雜談丨到底生理期能不能健身？

大姨媽拜訪，不僅身體不適，

而且更是控制不住體內的洪荒之力。

這種時候，躺著就已經很難過了。更不要說去運動了。

可是，這剛剛下好的健身決心就這樣說沒就沒了？

這樣下去整個人都變懶了好么！

所以到底生理期能不能健身呢？可庫君給的答案是肯定的，但一定要注意適量！還有根據個人體質調整運動的強度。

生理期健身的好處

其實在月經期間健身，荷爾蒙變化會讓身體的改變更為顯著。當然，每個人的反應會有所不同。就像來例假了你還是會上班，會生活一樣，健身還是可以繼續。但最重要的是儘力而為，多與自己的身體交流，在承受範圍內開展健身計劃。

生理期適量的運動，不僅不會對身體造成傷害，還可以帶來很多好處：

1 適當的運動能促進血液循環，改善盆腔的血液供應。因此可以減輕小腹下墜以及腹部疼痛感。

2 運動時對腹肌、盆腔肌交替收縮和舒張有作用，可對子宮起到輕柔的按摩作用，有利於經血的排出。降低不適感持續的時間。

3 運動可以使釋放使我們身體愉悅的激素，能減輕心理的壓力消除神緊張，剋制住體內的洪荒之力。

不僅如此，曾有機構發現，經常運動的女生，經期痛感或者不適感都比平時不運動的女生低很多，會好過很多。

該怎麼運動？

首先要明確，絕對不能做高強度的訓練和運動。生理期，本來就處在一種脆弱的狀態。所以高強度的訓練可能會引起經血過多，經期延長或子宮位置改變等。而且也要避免做會讓你「倒懸」的運動。因為這可能會讓經血倒流，引發感染。所以剛剛一直在強調，適量以及適當的運動。

這麼多不讓做的，那我們應該做什麼呢？一般來說，瑜伽，拉伸的舒緩，還有以自重為主的力量訓練都是可以接受的。

月經期（1～7天）

月經期間。你會發現別說大力運動了，就是隨便站起來一下都會血如泉涌。因此，這前幾天是最為難熬的時期。

如果感覺身體狀況和精神狀況都還不錯，那麼可以繼續訓練了。但如果身體確實不適，可以適當調整運動強度。研究表明最好在月經後期進行有氧運動，身體才能有足夠的耐力承受。

但是，別停下來。以女性來說，每個月休息的那幾天會讓之前的健身成果功虧一簣，從而將完成健身成果的周期無限制延長，這是非常不好的。

這段期間比較適應的運動是瑜伽和輕度有氧運動，例如步行和騎車。游泳也是個不錯的選項，如果你會用衛生棉條的話……

運動結束之後，你可以趴下來或平躺做一些按摩緩解一下腹部可能有的痙攣癥狀。另外需要注意的是，你需要更多地補充水分，不然體內水分地快速流失會讓你感覺過度疲勞，併產生眩暈的不適感。

經後一周（7～14天）

月經結束後的一周里，體內的睾酮和雌激素水平開始上升。睾酮幫助肌肉形成，而雌激素則會對讓肌肉和骨骼相連接的結締組織更快生成。可以說，這段時間是一個月中健身的黃金時間。

如果你有意上健身課程，那麼抓緊這段時間，你完全可以以最好的狀態投入到健身中去。推薦做一些動感單車或者高強度的間歇訓練，充分調動身體的每個細胞！

經後第二周（14～21天）

月經後第二周，身體內雌激素仍維持在較高水平。但身體卻更容易受傷，尤其是韌帶和肌腱撕裂等傷害。建議這段時間不要做太多高強度高風險性的運動，對女性而言，瑜伽和普拉提是首選。另外，在這段期間，身體的耐力會有顯著提升，因此進行一些慢節奏的耐力運動例如長跑會相對安全而有效。

經前期（21～28天）

月經前一周大量孕激素分泌，情緒喜怒無常，胸部脹痛，體溫升高，這段期間，即使你的運動不是那麼高強度，汗也會刷刷刷往下淌。

去健身房運動能夠緩和情緒，使過多的熱量散發出去。另外，由於經前綜合症的原因，身體會儲蓄水分，出汗剛好可以幫你排除體內多餘的水分。

建議這段時間做一些能夠核心類流瑜伽或者力量型瑜伽，參加室內單車課程，快速燃燒卡路里！

推薦幾個最適宜在生理期的運動：

1、慢跑

生理期情緒容易產生波動，經常會鬱鬱寡歡，而跑步能活化大腦，產生調節心情的腦內啡，不僅運動了身體，還舒緩了心情。但要注意的是，步伐盡量緩慢，跑半小時即可，而且在跑前、過程中及跑完後，要補充足夠的水分。

2、瑜伽

適合在經期做的瑜伽動作，因不同人的技巧成熟度而異。建議不要做倒立動作，另外，有些緩解骨盤腔肌肉的動作，也要視情況而行。下面教你幾個簡單的瑜珈動作，非常適合生理期運動。

動作一：挺直腰背，坐在瑜伽墊上，一隻腿向內盤，另一隻腿向後折起，雙手扶住腳背，保持兩分鐘，左右交替進行。

動作二：平坐在墊子上，身體挺直，扭身向右，左腿大小腿摺疊，跨過右腿，左腳腳掌著地，左手抓住左腳腳踝，右手自然撐地。

動作三：面部朝下，趴在墊子上，將手臂、手肘環抱於胸下，利用手臂和腳趾的力量，將身體往上抬高，停留數秒，再放下。

3、有氧韻律操

適當強度的有氧韻律操，不僅可以消耗大量卡路里，也能緩解浮腫、加速新陳代謝，讓身體深層排毒。

當然，在生理期前後做運動時也有一些值得注意的問題。有些人平時運動不規律，那就要注意不要在生理期前突然運動或猛然加大運動量。此時，最好要維持原有的運動習慣，並在基礎上減小運動強度，縮短運動時間。而在生理期剛剛過後，不要馬上恢復以往的運動量，要進行一些緩衝的恢復性運動，可以根據個人體質將運動時間控制在10—30分鐘以內。

生理期的健康飲食需要注意的幾個點：

1、千萬不要覺得生理期消耗多就可以暴飲暴食，這樣減肥就功虧一簣了，可多吃一些含鐵質的食物和能提高吸收鐵質的植物性蛋白。如，瘦肉，蛋黃、菠菜、芹菜等。

2、生理期間應禁辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食品，這不僅不利於減肥，還可能給你的身體帶來嚴重負擔！

3、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、冷盤、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫，不想變成大粗腿的MM一定要注意哦！

4、生理期間身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物，多吃含鎂、B族維生素的食物，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好，更有利於減肥。

5、多喝開水，以補充體內缺乏的水分，可以更好促進新陳代謝。

6、在生理期間，女性的食慾會比平時的高，前三天，體內的糖耐量比平時高兩成，對不飽和脂肪酸的分解速度也比非生理期間高。所以，一些有利於減肥瘦身的食物都可以在這段時間來享用哦，水果和蔬菜都是不錯的選擇。

7、建議經期前後補充一些蛋白質，紅棗阿膠蛋白質粉可以補充月經期間所流失的血，經期過後馬上補充可以防止貧血的發生預防頭暈頭痛等。

所以，遇上生理期，不要找借口不運動了，為了健康為了好身材，妹子們動起來吧！

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