運動有風險，跑步需謹慎

　　2016年6月18日，北京平谷金海湖第十七屆三夫國際鐵人三項比賽中發生了跑友猝死事件，一名參加三人接力項目的女選手在進行10km衝刺時，距離終點前30米處倒地，被送入醫院搶救。

　　（網路截圖）

　　在得知噩耗後，一位跑友感慨：所有挑戰心肺比賽的跑友們，都不要太拼，哪怕只是10km跑。三夫國際鐵人三項賽今年被納入中鐵協年度積分排名賽事，參加比賽的選手大多擁有多次跑步經驗。

　　在惋惜的同時，作為跑者的你必須重視一件事情：如何才能避免受傷？

運動有風險，跑步需謹慎。

　　怎樣才能將跑步受傷的風險降至最低？如何加強針對心肺的鍛煉？如果你想跑的更快更持久，你需要更加專業的指導和訓練。

　　成為一名更強健的跑步者，很大程度上依賴於在正確的時間選擇和進行適當的體能訓練。

　　循環訓練是提升綜合力量、跑步相關力量、局部肌肉耐力以及能量耐力的好方法。它還可以幫助提升跑步技巧、有氧和厭氧適應性，降低受傷風險。

　　根據訓練的強度、運動量和影響，有多種循環訓練的方法。

　　對跑步者而言，有氧/ 厭氧心血管循環訓練也許是各項之中最艱難。因為它需要調動所有能量系統—有氧的和厭氧的—並提升乳酸閾、最大攝氧量以及局部肌肉的耐力和能量。

　　循環訓練還可以鍛煉意志力，並提升疼痛忍耐度—這是你成功完成長跑最重要的素質。

跑步者的循環訓練

　　下表提供了一系列可供選擇的練習。它們將幫助你設計並完成適合自己的循環訓練方案。將這些練習運用到每一個循環當中，搭配不同的次數和組數，組合成你自己的練習單元。

一般循環訓練單元1

　　適用對象

　　適用於所有水平的跑步者，可在整個訓練年中使用。通過此單元的練習，可以提升體能水平，當力量耐力達到較高的水平後，再開始單元2的練習。它是循環訓練的基礎單元。

8.39 深蹲

　　目標：該練習的目標是臀大肌和大腿肌肉。

　　如何練習：

　　雙腳分開，比肩膀略寬。膝蓋彎曲，下蹲，直至大腿幾乎與地面平行。確保膝蓋始終在腳趾後方。避免任何扭轉或橫向運動。後腳跟和臀部用力，將身體推回原位。你可以將雙手放在身體兩側或臀部上，或將雙手向前伸直，與地面平行。對於許多人來說，雙手向前伸直會讓深蹲更容易。因為它可以保持脊柱自然彎曲—這正是練習所需要的。

8.40 俯卧撐

　　目標：該練習的目標是胸部、肩膀、肱三頭肌和核心肌肉。

　　如何練習：

　　俯卧，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方。伸直雙臂，將身體從地面撐起。讓肩膀、臀部和腳後跟保持在一條直線上。胸部下降，至離地面幾厘米處。再伸直手臂，完成一次動作。如果你無法完成標準動作，可將膝蓋支撐在地面上。

8.41 弓步走

　　目標：該練習的目標是大腿和小腿肌肉。

　　如何練習

　　向前邁出一大步，呈弓步狀。讓靠前的大腿幾乎與地面平行。立刻再向前邁出一大步，完成下一個弓步。在完成第二個弓步的過程中，確保重心不要上移——嘗試推動你的臀部。配合雙腿，擺動手臂（手腳反向）。整個過程中，抬頭挺胸。如果你沒有足夠的空間完成該練習，可以前後弓步走，在原地完成動作。

8.42 臀橋

　　目標

　　該練習的目標是腘繩肌和臀部。

　　如何練習

　　平躺在地面上，雙手放在身體兩側。雙腳打開，比臀略寬。後腳跟壓在地面上，抬起臀部。放下臀部，重複動作之前，保持該姿勢，數兩下。

8.43 側邊平板支撐

　　目標：該練習的目標是核心肌肉（尤其是側邊的肌肉）。

　　如何練習：

　　側躺，將手肘放在肩膀下，前臂向前。讓身體呈一條直線，收緊臀部，另一隻手搭在身體上。向上推，將身體從地面撐起來。

8.44 高抬腿原地走

　　目標：該練習的目標是臀屈肌、小腿肌肉、股四頭肌和核心肌肉。

　　如何練習：

　　身體直立，抬起一條腿，至大腿與地面平行，然後放下。配合雙腿，擺動手臂，抬頭挺胸。將重點集中在腿抬起和下放的過程中。前腳掌接觸地面。

8.45 坐姿衝刺跑手臂練習

　　目標：該練習的目標是肩膀、上背部和核心肌肉。

　　如何練習：

　　坐在地面上，雙腿伸直，上身直立。像跑步一樣，前後擺動手臂。靠前手臂的手到達的位置應該與視線水平。靠後手臂的上臂應該幾乎與地面平行。

　　以上內容節選自《跑步力：避免受傷，跑得更快更持久的訓練計劃》

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