努力減肥的你,不要再盯著體重數字了!

今天中午一位學員和我聊到她的減肥目標。她說自己已經減了十幾斤了,然而最近遇到了平台期。她的目標是52公斤,可是現在維持54上下,無論怎麼練、飲食怎麼調,都不見下降。她問我應該怎麼實現這個目標。

我翻了好久,找到了我三年前減肥期間的打卡記錄——

當時我的目標是46公斤以下,然而,從2015年3月起,我的體重就一直維持在47-48公斤,猛懟了近兩個月,就是沒降下46。

那期間我特別焦慮。我從70公斤開始,付出那麼久的時間和努力,感覺馬上就到最後一步了,可是這一步卻怎麼也邁不過去!

46這個數字,對我來說有一種儀式感。我好像忘記了我的身體本身,只記得這個目標。

圖中最後一次打卡的後一天,4月27日,是我的生理期,我不得不停訓。緊接著過了五一,我被工作單位調去杭州,又不能訓練了。

在杭州那一周我都不敢稱體重,因為覺得自己會胖很多。停訓兩周之後,當我鼓足勇氣再次站上體重秤時,上面居然顯示,45.8!

雖然那時候我已經算是「健身達人」了,訓練水平不錯,知道怎麼搭配飲食,也具備最基本的健身理論知識。但是對減肥這件事,我只是沉浸其中,理解還並不透徹,也不懂更深刻的生理學層面的知識。

其實那段時間我肌肉量很足,體脂已經很低,降體重幾乎不可能了。但是我並沒有注意到這點,我想的只是快點到46!

另外,生理期之前,由於相關激素的波動,身體會儲水(也叫「水瀦留」),生理期之後體重就會向下波動。

更重要的是糖原的問題。當我們保持較高訓練強度時,身體會儲存較多糖原。糖原的儲備又是離不開水分的,身體每儲備1g糖原,就要同時儲備大約3g水。規律訓練期間,人體一般能儲存500g以上的糖原,加上附帶的水分,足有兩公斤重!停訓後,糖原逐漸流失,體重自然會下降。它的波動範圍會非常大!

當時看到45.8這個數字時候,是欣喜和驚訝。後來懂了這些道理,只是覺得「小時候好傻好天真」、「為你如此執著,卻被輕易玩耍」……

再後來轉行當了教練,積累的專業知識越來越多,見到的實際案例越來越多,也就越來越不容易被體重數字「欺騙」。

所以,當中午那位同學問我這個問題時候,我給她耐心解釋了很久,只為讓她放棄54這個執念……

我很理解她,我知道絕大多數人減肥時,都會特別在意體重。這個可量化的數據,是漫長減肥路上最關鍵的反饋指標,一點點波動都會造成我們心理狀態的起伏。

在這種情況下,人們往往會忽視更實際的東西——身材維度的改變。

很多人靠節食減肥,維度掉得並不多,但是體重掉得快,就會覺得特別爽。

很多人靠力量訓練+均衡飲食減肥,雖然明顯感覺褲腰細了,但是體重沒變,依然會焦慮。

大家可能都見過這張圖——

意思是,同樣重量下,脂肪的體積大約是肌肉的三倍。

其實這張圖並不準確,相當誇張。在此需澄清一下:人體肌肉和脂肪密度的平均比例大概是1.4左右。不同體質或部位有所不同,也跟儲水量有關,最大的可以到3倍左右,最小的大概1.1倍。

但相同重量的肌肉終究是比脂肪要小,你如果通過合理運動,增加了肌肉,減少了脂肪,你的體重數據變化就是不會太明顯,甚至會上漲!

更重要的是,肌肉量多少決定著我們代謝率的高低。肌肉比例越高,日常消耗就越大。想讓之後的減脂塑形之路更輕鬆更順利,且不再反彈回來,足夠的肌肉量是必備條件!

所以,完美的減肥結果正是脂肪量下降,肌肉量提升。在此期間,身體內的其他成分,如水、糖原等都會發生變化。但體重數字卻無法反應這些複雜又微妙的變動。

減肥和減重,完全是兩碼事!

當然,體重不是一點沒有用,對於大基數的減肥者,還是必要的。我把衡量標準分為三類——大基數看體重;中等基數看維度;小基數看比例。

如果一位健身者明顯超重,那麼體重一定是優先衡量指標。方法得當,體重下降也會很明顯。對於大基數學員,我並不會覺得幫他們一個月減十幾斤是多大的成就,這只是很正常的事(激素內分泌有問題的除外,大基數人群中這類問題並不少)。

對於中等基數,則不需要關注體重數字。其實身材的變化是非常容易體會到的,大多數時候照鏡子都能看出來,想精確一些的可以用皮脂鉗,也可以用捲尺量維度,最簡單直觀的就是,體會一下以前的褲子是不是鬆了……這個比體重准多了。如果你體重沒降,褲子鬆了,那是更好的消息,因為你的肌肉一定漲了,代謝率一定提高了;你的糖原儲備也會比之前更高,所以你的運動水平也一定提高了。

如果你的體重數字已經很小了,那麼就請不要再糾結那麼一兩公斤的數字了。如果你想繼續塑造身材,則更應該關注比例——讓該大的地方大,該小的地方小。同時也要有一個整體觀,比如你覺得你腰粗,更可能是因為你臀部扁或者肩膀窄。這時候,你需要的不是減脂,而是更好地訓練。當達到你的理想外形時,可能你的體重會更高!

做教練這麼久,我遇到太多的人,不能客觀地看待自己,客觀評價自己的身材,只想用一個絕對的數字給自己證明和安慰。

體重數字也很容易形成對比,進而引起焦慮,一些商家也最喜歡營造這種焦慮,它可以有效地刺激消費。減肥市場有多亂,相信我的讀者比我更清楚。

也有很多人,聽說別人一個月減了十幾斤,就驚訝得不得了,又陷入自我懷疑或盲目追隨。他們忘記了,每個人都有不同的初始情況。

所以,當面對自己的身材時,我們不要僅僅關注那個冰冷冷的數字,更要實際地關注自己的外形,關注自己的健康狀況。我們對減肥速度的追求、對減肥目標的制定,也要基於自身的現實情況。

否則,你也會像以前的我一樣,「為體重如此執著,卻被輕易玩耍」……

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」,ID:NSCAranran

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