一篇能幫你少走點彎路的增肌文

04-02

福臨不喜歡看的所謂的「增肌」類型的文章，除了少數國外的文獻，相信我 90% 以上你在網上看到的內容是「屎「，廢話連篇。

這些「增肌」類文章最大的貢獻，就是在你的腦海里植入了一個「增肌的概念」。

縱觀互聯網上大多數增肌內容，會發現這些內容像是一個人寫的

6個解決增肌困難的方法
如何漲肌肉；增長肌肉終極教程
5技巧幫助你練就超人的身材
增肌9要點，讓你的肌肉比別人長得更快
增機器必須拋棄的四件事
增肌六大秘訣

讀一篇就夠了，差不多的「技巧」，差不多的「增肌食譜」。

此類文章存在許多矛盾且不合理的表述；

你需要吃更多的蛋白質，但是不要過多的攝入。
你需要更努力的訓練，但是不要過度訓練。
你需要做一些有氧訓練，但是不要做得太多，有氧做太多會掉肌肉。

比上面的建議更可笑的一種是

想要增長肌肉，必須要睡得更多
想要增長肌肉，你必要要花更多的時間訓練
想要增長肌肉，必要要吃得更多
想要增長肌肉，必須要有足夠的恢復

稍微上過學，有過獨立思考的人就能知道，這些話有多

以此為範例，可以很簡單的寫一篇增肌文給大家

想要增長肌肉，你必須要每天吃三頓飯，至少上一次廁所，喝三杯水！

這種文章最後一般都會跟一個總結，最後給大家的建議是…….

你給過建議嗎？

說了那麼多是為了幫助大家在互聯網上快速甄別一些增肌文章，少浪費自己寶貴的時間。

福臨跟大家分享些，我在國外與教練學習，以及在自己在教學過程中收穫的增肌訓練經驗，幫助一些初學者和有經驗的訓練者更有效率的完成增肌，變得更大更強更美。

給初學者增肌建議

剛開始訓練的人，通過進食大量的低卡食物進行增肌，是難以執行的。我很少見到通過吃大量的「乾淨」的食品進行增肌，並且成功的，特別是對於有著快速新陳代謝的訓練者。

通過吃大量垃圾食品進行增肌，也很少有成功的案例。這一類人群大多是在短時間內變得很胖，與此同時必須停止增肌，避免出現更多的健康問題。

對於大多數人而言，我們需要做到的是將兩者結合，增肌的根本是熱量盈餘，但是熱量盈餘的太多，你就變成了胖子。

為了克服出現以上的問題，平衡飲食之間的關係。

送給大家兩個很好的工具，體重稱和維度測量尺。

體重秤在增肌過程中的應用

每天早上空腹進行體重測量，體重沒有任何變化，你需要吃得更多，或者「更臟」一點，給身體創造足夠的熱量的盈餘。

理想的體重增長是每周增長0.4到0.9公斤

如果體重「唰」的一下提高了2公斤，這個時候需要降低你的卡路里攝入，吃的更少或者更「乾淨」

維度測量尺再增肌過程中的應用

增肌過程中，訓練者會痛苦的糾結食物種類的選取，食物的熱量高低。為了更好的選擇食物，需要一個維度測量尺，也叫捲尺。

根據腰圍增長的速度，確定飲食結構

如果你腰圍增長的相對過快，飲食菜單需要刪除掉部分高熱量的食物，少吃點垃圾食品。

增肌的過程中，不能避免增長一些脂肪，根本沒有隻增長純肌肉那一說

體重秤和捲尺會幫助你在「體重」和「緯度」兩個角度，達到增長相對多的肌肉，相對少的脂肪。

訓練者，在增肌過程中需要做緩慢地增長體重，並在過程中持續地進行力量訓練（舉鐵）

增肌、力量、維度

增肌訓練中，注意你的運動表現，比較容易追蹤的運動表現就是力量指標。

力量和維度再增肌過程中是一對兄弟，力量的增長在一定情況下代表著肌肉纖維橫截面積的增加

送給在家一個黃金漸進超負荷的公式，鑄造你的力量與維度

增組增次增重，從組數次數重量上，依次疊加與循環

隨便進入一家健身房，去看那裡卧推最重的人，一定有著很大的胸肌以及手臂，深蹲最重的也一定有著維度驚人的大腿。

一個增肌過程中的可選私人建議

訓練者需要明確自己訓練的目標，細節化，局部化。如果你的目標是更大的手臂和股四頭肌，或者更大更翹的臀部，規律的為這些部位進行測量，以便於調整你的訓練計劃。

給中高級訓練者的增肌訓練建議

規律訓練三年以上的訓練者，要增長肌肉可能需要「高級」的方法。

一，換訓練模式

例如你平時的訓練計劃是第一天胸部肌群、第二天肩部肌群、第三天背部肌群、第四天腿部肌群、第五天手臂部肌群、五分化訓練，5 組12 下的訓練模式。

換成4 組6 下，第一天胸部肌群和肱三頭肌、第二天背部肌群肱二頭肌和肩部、第三天腿部股二頭和股四頭。

從「高訓練容量，低強度『使用的重量』」轉化成「低訓練容量，高強度」的訓練。

注意；為了將訓練計劃發揮最大的價值，需要明白的是訓練動作的熟練期都在6周左右。不是讓你練一個月就換訓練模式，每一種模式都需要以「月」為單位，甚至以「年」為單位。

二，進行脫脂

遇到一個增肌瓶頸，維度增長進入平台期。

那就停止進行增肌型的飲食和訓練，轉而讓身體變得更干，降低的體脂比。

進行降低體脂類的飲食很痛苦，並且可能喪失一些肌肉，但是當體脂降低以後，會為增肌階段積攢更多的潛力，下次增肌的時候會變得更加容易。

有的時候想要往水缸里承載更多新的水，會倒一點水出去。

簡單講，體脂降到一個相對很的時候，會引起身體的保護機制，增強胰島素敏感值，造成更多的超量補償。

這種方法適合規律訓練年限較長的訓練者。如果你只是練了一兩年相信我，踏踏實實練，從飲食訓練睡眠上找到更好的平衡，肌肉自然就會增長。

增肌的真相

過去的幾年中，在互聯網上健身文章開始呈爆髮式增長。各種磚家訓練者都在引用同樣的垃圾內容，但實際上各位讀者需要把網上這些垃圾文章扔進你的垃圾桶。

拿起一本訓練書仔細的閱讀，有層次，不碎片化的進行閱讀，然後走進健身房，去看那個身材最好的人如何訓練。

進入健身房去感受重量，感受訓練，我平時也進行大量的閱讀，但是真正帶給我巨大進步的，實際上是在訓練中，健身歸根結底還是要練。

大家都是想要走捷徑，使用神器的訓練方法，比別人更快地獲得夢想的身材。每天訓練十分鐘給你完美身材，這種東西實際上是不存在。

你要去自己試驗哪種方法是適合你的，都需要大量時間，而且沒有捷徑，訓練和實踐就是最快的捷徑，腳踏實地就是最快的速度。