一般力量訓練前熱身須知

　　什麼叫熱身？熱身就是訓練的「前戲」！它可以讓你的動作更流暢順滑，可以讓你更快更好的進入運動狀態，同時還能降低不小心扭到的幾率。

　　力量訓練的技術動作相對簡單，但是需要有很高的神經肌肉系統興奮性、本體感覺活化程度和動作模式喚醒，所以在一般力量訓練前的熱身更是不可缺少的。

　　一、一般熱身

　　從熱身到訓練，雖然目的不同，手段不同，但是在身體刺激上無非是一種強度由低到高過度的過程，所以熱身本身也是分等級的，最基本的就是一般熱身，它只比你在安靜狀態下激烈一點，目的是讓你的身體和精神逐漸適應運動的節奏，為接下來的訓練激戰做好準備。

1. 關節活動

關節活動包括從頭到腳的每一個關節，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、轉轉肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動。

　　動作要點：

　　速度慢一點，幅度大一點，角度多一點，運動合理一點，運動合理就是要符合人體解剖結構所規定的功能，比如膝關節繞環就是很不科學的行為。

　　這個環節建議活動5分鐘，每個關節每個方向活動10多次。

　　2.心肺熱身

心肺熱身的強度會比之前的關節活動大，它的主要目的是提高體溫，讓你的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統以及其他內臟功能逐漸調節至運動狀態。

　　心肺熱身運動，建議做「慢跑」，「橢圓機」，「自行車」之類活動，時間5~20分鐘不等，因人而異。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到很高的話，建議先把速度降下來走2分鐘再下跑步機。

　　二、專門熱身

　　從體能訓練角度講，對於運動員的專門熱身範疇很大，包括動態牽拉，肌肉激活，神經激活，專項熱身等等。但是在大眾健身，特別是力量訓練入門級高手，只進行肌肉激活就可以了。其實動態牽拉本身就是從肌肉激活角度出發的，而且肌肉激活又含有動態牽拉的成分。

　　1.plank

plank是一個很有價值的練習，強化核心，讓你對核心收緊和脊柱姿態控制有所體會。要知道，核心收緊和脊柱姿態控制是貫穿整個力量訓練體系，最基本也是最重要的內容和技術！建議30秒足矣。

　　動作要點：

　　1.上臂垂直於地面；

　　2.兩腳分開一點，腳垂直於地面；

　　3.收緊核心——收腹；

　　4.身體呈一條直線。

　　2.俯卧撐

做俯卧撐確實可以激活上肢肌肉，但是更多的是喚醒你在動態下保持核心穩定的能力，就是動態的plank。所以除了手臂之外的身體姿態要和plank完全一樣。

　　建議5~10次足矣，但是在趴下和推起的兩個極限各保持3秒！

　　3.臀橋

「橋」有兩種，「俯卧橋」和「仰卧橋」，這兩種橋的脊柱排列是完全不一樣的，除了核心喚醒之外，臀橋還是激活臀部肌群的好動作，建議在靜態完成30秒之後，動態再做5~10次。

　　動作要點：

　　1.肩、髖、膝呈一條直線；

　　2.腳跟著地，腳尖翹起；

　　3.臀部發力。

　　4.深蹲

深蹲是最基本的下肢動作模式，同時對脊柱姿態控制的要求很高，作為前面那些練習的整合，可以全面激活你的下肢肌群。（深蹲更詳細作教程戳我）

　　如果你今天打算練習深蹲或者其他下肢練習，這個動作就更加必要了。10~20次，可以分組完成；動作速度慢一點，並且在下蹲位保持2秒，體會身體各個肌群工作的感覺，並且注意審視動作細節。

　　5.YTWL

肩胛帶肌群是一個全民大眾普遍薄弱的地方，現代生活中，長期伏案、久坐不動，導致很多人有彎腰駝背的姿態，這種姿態會使肩胛骨前引，胸椎屈曲，從而肩胛周圍的肌肉出現失衡，肌肉緊張、無力，最終導致肩胛的活動幅度受限，並且穩定缺失、易發疼痛，所以在運動前的激活重非常要。

　　一次完整的訓練由熱身，訓練，放鬆三個主要版塊所構成。熱身作為訓練前的訓練，其合理與否直接決定了本次訓練的節奏和效果。對於熱身方式的選擇，我們需要綜合考量訓練者能力，狀態以及訓練內容來做最合適的選擇。通常來說初學者訓練內容全面，負荷較低，更適合一般熱身。而中高級訓練者內容聚焦且強度較大，其熱身安排則需要選擇貼合本次主題的專門熱身來進行。總而言之，合理的熱身是一次成功訓練必不可少的重要元素！

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