請問拉伸運動的動作要領是什麼？

假如你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你就有可能遇到了肌肉過緊的問題。一位美國洛杉磯的名人私人健身教練阿什利·博爾登曾表示:"如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。"

那麼肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。博爾登發明了"StretchandFire"鍛煉法，使用了動作分解技術，原理就是在拉伸一個肌肉組的同時，收縮另一個肌肉組。這樣會引發一種肌肉反應，提高你的柔韌度。

一、活動鴿子

鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

二、C形曲線

鍛煉部位:背部下方

屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置於腳窩下方，手肘向外。身體後傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，並且抬起左腳，腳跟放在虛擬的"牆壁"上，腳趾則向後收，與此同時，右腳向下用力。

恢復起始姿勢，並且重複上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。