我們常常喜歡談論「不斷努力」或「堅持學習」，但我們很少談「為何學習」或「如何學習」；

我們常常看到災難過後遍布媒體的「感動中國」或「鼓勵加油」，但我們很少談「災害為何發生」或「如何有效應對災害」。

大多數的偽雞湯或廉價成功故事都會渲染一個「堅持下去然後獲得成功」的感人故事，賺點淚水，打點雞血，然後你好像獲得了一種精神上的激勵，準備努力下去，可是你知道怎樣努力么？

所以嘛，你喝了那麼多廉價的雞湯，慢慢麻木了，又開始追逐看似醒腦的負能量系列，比如：

• 努力了這麼多年，但凡是有點天賦的，也該有點成功的跡象了；
• 許多人的努力只是為了欺騙自己和做給別人看而已，他們只是看起來很努力；
• 有時候你不努力一下，都不知道什麼是絕望。......

所以又感慨道，聽過很多的道理卻依然過不好這一生。

可是，「聽」道理真的是沒用的啊，因為缺少了正確的方法和持續的行動！

今天就給大家普及一個努力與進步的正確方式：

刻意練習（Deliberate Practice）

一、什麼是刻意練習

「刻意練習」這個概念是心理學家K. Anders Ericsson提出的，他於2006年與人合作出版了《The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance》，這是「怎樣練成專家」研究的一本里程碑式的學術著作，直接引領了後來一系列暢銷書的出現，包括Malcolm Gladwell的《異類》（著名的1萬小時法則）

「刻意練習」是怎樣的過程：

這套練習方法的核心假設是，專家級水平是逐漸練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一系列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。完成這種練習要求受訓者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同。

二、如何進行刻意練習

既然刻意練習才是努力與進步的正確方式，那麼應該如何進行正確的「刻意練習「呢，在查閱相關資料後，我總結了一下：

（一）找到自己的「學習區」

同心圈理論,by Noel Tichy

首先得知道什麼是「學習區」，心理學家Noel Tichy提出了一個人認知外在事物的同心圈理論，分成三個區域，最裡面的是「舒適區」，是我們熟悉的各類認知，也意味著沒有進步空間；中間是「學習區」，這裡的知識技能不太熟悉，會感到有一定壓力，但憑藉已有經驗稍加努力就能克服壓力，獲得進步；最外一層是「恐慌區」，這裡的知識技能非常陌生，在此區域難以理性思考，內心會感到恐慌不安。這意味著：

• 每個人的學習區都是不一樣的；
• 你必須通過試錯才能找到自己的學習區。

每個人的已有知識和技能都不一樣，所以學習區是不一樣的，現在你可以仔細回憶自己的學習過程中哪些時候進步最大，感受一下自己在什麼時候處在「學習區」的範圍內。

如果你需要參加一項考試的話，那些讓你通過答案解釋或仔細思考能夠順利解決的「錯題」就是你的學習區認知，所以解決「錯題」才是你取得有效進步的途徑。

如果你在學習一項語言的話，一篇生詞讓你感到閱讀困難但又不至於影響主旨理解的文章，一段讓你費勁聽好幾遍才掌握的聽力，一段需要你反覆練習發音的句子……這才是你的學習區。

記住，那些讓你踮著腳尖才能夠得著的知識才是你取得有效進步的關鍵，而你需要在自己的學習過程中反覆尋找、反覆試錯才能逐漸提高自己的學習區判斷能力。

還要記住，隨著你不斷的練習，學習區是動態變化的，一旦已經學會了那項技能，就不應該繼續戀戰，而是轉入下一個學習區。

另一方面，在你學習一項技能的時候，一個好的老師或者教練，能更快地帶領你進入學習區，而從旁觀者的角度也更能發現我們最需要改進的地方。特別是在學習運動、語言或音樂這類便於觀察的技能方面。所以，你進健身房鍛煉的時候最好請一個專業教練指導一下動作要領，你學習外語的時候最好有老師能指導你的發音。

（二）在學習區迭代練習

既然是在學習區練習，那練習的過程肯定不會是讓你感到快樂的，你需要持續地「脫離舒適感」，這才是取得進步的關鍵，所以取得進步的精髓是持續重複做自己做不好的事情。

這意味著：

• 你知道怎麼去練習；
• 你還沒獲得認知上的「條件反射"。

你知道怎麼去訓練很重要，其實這也是衡量你是處在「學習區」還是「恐慌區」的關鍵，恐慌區的你根本不知道從何著手，學習區的你有一套方法或經驗去指導你練習，這套方法或經驗可能是你處理過類似的事情，或者是老師/教練教給你的。

