減脂塑形—健身操測評功課，附帶視頻資源整理丨不惑課堂

我叫毛不惑?奔走在變瘦變美的路上

本期不惑課堂為小可愛們帶來一份超詳細的健身操功課，總有一款適合你！

鄭多燕系列

難度指數：

關鍵詞：輕塑形

前幾年瘋狂流行過一段時間，幾乎身邊的妹子都跳過鄭多燕健身操。最為熟知的應該是小紅帽系列。

優點：

1、節奏慢，易於模仿。

2、基本上都在30min左右，比較容易堅持。

缺點：

1、節奏太慢了，沒有運動基礎的可以用來過度，減脂效果並不明顯。

2、小紅帽中深蹲動作較多，沒有運動基礎的同學非常容易做錯姿勢，造成膝蓋疼痛。

3、動作重複率高，非常容易枯燥。

適合人群：

1、零基礎運動小白。

2、上了年紀冬天太冷不想跳廣場舞的麻麻們。

3、不想出門運動，也不想太累的小姐姐們。

注意事項：

1、跳小紅帽系列注意提前學習深蹲標準姿勢。

2、建議沒有運動基礎的可以用快走+小紅帽的方式，用10天左右時間來過度。

網友反饋：

課程鏈接：騰訊視頻就有，可以直接搜索。

pump it up 系列

難度指數：

關鍵詞：減脂、塑形

來自英國電子音樂大廠MOS所發行的《Pump It Up》系列健身，整體的難度係數要比鄭多燕系列高一些。

pump it up 05版 難度指數：

作為piu的入門版，05跳起來相對比較輕鬆的！會有一些動作跟不上，跳兩三次後就完全沒有問題的！

pump it up 04版 難度指數：☆

04版作為經久不衰的經典版本，難度上要比05高一階。特別是第三部分，你能清晰的感覺自己的心臟在非常有勁的砰砰砰的跳動，汗水也是啪啪啪啪的掉地上。

我個人是跳了三周後才完整跳完04版，很有成就感，很爽的一件事！過渡期可以選擇先跳1、2、4部分，身體適應後再加上第三部分。

04版是我個人最喜歡的一個版本，對於腰腹塑形效果真的非常棒！而且領跳的小姐姐們都好漂亮~哈哈

pump it up07、09 難度指數：☆

07、09都比較建議有一定運動基礎，或者已經走過過渡期的同學來練。

07是搏擊課，很多小姐姐發力點容易錯誤，一定注意不是胳膊發力，而是你的核心收緊在發力哦。

09版更像是04的升級，對下半身的訓練強度加大，如果有瘦臀腿需求的朋友們可以試一試哦，hin累，一開始你可能會....下不來床。

pump it up剩下幾個版本都比較偏向於舞蹈動作，肢體協調力比較好的小姐姐可以嘗試看看，不枯燥很有意思。

優點：

1、非常動感有趣，不容易枯燥。

2、從熱身到拉伸完整一套，04、07、09、12都能達到很好的燃脂效果。

3、塑形效果很棒，基本上兩周你能感覺到自己腰腹緊實了許多。

缺點：

時間太長了，不太適合閑暇時間不多的人。大概一套要70分鐘左右。

適合人群：

1、piu05適合從鄭多燕開始向piu過度的人群。

2、piu其他版本適合有一定運動基礎，或者已經堅持運動一段時間的小可愛們。

注意事項：

1、勞逸結合，特別是一開始訓練，不要太貪心。

2、動作標準比數量更重要！

3、不需要每天來一套，選擇一個你可以堅持的頻率更重要。

網友反饋：

課程資源： B站有完整的pump it up，感興趣的小夥伴可以去B站搜索一下練習。

美麗芭蕾

難度指數：

關鍵詞：局部塑形、身形矯正、氣質提升

這個難度指數我是很糾結的！它是屬於看起來動作so easy，但就是跟不上，跟上了做不下來，做下來了感覺胳膊腿已經不是自己的了。

課程選擇上借用來自豆瓣小姐姐簡單粗暴地總結：

瘦膀子做 classic的瘦手臂系列，瘦小腿做下犬式見效快，瘦腰做新娘纖腰，當然如果只想要挺胸抬頭脖子變好看，一套天鵝臂就可以達到塑形的目的。

優點：

1、局部+整體都有針對性課程，各取所取！

2、老師真的很美，每次跳我都幻想我變成那樣....有一種自己是小公舉的感覺，哦不！白天鵝！

3、目前健身操里，唯一拔身形，提升氣質效果肉眼可見的。

缺點：

老師動作對於初學者會感覺很吃力跟不上，單個動作重複性加強訓練，很容易半途而廢。

適合人群：

1、非常適合室內練習。

2、想改變自己氣質的小姐姐。

3、已經在健康體重內想著重於塑形的妹子們。

注意事項：

1、需要準備舞蹈鞋。

2、貼身的運動衣或者舞蹈服更好。

網友反饋：

課程資源：長按識別二維碼，可以看一下豆瓣妹子的心得日記+資源匯總。另外B站可以直接搜到全套完整資源哦，不需要再去淘寶購買了。

https://www.douban.com/group/topic/88231940/ (二維碼自動識別)

