90%的跑步傷痛都因為這個錯誤動作：跨步，今天帶你消除它

最近有同學提問：

跑步用快頻小幅度跨步可以嗎？會不會造成傷害？

這裡面有一個刺眼的詞【跨步】，這是很多同學在跑步中普遍做出，但是普遍忽略其後果，同時會大大增加身體運動傷害的動作，今天，請 @雷宗揚 來詳細講講【跨步】，以及如何避免。

文/雷宗揚

為了避免歧義，先說說什麼是跨步？

Overstride：

to run or walk with an overly long stride. to stride (or to stand) over something. to excel or surpass.

- Wiktionary

Wiki上的解釋如上，即：跨步是在跑步的時候邁出一大步，遠遠超過平時的步子。

百度百科的解釋更加具體一些：

跨步：

一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。

跨步回球的林丹，可以說跨很大

明確跨步是什麼之後，我們可以進行接下來的討論。

「跨步」對跑步沒好處 ，但幾乎所有人都在「跨步」

先給出結論：

任何的跨步都會增加受傷的風險；跨步不能利用好身體的彈性，會讓你跑得更吃力。

為什麼提起跑步總有些人會提及到跨步呢？這可能由一條大家普通認可的公式：「速度=步頻 x 步幅」。

步頻和步幅任意的提高都可以提升速度。對要提高速度的跑者而言，如果步頻提高到一定程度不能提高，那麼他們就開始轉向提高步幅。那麼如何提高步幅？那就只有刻意去跨步了。

再百度搜索「跑步跨步」，竟然發現這已經成為一種共識。

不過跑步跨步真的有用嗎？Dr.Romanov 認為：

現在跑步受傷率已經高達 80-85%，現在沒有一樣運動受傷率是這麼高的。當你去研究人們受傷的原因時，往往會發現他們試圖跨步的時候最容易受傷。

當你試圖伸長你的腳和腿時，你處於一個極限的邊緣位置。強行往前伸你的腿、跨步，無論是腳跟還是前腳掌落地，你自身的體重都會對雙腿產生巨大衝擊，傷害你。

為什麼「跨步」會讓你受傷？

想想如果你在原地儘可能地往前面跨步會發生什麼。

首先，這個動作會直接增大「觸地角度」，跨的步越大，這個角度就越大。

有一份研究發現，在跑步期間「觸地角度」（inclination angle）跟「地面反作用力」和「關節受力」（joint kinetics）密切關聯。「觸地角度」增加也會增加屈膝（knee extensor）的時間，同時增加膝蓋壓力、更大的地面反作用力，以及增加跑步時地面的反作用力。（Wille CM,2014）

