如何健身更為有效？

04-02

有的人說，要上重量，肌肉會給你回應，你看過用小重量練得很大的人嗎？輕重量不行。
又有的人說，要加強肌肉的感覺，加強離心收縮，感覺找到了即使用輕重量，也可以給肌肉很大的泵感，大重量容易受傷，借力多了，目標肌群刺激不夠，不好。
這兩種說法的人，不少都練得不錯，那麼究竟如何進行健身訓練才更為有效呢？期待你們的答案。

用輕重量和大重量都可以練的很好。（我還是標明一下吧，文中所討論的重量指的是RM，不要把輕重量理解成「重量輕」。）

大重量少次數，輕重量多次數。所以你看，訓練總容量才是關鍵。容量就是訓練重量乘以次數。

一個人用80公斤做6次，和用50公斤做10次，其實訓練效果差不多。因為訓練容量是差不多相同的。

如果重量選擇這個參數不是那種離譜的程度，你用大重量或輕重量都是可以的。什麼是離譜的程度？就是那種你用極輕的重量，比如3公斤啞鈴做100次的訓練，這個太扯了。誰都知道3公斤啞鈴不管舉多少下可能都不如100公斤舉一下的難度大。

只練大重量的人，在輕重量高次數的運動表現上可能就不太好；只練輕重量的人，可能遇到大重量表現會比較差。也有很多人兩者都練。

如果是一個新手，不需要在意大重量或輕重量的選擇，你覺得自己適合什麼就練什麼，你兩種組合起來，都練也是不錯的選擇，先做幾組大重量的，再做幾組輕重量的沒毛病啊。只要你選擇的重量不是離譜的，只要總訓練容量是合理的範圍內，都可以啊。

如果是高級一點的訓練，在輕重量和大重量選擇上就有一些門道了。但是選擇大重量或輕重量不是因為哪個效果更好更能增肌，而是從身體恢復來考慮的。

高水平的訓練者往往訓練容量需要非常巨大，因為訓練容量隨著訓練年限增長會越來越高的。這裡就牽扯到訓練恢復和組間休息時間把控的問題。我如果只用大重量訓練，那麼身體和神經系統不足以支撐那麼高的訓練容量（因為重量很大，組數和次數都難以增加），組間休息時間很長，效率低下，那我可能就會接下來用小重量來補足剩下的訓練容量。這個也是「大重量練力量，輕重量練肌肥大」，也有叫「最後榨乾肌肉」說法的由來，但是這個說法是不準確的。

相反，如果只用小重量，要達到足夠的訓練容量，需要巨量的組數和次數，大部分人訓練的體驗會非常差。

總之，訓練容量定了，重量的選擇或各種組合方式都是個人選擇的問題。（這裡再補充一下，單關節運動就比較適合輕重量多次數的練習，複合運動就適合大重量少次數。）

至於有些人說的什麼，離心收縮，頂峰收縮，5公斤靠意念憋出50公斤的感覺，都是扯淡，開心就好。（這裡也補充一下，很多人看到這裡不屑一顧，我只想告訴新人，訓練第一要素就是保證訓練容量要足夠！訓練容量是王者，其它都是細枝末節，你即便在離心收縮，頂峰收縮，泵感這些方面做的再完美，訓練容量不夠都是白搭。5000公斤的容量就是5000公斤的容量，你說你靠離心收縮把2000公斤的訓練容量吹成跟5000公斤一樣的訓練量，直接承認自己懶就得了。）

1：大重量訓練是必不可少的；

2至6 RM主要提升力量，8至12RM主要肌肉肥大，如果你只使用常規每組12次訓練，會陷入一個瓶頸期，你只用60%左右的重量訓練，身體就沒必要維持那麼高的肌肉量，這對身體是一種負擔。

肌肉增長很重要的睾酮，用較大負重的深蹲硬拉卧推，能更明顯地提升睾酮水平。

2：訓練容量；恢復速度；

100kg深蹲每組只能做5個，80kg深蹲可以每組做10個，

100kg*5個*5組=2500kg；80kg*10個*5組=4000kg，

同樣5組深蹲的花小重量訓練容量更多，並且更節約時間，更大的重量往往需要更長的組間休息時間。

如果你強行拿100kg來湊夠4000kg的訓練容量，那麼你最少需要把深蹲加到8組，而且很可能變成了每組5 5 5 5 5 4 4 3 2 2個，訓練時間更長。強度過大會導致你身體恢復不過來，打亂訓練計劃得不償失。

3：動作標準；離心收縮；

不管任何訓練方式的前提都是動作標準，如果你動作嚴重變形、借力，那麼老老實實降低重量，避免受傷才是最重要的。

離心收縮在選用任何重量訓練的時候都要注意，你的肌肉不會數數，它只會對感受到的張力產生刺激，拿啞鈴飛快的做20個彎舉，跟1秒舉起 4秒放下做10個彎舉對肌肉的刺激完全不同。

「你的目標是什麼？」

單純為了提升力量的話，按照力量舉的5*5訓練計劃，搭配輔助動作訓練就很合適；

偏向健美肌肉肥大的話，訓練還是以8-12RM為主，並在每3次訓練循環後加入1次大重量訓練。

小重量練大肌肉的人有，不過基本都是打葯的。我從來沒有見過自然訓練者能不上什麼重量就練出大塊頭的。

健身歸根結底，就是強度＋恢復，在能恢復的前提下不斷的在訓練強度上進步，你就能提高。

這個重和輕是在能刺激你肌肉的前提下的一個區間

打個比方，用杠鈴彎舉練肱二頭肌，你用1kg的重量訓練，對肌肉有刺激作用嗎，幾乎沒有，所以不符合能刺激肌肉這個條件

如果用20kg，能刺激肌肉了，也有不同的方法

離心1s，向心1s，做20個力竭

離心1.5s，向心1s，做15個力竭

離心2s，向心1s，做12個力竭

都是20kg，不同的控制方法的rm也不同

比如30kg，力竭次數肯定相應減少

重量越重，力竭次數相應減少

直到一個重量，你用盡量標準的姿勢只能舉起一個，那就這就是你的極限重量

比如30kg，離心1s，向心0.5s，12個左右力竭，那麼這個重量和訓練的控制方法較能刺激肌質增長，即反應為肌肉塊

如果50kg，3~5個就力竭，那麼主要刺激肌纖維，即反應為力量

簡單說，中高等重量，離心控制越久，對肌質刺激越多，就是雞肉塊。

較重到極限重量，對神經和肌纖維刺激越多，就是力量。

這些理論以前看的多，也許有錯，我的理解大概這麼個意思

一個叫力量舉一個叫健美

每個派系都有傑出代表

同時也說明哪個體系都沒錯