普拉提

難度指數：☆

關鍵詞：塑形、改善關節疼痛

普拉提和瑜伽的區別這裡就不說啦，感興趣的小夥伴自己百度一下。

這裡推薦大家練習的是【艾倫普拉提】在愛奇藝里就可以搜索到，難度係數也是針對這個視頻打得分哦。

艾倫普拉提是分四小節，分別鍛煉不同的部位，全程大概45分鐘左右。沒有激烈的運動，強調對核心肌群的控制能力。

優點：

1、沒有劇烈跑跳運動，一套下來身心舒暢，有一種心平氣和的感覺。

2、對於緩解身體關節疼痛，肌肉酸痛有非常明顯的效果。我頸椎疼痛的時候就會選擇普拉提舒緩。

3、非常鍛煉核心肌群的控制能力，能為其他運動打下基礎。

缺點：

不太適合單純想減重量，看數字的姑娘。

適合人群：

1、渾身總有那麼點酸痛的小夥伴。

2、零基礎也可以做哦！

3、媽媽們非常推薦，可以舒緩身心。

4、適合搭配其他HIIT運動作為休息日訓練。

注意事項：

1、全程採用普拉提呼吸法（鼻吸口呼），老師會在動作中強調呼吸。

2、完成動作時，核心收緊是第一位。

網友反饋：

課程資源：

愛奇藝搜索：艾倫普拉提

Focus T25

難度指數：☆

關鍵詞：HIIT

Hiit的指高強度間歇訓練法，重點是高強度，並且在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。

都是熊T出品，比聞風喪膽的insanity難度要低一階。

t25是我個人非常喜歡的一套hiit運動，耗時短，每天只要25分鐘（當然如果你再搭配30分鐘有氧效果會更好。）效果霸道，你能明顯感受到自己身體的力量在增加，這點很讓人欣喜。

我個人上肢肌無力...之前是一個俯卧撐都沒有辦法完成的。T25四周後，大概就可以完成10個左右的標準俯卧撐了，效果還是很喜人的。

T25是有官方課程表的，總共是18周，每周練5休2，打算走每天高效率路線的小夥伴也要仔細看看哦，18周衡量自己能否堅持下來。

優點：

時間短、效率高、回報顯著。

缺點：

1、18周課程，周期戰線長，25分鐘內消耗量巨大，不適合沒有運動基礎的人來做。

2、對膝蓋有一定負擔，尤其是動作不標準的時候。

適合人群：

1、建議能跳下piu04版的小姐姐們再考慮T25。

2、有一定運動基礎的小哥哥們。

3、追求每天短時間高效率的高效黨。

注意事項：

1、務必穿專業運動鞋、運動內衣。

2、準備一個泡沫軸來放鬆肌肉。

3、強度超過你身體承受值時會出現，噁心，耳鳴、頭暈、嘔吐等癥狀，不要急於求成。

4、按照t25課程表來哦。

網友反饋：

課程資源：

長按識別二維碼，跳轉到資源頁面啦！

http://www.hiyd.com/bb/496/ (二維碼自動識別)

insanity

難度指數：

關鍵詞：HIIT、超強力減脂塑形

大魔王級別的存在，讓無數人又愛又恨....江湖上流傳不少關於insanity的傳說。

一樣是熊T出品，有官方的課程表，每天45分鐘左右的訓練時間，一周練6休1，一共9周時間。

由於我之前運動有傷到膝蓋，所以insanity沒有堅持完63天的課程。它對膝蓋是有一定衝擊的，但效果也是驚人的。我大概完成了近40天的課程，直接就可以看見馬甲線了。（emmm，當然我又吃沒了就不說了）

insanity的刷脂能力，是目前我接觸的健身操里效果最驚人的。但對膝蓋也是最不友好的一個，後來我發現...心情不好或者壓力大的時候來一節insanity有奇效！非常解壓。

優點：

1、刷兩個完整課程，脫胎換骨就是你。

2、成就感、快感、爽點、效果並存！

缺點：

1、需要有中度運動基礎，比如T25能完成的人。

2、高強度、高強度、高強度。

（我跳insanity從來都是衣服全部濕透，地板上都是汗的程度）

3、非常要求動作的標準度，以及對膝蓋有較大衝擊。

適合人群：

1、比較推薦對健身有比較詳細了解的小哥哥們。

2、喜歡追求高難度、高刺激感的勇士們。

注意事項：

1、不強求數量，只追求質量。

2、必須用泡沫軸進行全身放鬆。

3、開始前請認真了解insanity相關功課。

4、準備專業的運動鞋、內衣、如果需要也準備好相關護具。

網友反饋：

真的...練insanity的童鞋們是最喜歡用照片反饋的...（圖片反饋採集於知乎）

這位小姐姐就是兩個課程刷完的效果。

課程資源：豆瓣一位妹子整理的ins資源，長按識別二維碼就可以啦！

https://www.douban.com/note/286902977/ (二維碼自動識別)

最後

根據自身情況，選擇你感興趣的運動，只要堅持下來一定都是有效果的！

下一篇，會給大家測評一下現在比較流行的一些減肥APP。

愛你們，么么噠！

毛不惑

ID：maobuhuo666

http://weixin.qq.com/r/ZC44IG7E8zOMrSpD93t2 (二維碼自動識別)

變美是我熱愛生活的體現

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