深蹲、划船、硬拉中出現的問題可能與「它」有著直接關係

髖關節活動度問題會成為你進步的一大阻礙，但在每個人身上所發生的狀況可能有所不同，有的人可能深蹲無法蹲的更低(低於水平)，有的人可能硬拉導致下背疼痛，有的人可能划船無法保持穩定的動作，即使你已經很努力的按照要求做。

其中，髖屈肌尤其是棘手的問題。無論是健身達人或是老年人，這些肌肉對於身體的功能扮演著重要的角色，但訓練這些肌肉，讓人覺得有點愚蠢。

但是時候放下你的驕傲的時候了，並認真的看待這個被忽視的區域，通過三管齊下的方式，你虛弱的髖屈肌會變的更強壯及健康。

髖屈肌髖屈肌(Hip Flexors)是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成。他們移動的方式：

骨盆是靜止時，髖屈肌的收縮會將大腿骨往上拉，想像成踢正步。 大腿骨是靜止，髖屈肌的收縮會使得骨盆往前傾 及臀部往後。髖關節即獨特又具複雜性，骨盆功能異常會影響到相當多的功能。你的豎脊肌、臀肌、大腿前/後側、髖屈肌等都在這個關節進行互動，其中一個出問題就會影響到全面的功能。而你可能有被告知儘可能頻繁的要進行一系列伸展髖屈肌的動作。而事實上，這只是解決方案的一部份，你需要按摩、伸展並且強化髖屈肌。

自我按摩

花數分鐘的時間來解決因長年坐在書桌前所導致組織僵硬的狀況，可以使用自我肌筋膜放鬆的方式。你可以使用滾輪、按摩球等工具。

首先， 若你使用球類的工具，先呈現側棒的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在髂嵴（iliac crest）的下方，慢慢的側向來回進行掃瞄，直到你發有一個「熱點(痛點)」，將動作維持在那邊，維持至少30秒鐘。

這個熱點因為對於按壓十分敏感，一開始壓時會讓你緊繃了起來，但記得放輕鬆，然後持續的在按壓周圍的區域。緩慢進行，你可以做得到的。

伸展動作 接著我們要平滑這些老舊的組織，提供其延展性。「Couch Stretch (如下)」是最有效的動作之一，可以打開你髖關節的活動範圍。儘可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。這個動作可能十分的痠痛，但是值得去進行的。

物理治療師Kelly Starrett寫到，你應該「每半小時，每邊進行2分鐘。」但這很實難融入在現實生活。而他的觀點是「頻繁而長時間的伸展是唯一對於組織長度及活動度有大幅影響的"伸展"」，若你想要提升，你就要這樣做。

鍛練髖屈肌當我第一次接觸訓練時，我以為髖屈肌處在縮短僵便的狀況時，他們一定是很強壯的。「你錯了！」因為我們花了非常多的時間在「坐」上面，這個位置導致髖屈肌被動的進行收縮，而大部份的人，髖屈肌處於短而無力的狀況。我們主要的髖屈肌是「腰肌(」通常是髖屈肌群中最弱的。而造成其它4個髖屈肌要額外分擔它的工作。要測試是否你屬於這個情況，抬起一邊的膝蓋呈90度並維持住。如果你無法維持數秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果這些肌肉無法正確的進行他們的工作，深蹲時，大腿要平行地面或是蹲的更低將會是一個嚴重的困難。進行腳趾上抬的動作是訓練腰肌的其中一個方式。然而，大多教練比較偏好的是「閉鎖鏈的動作」，雙手固定而不移動，這個方式比較不容易產生作弊或是代償，讓你可以更集中在動作上。

推舉選擇的動作是「滑盤式登山者」，讓腳掌踩在滑盤上面，進行登山的動作。你的髖關節不會撒謊，但你真得去訓練他時，可以讓你鍛練的效果更為有效，也減少受傷的發生。

文（企鵝）號：ydrqfd