躺床上8h，睡覺4h？哈佛、牛津等大學研究教你15大招快速入眠

04-02

感嘆大明星們高片酬的時候，他們卻連最基本的睡眠也無法擁有，對於明星來說，朝九晚五簡直是天方夜譚～

林更新曾在微博感嘆：「為什麼會失眠，為什麼會失眠，年紀輕輕為什麼會失眠，我要調時差，做個好人，我是一個好人，我永遠是那個不會倒下的大將軍。」

王寶強在微博調侃「失眠」：「眯眯瞪瞪地起，暈暈乎乎地飛～」，過了6分鐘，補了個橫批「沒睡醒！」

徐克導演在接受成都商報記者採訪時也表示，在拍《龍門飛甲》的那段時間，工作忙，壓力大，每天只能休息三、四個小時，能睡6小時已經算奢侈了。

平時睡眠質量不錯的何潤東，也會因為工作而失眠。最令他難忘的就是當初拍《泡沫之夏》的四個月，他坦言：「因為當製片人嘛，壓力比較大，每天都有解決不完的問題。腦裡面一直轉，所以睡不好。唯一有用過安眠藥的時候都是《泡沫之夏》。基本上服了四個月，拍完後又回到正常狀態。」

……

不僅僅明星，普通人也是，工作、家庭、社交、各種貸款……

你有多久沒有11點前睡覺了？

你有多久沒有睡到「自然醒」了？

2015年6月，中國睡眠研究會的數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。

安安給你找了15個有科學研究支持的助眠方法，不妨試一下，慢慢來，不要著急，焦慮可是失眠的一大原因哦，總有一個方法適合你！

1、試著強迫自己保持清醒

逆向心理學可以減輕過度的睡眠焦慮，在格拉斯哥大學進行的一項小型研究發現，參與者被要求躺在床上，試圖睜大眼睛保持清醒的失眠症患者比沒有這種「矛盾意向」（PI）的參與者睡眠要快。PI組的參與者入眠更容易，在入眠前表現的焦慮較少。

Meltzer說：「我總是告訴人們，有一件事情，你越是努力，越容易失敗，它就是睡眠。逆向心理學不是一個長期的解決方案，但它可以幫助你入眠」。

參考文獻：

Niall M. Broomfield and Colin A. Espie. Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement of Sleep.

2、起床，做10分鐘事情

赫特福德大學公共基礎心理學教授、《夜校：喚醒睡眠的力量》的作者理查德·維斯曼（Richard Wiseman）說，如果你在夜裡醒來，15分鐘左右仍然無法回到睡眠狀態，那就索性下床，做一件需要動用手和腦的活動，比如拼圖或者著色書。

遠離電視和數字屏幕，其藍光已被證明會抑制褪黑激素（一種促進睡眠的激素）的分泌。Wiseman在59秒的視頻中說道：「關鍵在於，要避免將床與醒來建立起聯繫。」

「這是一個刺激控制理論，」Meltzer說，「生活中的一切都有刺激價值，即使是你的床，」也就是說，你的身體應該認識到躺在床上就意味著要睡覺了。

為了給你的床賦予這個價值，你在床上做的事情只能是睡覺和性行為，Meltzer 解釋說，「如果你睡不著覺，那就下床，要做到這樣很難，但這很重要。如果你在床上呆了10個小時，只睡了6個小時，那真的很糟糕。你的床已經成為一個思考、擔心、看電視而不是睡覺的地方了。」

參考資料：

In59seconds. Do you wake-up during the night?. Youtube.

3、藏起你的時鐘

你輾轉反側，試著睡著，你看著你床邊時鐘上的分針走到了凌晨。這個場景聽起來是不是很熟悉？

教你一招：把這個鐘藏起來。不斷看時間只會增加你的壓力，你會更加難以放鬆你的神經系統以進入睡眠狀態。Meltzer說，「如果你盯著時鐘，這隻增加你的壓力，你會一直擔心睡不著這件事」。

4、讓你的房間溫度低一點

你知道體溫也能調節生物鐘嗎？根據哈佛醫學院的數據，當你睡著時，體溫會略有下降，一些專家認為這實際上有助於入眠。美國國家睡眠基金會建議卧室溫度為60至67華氏度（15.6-19.4攝氏度），這是最適合睡眠的環境溫度。

「奧秘就在於調低卧室的溫度、保證卧室里無光、舒適」，Meltzer說，「黑暗會提示大腦產生褪黑激素，它會告訴你的體內時鐘：該睡覺了。褪黑激素會降低體內溫度，在 2點至4點之間達到最低點。

參考資料來源：

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.

