤，就驚訝得不得了，又陷入自我懷疑或盲目追隨。他們忘記了，每個人都有不同的初始情況。

所以，當面對自己的身材時，我們不要僅僅關注那個冰冷冷的數字，更要實際地關注自己的外形，關注自己的健康狀況。我們對減肥速度的追求、對減肥目標的制定，也要基於自身的現實情況。

否則，你也會像以前的我一樣，「為體重如此執著，卻被輕易玩耍」……

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID：NSCAranran

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