舉個例子，為什麼說「邏輯能力」是很重要的，因為你在任何一個學習領域都需要用到邏輯思考能力，我們在學習數學的時候常常在做的證明題就是「根據已知條件逐步推導出結論」，當你靈活掌握了這一種「演繹推理」的能力以後，你在學習物理的過程中會遇到類似的題目，你知道本質是一樣的，自己沒熟悉的僅僅是「那些物理公式沒有在需要使用的時候及時準確從腦袋裡蹦出來」，大腦還沒形成條件反射式的記憶，而要達到這個效果需要反覆做類似的習題。

再拿運動來說，比如羽毛球，如果你開始學習時有教練指導，你就能找到擊球或揮拍的動作要領，你在腦子裡知道自己應該怎麼去發力，你沒熟悉的僅是「肌肉還不能準確及時作出自己想要的那個動作」，這個時候你處在學習區，你只需要針對做不好的動作反覆練習直到形成肌肉記憶。

語言發音學習、演講表達訓練都是跟運動類似的，形成口腔肌肉記憶。

而成為專家或高手不過就是一直在進行這麼一項活動：

進入學習區→根據一套規則反覆訓練→學習區形成條件反射，變成舒適區→進入下一個學習區

這樣，隨著他的舒適區和學習區範圍不斷擴大，他就可以在舒適區輕鬆碾壓對手並讓對手覺得他非常厲害，然後在學習區獲得更多技能讓別人覺得他人生簡直開掛了。

三、刻意練習的要點

當你開始進入學習區學習以後，就可以思考下一步了，那就是：

怎樣快速將學習區變成舒適區（如何高效擺脫學習區）

這聽著有點矛盾，但是上面已經強調過了，學習區是動態的，所以你的學習過程是「迭代」的，如果你笨到一直讓自己在同一個學習區里掙扎，那你沒法取得任何進步。

（一）高度集中精神（心流模式）

刻意練習要求學習者集中精神在反覆練習的內容上面，以快速熟練掌握。所以要培養自己在刻意練習過程中快速進入心流模式，心流是你全身心投入一件事上忘我的狀態，專註的時候學習效率最高，當你集中精神的時候，你的大腦神經或肌肉能夠快速適應新的知識，並逐漸幫你擺脫「不舒適感」。

關於如何獲得「心流」，其實又是大有學問的一個方面，等我有一定實踐經驗了再跟大家分享一下，想說的是，學習更多「技能」以後你會發現這些技能之間都產生了聯繫，在你的大腦里灰質由點連成一片，這個時候，你的學習複利效應就很明顯了，你的人生就像開掛一樣吧。

需要注意的是，人是沒有辦法持續集中精神的，所以你還要學會勞逸結合，這可以給大家推薦「番茄工作法」。

刻意練習沒有「寓教於樂」這個概念。曾經有個著名小提琴家說過，如果你是練習手指，你可以練一整天；可是如果你是練習腦子，你每天能練兩個小時就不錯了。高手的練習每次最多1到1.5小時，每天最多4到5小時。

（二） 獲得有效的反饋

自我反饋常常產生偏差，所以你需要獲得一定的外部反饋進行自我糾錯。

在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發現自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。

所以，如果你是健身或學習語言，最好一開始是有老師指導的，第一他可以幫你快速進入學習區，第二可以給你提供學習效果的反饋，比如在運動動作上是否出現了偏差，怎樣改進才能進步更快。所謂名師出高徒是沒毛病的。

不過這種反饋是怎樣的呢，可以看看這段例子體會一下：

從訓練的角度，一個真正好教練是什麼樣的？John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練，他曾經率領 UCLA 隊在12年內10次獲得 NCAA 冠軍。為了獲得 Wooden 的執教秘訣，兩位心理學家曾經全程觀察他的訓練課，甚至記錄下了他給球員的每一條指令。結果統計表明，在記錄的2326條指令之中, 6.9%是表揚，6.6%是表示不滿，而有75% 是純粹的信息，也就是做什麼動作和怎麼做。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動作，表現一遍錯誤動作，再演示一遍正確動作。

要注意的是，正確反饋方式不是表演或者批評，而是在練習細節上的不斷糾錯。

比如我們在簡書上寫作，雖然閱讀量及讀者評論或讓我們得到鼓勵，但這種評論多是感覺上的「好」或者「不好」，大多數泛泛而談的表揚或批評作為「反饋」並不是讓你取得寫作上進步的最好反饋方式。所以，不要因為某一篇文章受到表揚多了就陷入舒適區，不斷重複一個寫作模式，更重要的是不斷逼迫自己進入寫作的「學習區」，不斷學習更高效的寫作策略、更清晰有力的語言表達以及更自然順暢的情感表達。

所以，有效反饋的目的是為了正確找出問題，然後通過不斷解決問題獲得實質進步。

總結一下：

1.學習最有效的方式是：刻意訓練；

2.刻意訓練的步驟是：找到自己的學習區→在學習區迭代訓練

3.在學習區迭代訓練的策略是：精神高度集中；獲得有效反饋

以上。

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