5、睡覺前沖個熱水澡

在睡前一小時沖個熱水澡，從浴室出來後，身體在遇到較冷的空氣後體溫會迅速下降。研究表明，這種快速的溫度降低可以更快地減緩新陳代謝，讓你的身體進入睡眠狀態。

「淋浴也可以很放鬆，所以也有幫助，」Meltzer說，如果你每天晚上在同一時間淋浴，使其成為一個持久的睡前習慣，你會從中看到最大的睡眠價值，那麼你的身體就會期待沖澡後做的事情。

6、睡前穿上襪子

瑞士自然研究雜誌發表的一項瑞士研究報告的研究人員發現，溫暖的手腳是快速入眠的最佳預測指標。

在研究中，參與者在他們的腳邊放置了暖水瓶，這會擴張皮膚表面的血管，從而增加了熱量損失。將血液從你的核心轉移到你的四肢，讓你的體溫下降，褪黑激素也會參與這個過程。

參考文獻：

Kurt Kr?uchi, Christian Cajochen, Esther Werth & Anna Wirz-Justice. Physiology: Warm feet promote the rapid onset of sleep.

7、將你的臉在極冷的水中浸30s

如果你躺在床上時感到焦慮或痛苦，最好的解藥可能是一盆冰冷的水。當你處於滿載狀態時，你的神經系統迫切需要重置，以幫助你冷靜下來。

將你的臉浸在一盆冷水中會引發一種被稱為哺乳動物潛水反射的不自覺現象，這會降低你的心率和血壓。然後你就進入了一種舒緩的狀態，可以去睡覺了。

8、使用4-7-8呼吸法

由暢銷書作者Andrew Weil博士和各種健康博客的博主所推崇，據稱，「4-7-8」呼吸法能幫助您在不到一分鐘內睡著。這種方法據說可以通過增加血液中的氧氣量來減輕你的心率，並從肺部釋放更多的二氧化碳來放鬆你的身體。根據http://DrWeil.com的說法，您可以這樣做：

1. 將舌尖放在上前牙後面的組織脊上，並通過整個練習將其保持在那裡；

2. 張大嘴巴呼氣的同時發出「呼」的聲音；

3. 閉上嘴巴，通過鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；

4. 屏住呼吸7秒；

5. 用嘴深呼氣，發出「呼」的聲音，持續8秒；

6. 重複以上動作三次，總共四次呼吸。

參考資料：

[1] James Nestor. Your body』s amazing reaction to water.

[2] http://www.drweil.com/drw/u/ART02039/the-art-and-science-of-breathing.html.

9、在卧室內使用薰衣草香

薰衣草不僅好聞，而且這種開花草藥的香氣也可能會放鬆你的神經、降低你的血壓，讓你處於輕鬆的狀態。

2005年在衛斯理大學進行的一項研究發現，睡前在3分鐘內嗅薰衣草精油兩分鐘，在睡前10分鐘聞薰衣草精油的受試者的睡眠時間增加了，早晨更有活力。

「有些人對氣味做出了很好的反應，」Meltzer說。「如果他們深呼吸，芳香可以幫助他們清除大腦里的雜念。此外，如果這是他們的睡前習慣，這也許就是他們快速入眠的秘訣。」

參考文獻：

Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women.

10、想像你最喜歡的地方

除了數羊，可視化的環境能讓你感到平靜和快樂。成功的關鍵在於想一個充滿活力的場景，讓你能從思慮和擔憂中脫離出來。

在「行為研究與治療」雜誌上發表的牛津大學研究中，失眠者被要求想像一個放鬆的景象，如海灘或瀑布，入眠時間比數羊或什麼都不做的失眠者快了20分鐘。

Meltzer說：「作為成年人，尋找管理壓力的方法可能會感覺很迷茫，但它卻很重要。

參考文獻：

Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction.