除此之外，跨的步越大，你小腿（脛骨）與地面的夾角就會越小。

下圖A、B、C，小腿脛骨與地面夾角逐漸增大：

實驗中，研究人員通過觀察跑者在視頻中支撐期的力學框架，得出了這樣的結論：在支撐期（Loading Response），脛骨與地面的夾角越小，雙腿受得衝擊越大。

支撐期就是鞋子最初接觸地面後剛剛產生形變的時期（POSEMETHOD在跑姿分析計算影格的時候也是從這裡開始）。

判斷自己是否跨步，最好的方法是影像分析。讓朋友給你錄製一段跑步時的視頻，分析自己在支撐期時脛骨與地面的角度即可。

從側面來看，如果支撐腳的膝蓋在腳踝後，那麼你跑步時的脛骨形態即為 A；如果膝蓋跟腳踝剛好在垂直線上，就是 B；如果膝蓋在前，就是 C。

• A 是外伸脛骨（Extended tibia）
• B 是垂直脛骨（Vertical tibia）
• C 是彈性脛骨（Flexed tibia）

從跑者遭受衝擊帶來的損傷看，A 是損傷最大的。B 和 C 則可以通過屈膝來消除大部分的衝擊。

單獨地去講「觸地角度」和「脛骨角度」可能並沒有太大意義。一系列的跨步力學分析才可以更好地描述跑者跨步的特點和受傷風險。

別拿「跨步」不當事 ，骨折可能也賴它

有研究發現：跑步時主動增加步幅，脛骨壓力性骨折風險也會隨之提高。（Edwards WB，2009）

這份研究從現象入手得出了結論。但有人也許會問：為什麼頂尖的跑步運動員步幅很大，卻不會受傷？

這是因為：大神們的大步幅，並不是因為主動跨步，而是因為極靈活的髖關節伸展度和跑步時夠大的前傾角度。只見樹木，不見森林，恰恰是跑者們受傷的根源。

把跨步從步幅增大的因素中剝離出來，可以保證速度提升的同時避免傷害。

想要完成這一轉變，Wiki和百度顯然已經不能滿足對「跑步跨步」的定義。這篇論文中對跨步進行了精確定義：

Overstriding is a description of a running pattern in which the foot lands in front of the persons center of mass, and is associated with reaching, including hip flexion with knee extension, before initial contact.

跨步是由於跑者在身體重心前落地，跟主動伸腳、觸地之前髖關節屈曲、膝蓋打直都密切相關。

Wille 在報告里提出，跨步有一個量化的標準，就是跑步期間，腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離。如果你的腳跟最初接觸地面的那一瞬間，是在重心前面，證明你在跑步時進行了主動伸腳，即跨步。

論文最後建議：當你想在跑步技術上有進一步提升時，跨步是一個值得重新考量的重要運動力學因素。

2014年9月28日，一位來自肯亞的選手 Dennis Kipruto Kimetto 在柏林馬拉松創造了目前為止最好的全程馬拉松成績「2小時02分57秒」。他在比賽里約 190 步頻/分鐘，步幅還高達 180 厘米。

有實例做分析才可信。不如嘗試用以上方法來分析 Kimetto 的跑姿看看。

觸底瞬間截圖：

支撐期截圖：

可得如下結論：

• 前腳掌落地，觸地角度 ＜ 0°；
• 從脛骨角度分析，是垂直脛骨；
• 腳跟在最初接觸地面時與身體重心的水平距離相當接近。

並非所有的高水平跑步運動員都不跨步，但不跨步的跑步運動員往往跑得更快，且職業生涯更長。

Kimetto 在 2014 年柏林馬拉松的跑步頻率坐標圖如下

上圖中，橫坐標為跑步距離，縱坐標為步頻

看得出來，他的步頻一直維持在較高水平。相比步幅，步頻對跑者來說是更加可控的技術數據。

長跑練習之後所帶來的疲憊會自動縮短步幅……此時，正確解決方法是提高步頻。

許多研究結果證明，即使是世界上的精英選手，在長距離跑步比賽的後段賽事中，也會縮短將近 20% 的步幅。然而，步幅縮短雖然無法避免，但速度可以通過提高步頻來維持。要做到這點，你必須有意識地去抵抗大步幅的衝動。（用力增大步幅回到原本狀態會造成心率上升，肌肉太過緊繃，動作失去協調，速度下降）

——Dr.Romanov，《跑步，該怎麼跑》

想避免受傷 ，先學會「不跨步」

總結一下：

1 不要想通過跨步來增加速度：跨步不僅無法提速，甚至還會降低步頻，減慢速度。

2 跨步會導致跑步時對身體的衝擊加大，從而增加受傷風險。

3 為了避免在跑步中跨步，可以通過錄製視頻的方式來分析自己的跑姿（分析方法如上文）。

4 想要在長跑中保持或者提升速度，增大步幅是沒戲的，最好的方法是提高步頻。

• Reference：

Wille CM, Lenhart RL, Wang S, et al. Ability of Sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):825-30.

Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, et al. Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(12):2177-84.

Rowlands A V, Eston R G, Tilzey C. Effect of stride length manipulation on symptoms of exercise-induced muscle damage and the repeated bout effectJ. Journal of sports sciences, 2001, 19(5): 333-340.

《Marathon Running: Physiology, Psychology, Nutrition and Training Aspects》,Zinner, Christoph, Sperlich, Billy

《跑步，該怎麼跑》，Dr.Romanov

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