飲食篇：一.聽說一餐只能吃30g蛋白質？

前言

大家都知道無論增肌還是減脂都應該補充更多量的蛋白質，但這個量到底是多少呢？

相信很多老鐵聽說過這個 「一餐最多只能攝入30g蛋白質，多了就吸收不了的話？」

那麼是不是每餐特別是訓練後的一餐只攝入30g左右就夠了？

咱們慢慢的分析，這句話錯在哪，或者說不完善在哪.

1.吸收不了？

首先身體幾乎會完全的吸收你所吃下去的蛋白質，因為不僅用於肌肉生長，其他的身體器管包括各種酶的合成也會需要氨基酸，或者作為糖異生的底物.

總而言之氨基酸的去路比你想像的要廣，基本都是可以吸收掉的.

吸收不了 這句話就有問題。

2.

那麼對於增肌來說意義在哪呢？

身體無時無刻都在合成和分解蛋白質，合成大於分解就是正氮平衡，反之就是負氮平衡.

正常健康的青中年人都處在凈氮平衡，實在多餘的會隨尿液排出.

而大家都知道抗阻訓練會使身體對蛋白質的合成會增加，但是

合成增加，蛋白質的分解也會增加.

Biolo等通過對照實驗觀察出，一組為沒有過訓練經歷的人經歷一節訓練課之後3小時，蛋白質的合成率升高18％，分解率升高17％.

而長期訓練者一節同樣的訓練完之後三小時後會蛋白質的分解率上升18％.

Philip等（1999）對訓練者和無訓練經歷的人進行一次爆發力訓練之後蛋白質的合成和分解差異進行觀察。

無訓練經歷的人比訓練者的蛋白質合成和分解高出37％，然後隨著不斷的訓練，兩者差異逐漸減小.

所以我們剛訓練完的確身體對蛋白質的需求的確大大增加，甚至訓練之後的24小時以內身體對蛋白質的需求都會較平時增加.

那是不是每餐就只能攝入30g蛋白質，多了就浪費呢？

這好像最開始是從09年的西蒙斯的研究結果流傳開來，該研究發現當訓練完之後立即攝入含30g蛋白質的瘦牛肉，能提高50％的蛋白質合成率，但是和90g蛋白質的瘦牛肉相比，蛋白質的合成並沒有顯著增加.

也就是說攝入更多更大量的蛋白質對於蛋白質的合成並沒有更大的幫助，30g左右就夠了.

但這個實驗有非常明顯的缺陷：

第一：是因為這個實驗中受試者只進行了12組的腿部訓練，大家都知道訓練量的大小,訓練模式的差異甚至訓練部位的不同。從而產生的對於氨基酸的需求程度肯定是不一樣的.

而只進行一個12組的腿部訓練卻沒有進行多樣化的訓練模式參考缺乏了一定的說服力。

第二:是這個實驗只考慮了蛋白質的合成，而沒有考慮分解.這也是最重要的一點！

我們都知道增肌是長期以來蛋白質的合成和分解共同作用的結果.（合成＞分解）

一項13年的研究表明當每天攝入的蛋白質總量一定的情況下，訓練後的一餐40g蛋白質和70g蛋白質相比，雖然在蛋白質合成上70g組只是略微高出，但是70g組的蛋白質分解顯著減少.

那麼現在就知道更高量的蛋白質攝入好處在哪了？

高蛋白組更為顯著的減少蛋白質（骨骼肌）的分解.

第三：是因為前面的那項研究實驗者是處在禁食狀態下，並且只攝入蛋白質而沒有其他的東西.

這本就不符合我們的日常攝入習慣.

我們日常中肯定是很少像這樣只單一的攝入某一營養素的，因為單一攝入並不符合我們的飲食習慣，並且混合飲食能帶來很大的好處.

營養素的混合攝入能讓它們在腸道的留存時間更長，機體吸收更充分.

蛋白質和少量脂肪的攝入促使小腸粘膜I細胞分泌膽囊素來促進分泌各種消化酶，碳水的攝入導致胰島素升高，胰島素更能驅動蛋白質的合成信號，減弱蛋白質的分解.

這才是肌肉合成的最佳狀態.

總結

所以我們現在回到這個問題，對於訓練量不太小的訓練者來說，每餐特別是訓練後的一餐是不是只能攝入最多30g蛋白質？

當然不是.

大量的蛋白質對於訓練者來說就有著很重要的意義，增加肌肉的合成率，減少肌肉的分解率.

那多少蛋白質算足夠，訓練後的這一餐應該如何攝入？

75到85kg左右的重訓者，每天的蛋白質攝入大概在150g到170g，考慮到吸收率的問題，比如我自己會吃到200g左右.

那麼訓練後的這一餐和早餐在我看來是最關鍵的，兩者加起來應該佔到日常蛋白總量的一半.

我認為應該至少吃到50g的蛋白質.

50g蛋白質的量是多少？

3個雞蛋白（12g），一勺粉（24g），一塊100~200g的雞胸肉或者一盒金槍魚罐頭（15~30g），再加上香蕉一根（或者吐司，含糖飲料作為碳水補充）.

或者把金槍魚罐頭替換為一塊雞胸肉150到200g左右的雞胸肉.

（60kg到75kg的老鐵或者女性減10g蛋白質就行.）

加餐之後過一個小時到兩個小時以後再吃一頓正餐.

那麼今天的營養攝入就非常不錯了。

關注公眾號：很帥的健身指南 獲取更多乾貨.