11、聽音樂

研究表明，古典音樂或任何每分鐘60到80次節奏的音樂可以幫助你睡覺。在2008年的一項研究中，19至28歲的學生在睡覺前聽音樂放鬆45分鐘，睡眠質量得到顯著改善。

另外，他們還表明自己的抑鬱症癥狀減少了。

參考文獻：

Harmat L, Takács J, Bódizs R. Music improves sleep quality in students.

12、享用燭光晚餐

在睡前幾個小時內，你接觸到的藍光越少越好。

哈佛健康出版社（Harvard Health Publications）表示，任何類型的光線都會抑制體內褪黑激素生成，從而改變了睡眠的晝夜節律，而藍光的作用會更強。

除了像平板電腦和智能手機這樣的電子設備，您家中最大的藍光罪犯也許是熒光燈泡和LED燈，許多人因為其節能和強光的效果而使用。

給自己一個浪漫的休息時間，脫離所有藍光，來一次燭光晚餐吧。

參考資料：

Harvard Health Letter. Blue light has a dark side.

13、吹泡泡

有孩子了？這意味著你可能在房間里有一個吹泡泡的塑料瓶子。

約翰·霍普金斯大學醫學院神經病學教授Rachel Marie E. Salas博士在最近的紐約郵報文章說：「睡眠前吹泡泡的好處是雙重的：盯著泡泡看會有點催眠的作用，而吹泡泡需要深呼吸的過程。這就像一個深呼吸的運動，有助於平靜你的身體和心靈。」

「而且，由於這是一個愚蠢的活動，它也可以讓你脫離任何潛在的阻礙睡眠的想法。」

參考資料：

Kristen Domonell. Can』t fall asleep? Try blowing bubbles — seriously. Men』s Health.

14、練習漸進式放鬆

由美國國家睡眠基金會推薦，這是一種快速入睡的方法，漸進式肌肉放鬆包括慢慢地拉緊，然後放鬆身體各個部位的肌肉，幫助身體放鬆。梅奧診所的具體描述如下：

首先繃緊和放鬆腳趾肌肉，逐漸以同樣的方式放鬆你的脖子和頭部。你也可以從你的頭頸部開始，一直到腳趾。將肌肉緊繃至少五秒鐘，然後放鬆30秒，然後重複。

「我鼓勵患者嘗試漸進式放鬆，」Meltzer說，「光這一種方法還不夠，但當與其他方法相結合時，將會給你帶來巨大的變化。」

15、給自己指壓

指壓來源於針灸，是基於中國醫學理論的一種替代醫學技術，中國醫學理論認為，能量在身體中的特定點所構成的網路中流動。按這些特定點，是為了恢復平衡，調節你的思想、身體和精神。領先的天然保健大學Bastyr大學的教師建議採用這些指壓技術來緩解失眠：

?在眉毛之間，眉頭上方有一個小凹陷，就在鼻子的上方。對這一點，輕輕地指壓一分鐘；

?在你的第一和第二個腳趾之間，在腳上，有一個凹陷。指壓該點幾分鐘，直到感覺有昏暗的疼痛感；

?想像一下，你的腳有三個部分，從腳趾的尖端開始，到腳跟的後面。找到距腳趾尖端三分之一的距離，然後按壓腳底幾分鐘；

?按摩您的兩隻耳朵一分鐘。

備註：

15個助眠方法翻譯自《15 Science-BackedWays To Fall Asleep Faster》

原作者：Sara Schwartz. Grandparents.com.

你真的得到高質量的休息了嗎？

高質量的休息，就是讓心獲得舒適安寧，重新點燃對生活的激情。

今晚，不妨早點打開「飛行模式」，放一段輕音樂，做幾個睡前瑜伽動作，讓身體進入睡眠狀態。

如果所有方法都試了個遍，依然睡不著，可以試一下褪黑素。

褪黑激素，也稱褪黑素（N-乙醯基-5-甲氧基色胺），是一種胺類化學激素，它是由人體九種必需氨基酸之一的色氨酸轉化而來的，是腦松果體分泌的激素之一。

主要作用就是促進睡眠，不是褪去黑色素、變白哦～

晚安～